Függetlenül attól, hogy a lábait edzés közben hang-, tömeg- vagy erőt edzi, a guggolás az egyetlen legtermékenyebb gyakorlat, amelyet az edzésekbe bevonhat. Ennek a gyakorlatnak számos változata létezik, és különféle típusú ellenállásokkal is elvégezhetők, kezdve a testsúlytól vagy az ellenállás sávjától a nehéz súlyzókig és súlyokig, több száz fontot megterhelve. Azoknak, akik komolyan gondolkodnak a lábuk edzésében, ennek a gyakorlatnak a két legnépszerűbb változata a hagyományos súlyzó hátsó guggolás és az első guggolás.
Hátsó guggolás mozgás
A súlyt terhelő súlyzóval a vállának hátulján pihenve álljon lábait vállszélességben egymástól és fogja meg mindkét kezével. Vigye a súlyát a sarkába, és guggoljon le, amíg a combjának teteje közvetlenül a térd teteje alatt van. Hajtsa sarkát lefelé a padlóba, és nyújtsa ki a lábát, amíg újra nem állsz egyenesen. Tartsa a magját merevítéssel és a hátát egyenesen az egész mozgás során.
Hátsó guggolás előnyei
A hátsó guggolás az egyetlen legnagyobb tömegépítő gyakorlat, és egy teljes test összetett mozgása. A négykerekű csigákat, hátsó végtagokat, gömbös izmokat, erek spinákat, gastrocnemiusokat, soleusokat, adductor és hasi izmokat mind edzéssel edzik. A hátsó guggolás könnyűsúlyúak lehet a tonizáláshoz és a meghatározáshoz, vagy nehezebb súlyok mind a tömegépítés, mind az erőépítés céljaihoz. Az egyén fitnesz céljaitól függetlenül a sportolókat és az edzőket gyakran a hátsó guggolásnak tekintik a legfontosabb lábgyakorlatnak.
Első guggolás mozgás
Álljon egy súlyterheléssel ellátott súlyzóval, amely a mellső deltoids felső részén vagy a vállainak elülső részein nyak előtt nyugszik, miközben az Ön kezét keresztezi, és megfogja a rúdot. Ebben a helyzetben a könyöknek közvetlenül az ön elé kell mutatnia. A lábadnak vállszélességben kell lenniük egymástól. Tartva a középpontját és a hátát függőlegesen, guggoljon le addig, amíg a comb teteje közvetlenül a térd teteje alatt van. Nyújtsa ki a lábad és álljon fel, visszatérve a kiindulási helyzetbe.
Az első guggolás előnyei
Míg az elülső guggolás nem közvetlenül a hátsó guggolásra és a mellkas izmait célozza meg, mint a hátsó guggolás, az edzést a négyfejű mindhárom fejére összpontosítják. Ez az oka annak, hogy sok erõs atléta mellsõ gyakorlatként végez el elöl guggolást. Az elülső guggolás további előnye, hogy mivel a súlyzó a nyak előtt támaszkodik, a törzs függőleges marad, és kevesebb stresszt okoz az alsó részen. Néhány sportoló azonban úgy érzi, hogy a súlyzó váll elülső részén tartása kényelmetlen vagy akár fájdalmas is.
