Amikor kihúzza az utolsó rep-jét, vagy átvágja az utolsó mérföldet, a munkája még nem igazán készült. Még ha nem is éhezszik edzés után azonnal, ez az egyik legjobb alkalom az enni. Edzés utáni snack nem szükséges enyhe edzés után, például egy sétánk a blokk körül, de ha hatalommal üt a súlyokra, vagy egy órára vagy hosszabb ideig növeli a pulzusát egy munkazónába, egy kis snack vagy a szénhidrátok fehérjéhez viszonyított 3: 1 vagy 4: 1 arányú étkezés rendben van.
Az időzítés fontossága
Megfelelő mennyiségű szénhidrát fogyasztása az edzés után 20–30 perc alatt helyreállítja az izmok energiatárolóit, míg megfelelő mennyiségű fehérje segíti a gyógyulást és a helyreállítást. Ha csak két órát vár az edzés után étkezés elfogyasztására, akkor az izmok újratöltésére való képessége 50% -kal csökken, talált egy tanulmány, amelyet a "Journal of Applied Physiology" közzétett 2002-ben. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság megállapítja, hogy a fehérje szintén segítse az izmait az energia felszívásában a szénhidrátokból, és tárolja azt glikogénként vagy üzemanyagként. Az edzés utáni helyes táplálás szintén hozzájárulhat az izomnövekedéshez és javíthatja a hangulatát.
Pontos összegek
Az edzés után nem kell hatalmas adag szénhidrátot és fehérjét letennie, hogy kihasználhassa az ablakot, és teljesítse az arányt. Célja, hogy edzés után 30–40 gramm szénhidrát és 10–15 gramm fehérje legyen. Ez mindössze körülbelül 160–220 kalóriát jelent - ez nem elég ahhoz, hogy visszavonja az ülés során elvégzett jó kalóriaégetést. Többet fogyaszthat a 30 perces ablakban, ha nagyobb ember vagy, ha egy különösen fárasztó és hosszú edzésed volt, vagy ha a következő étkezés több órányira van.
Edzés utáni üzemanyag-javaslatok
A kereskedelmi hasznosító italok és bárok kényelmesek, mivel hordozható csomagolásukban gyakran megfelelő arányuk van. Ugyanakkor nem kell befektetnie ezekbe a drága ételekbe, hogy megfelelő gyógyulást érjen el. Brendan Brazier, a "Virágzás: A vegán étrend útmutató az optimális teljesítményhez a sportban és az életben" írója 1/4 csésze dióvaj, 3/4 csésze alma- és banánszeletekkel javasolja. Ha edzés után minimális étvágyad van, akkor a folyékony készítmény lehet a legvonzóbb. Felvert saját turmixot friss gyümölcs, víz és egy kis kanál tejsavófehérje segítségével. Egy másik lehetőség görög joghurt tálalása bogyókkal és banánnal.
Egy kicsit később
Legfeljebb három órával az edzés után vegyen be egy teljes étkezést, hogy tovább serkentse a gyógyulást és az izomnövekedést. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság azt ajánlja, hogy ez az étkezés összpontosítson az esszenciális aminosavakra és a szénhidrátokra, de ebben az étkezésben a fehérje és szénhidrát pontos aránya kevésbé fontos. Az edzés utáni jó étkezésre példa lehet a csirkemell barna rizzsel és zöldekkel, vagy a tilapia édes burgonyával és brokkolival; Az edzés utáni hús nélküli ételek tartalmazhatnak egy nagy salátát dióval, magvakkal és quinoával.
