Fokozott görbével vagy lordózissal állva a hátadban nagyszerűnek tűnhet a derriere hangsúlyozásában; ennek valójában jelentős következményei lehetnek.
Noha a deréktáji gerinc bizonyos görbülete normális, a mag és a csípő izmainak kiegyensúlyozatlansága túlzott mértékű lordosishoz vezethet, és hátfájás kialakulásához vezethet. Tegyen néhány egyszerű lépést a hát alsó részének görbéjének javításához.
Javítsa a csípő rugalmasságát
Ha a medence előrehajlik, akkor az iliopsoas izmai megfeszülnek. Ezeknek az izmoknak a feszültsége, amelyek az ágyék közelében ülnek és segítik a csípő hajlítását, hozzájárulnak a hát alsó részének görbületéhez. Ezen izmok rugalmasságának javítása megkönnyíti a megfelelő deréktáji helyzet elérését.
Az iliopsoa nyújtása: Menj térdel térdelt helyzetbe a jobb lábadkal a test előtt. Ha tartja a törzsét egyenesen és a bal térdét a talajjal érintkezve, addig tolja el a testét, amíg a bal csípő elülső szakaszát nem érzi. Miután ezt a szakaszot 30 másodpercig tartotta, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen három-öt ismétlést, mielőtt váltakozna a lábad helyzete, és megismétli a gyakorlatot a jobb csípőn.
Erősítse meg a hasüreget
A gyomor izmai sok fontos szerepet játszanak. Nem csak hozzájárulnak a gerinc stabilitásához, de ezek az izmok a medence hátrafelé vagy hátrafelé is dől. Ez elősegíti a deréktáji gerinc túlzott görbületének csökkentését és az alsó hát izmainak terhelésének csökkentését. Sok hatékony gyakorlat létezik a has és más magizmok megerősítésére.
Végezze el a deszkát: Helyezze mindkét alkarot a földre, és emelje fel testét a lábujjaira. Fogja be a hasüreget, és tartsa egyenesen a gerincét, miközben fenntartja ezt a helyzetet. 10 másodperc elteltével tartson szünetet, mielőtt a gyakorlatot tízszer megismételné. Ügyeljen arra, hogy folyamatosan lélegezzen, miközben tartja a deszkáját.
Végezzen merevített felvonulást: Feküdjön a hátán, térdre hajlítva, és a lábad a padlón. Ezután döntse hátra a medencét, miközben az alsó hátát a talajhoz simítja. Tartsa ezt a döntést, és lassan váltakozva mozgassa mindkét lábát felfelé és lefelé. Miután minden egyes lábon elvégezte a 10 ismétlést, pihenjen. Ha lehetséges, hajtsa végre két-három sorozatot e feladatból.
Nyújtsa ki a hátát
Amikor a medence előre halad és az alsó hát meghajlik, az ágyéki gerincét vonalzó izmok lerövidülnek és szorosak. Az izmok kinyújtásával, úgynevezett erector spinae, növelheti a medence mozgékonyságát, és visszatérhet a hát hátának normál görbületéhez.
Az ereder spina meghosszabbítása: Térdelj le a földre, és ülj vissza a fenékre a sarkára. Ezután helyezze a tenyereit előtted a földre, és csúsztassa előre, amíg meg nem fogja húzni az alsó hátát. Ne engedje, hogy a fenék megemelkedjen a sarkából. Ezt három-öt alkalommal hajtsa végre, ügyelve arra, hogy mindegyik szakasz körülbelül 30 másodpercig tartson.
Célja meg a Gluteus Maximus-ot
A hasizmok mellett a gluteus maximus az egyik elsődleges izom, amely hátrafelé megdönti a medencét. Ennek az izomnak a megerősítése segít elkerülni a medence helyzetének pihenését, ami növeli a derék lordózist. Az egyik leghatékonyabb gyakorlat e régió megerősítésére a madárkutya.
Csináld a madárkutyát: Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához érintse meg a kezét és a térdét, és laposítsa az alsó hátát a hasizmok bekapcsolásával. Ezután emelje fel és kiegyenesítse az egyik karját előtted és a szemben lévő lábat hátra, anélkül, hogy medence megdöntené. Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig, mielőtt visszahúzza a végtagjait a földre, és megismétli a váltakozó karral és lábmal. Szünet előtt végezzen 10 ismétlést mindkét oldalon.
Óvatosan haladjon tovább
Noha a megnövekedett deréktáji görbület az izomgyengeség és a feszültség kombinációja okozhatja, ez valószínűleg valami sokkal komolyabb is lehet. Nagyon fontos, hogy haladéktalanul jelentkezzenek orvosnak, derékfájásról, ha éles fájdalommal, zsibbadással vagy bizsergéssel, alsó testgyengeséggel vagy a bél vagy hólyag inkontinenciájával járnak.
