A fehérjebevitelre vonatkozó iránymutatásokat gyakran az egyén teljes testtömege alapján adják meg. A szükséges fehérjemennyiség pontosabb meghatározása azonban az lehet, ha alapja a sovány tömeg. A sovány testtömeg a testben minden, a zsír kivételével, beleértve az izmakat, a bőrt, a csontokat, a vért és a szerveket. Ezzel párhuzamosan figyelembe kell vennie aktivitási szintjét és céljait is a fehérjecélok kitűzésekor.
Általános ajánlások
A teljes testtömeg alapján az optimális fehérjebevitel számos tényezőtől függ. A „Sporttáplálás edzőknek” című Leslie Bonci sportdietikus azt írja, hogy a szabadidős sportolóknak naponta 0, 5–0, 5 gramm fehérje szükséges a testtömeg-kilóhoz, míg az izmok építését végző sportolóknak napi 0, 7–0, 9 gramm / font szükséges. A tizenéves sportolóknak, akik még mindig növekedési és fejlődési stádiumban vannak, testtömegükig 1 grammra lehet szükségük.
A buktatókat a testsúly-iránymutatások
Az átlagos ember számára a fehérjebevitelre vonatkozó iránymutatások a teljes testtömeg alapján megfelelőek, de a népesség egyes szektorai számára nem olyan megbízhatóak. Azoknak, akik nagyon soványak és nagyobb mennyiségű izomtömegben vannak, lehet, hogy több proteinre van szükségük az izom fenntartásához. Ezenkívül az elhízott vagy súlyosan túlsúlyos emberek nagyon nagy mennyiségű fehérjét fogyasztanak, ha a fehérjefogyasztásukat a teljes testtömegre alapozzák, szemben a sovány tömeggel.
A tanulmányok
A „Journal of Sports Sciences” című 2011. évi cikk megállapította, hogy annál karcsúbb sportoló, annál több fehérjere van szüksége az izomvesztés megakadályozásához. A „Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism” 2013. évi áttekintő cikke szintén arra a következtetésre jutott, hogy az izomtömeg fenntartásához szükséges fehérjeigény fokozódik azoknál a sportolóknál, akik diéta miatt karcsúbbá váltak. Ez a szakirodalmi áttekintés azt sugallja, hogy a kalória korlátozása mellett a sovány sportolóknak 2, 3–3, 1 gramm fehérjere van szükségük sovány testtömeg-kilogrammonként, ami 1, 05–1, 41 gramm / font zsírmentes tömegnek felel meg.
A számok kidolgozása
Annak meghatározásához, hogy mekkora fehérje szükséges a sovány tömeg alapján, először ki kell dolgoznia a sovány testtömegét vagy zsírtalan tömegét. A képlet magában foglalja a testzsír tömeg kivonását a teljes testtömegből. A testzsír megállapításához végezzen képzett szakembert bőrráncos féknyergekkel, vagy használjon kézi testzsírmérőt. Ez megadja a testzsírszázalékot, és innen kiszámolhatja a sovány tömeg szintjét. Például, ha súlya 180 font, és a testzsír 20 százalék, akkor 36 kiló zsír van. Kivonja ezt 180-ból, és a sovány súlya 144 font.
