Patellar tendonitis - szintén tönköly tendinitis - az ín gyulladása, amely a patella-t vagy a térdsapkát a sípcsont tetejéhez vagy az állcsonthoz köti. "Ugró térdének" is nevezik ezt a feltételt általában a kosárlabdát, röplabdát és focit játszó sportolókra, valamint azokra az emberekre, akik sok kerékpározással, futással és gyaloglással járnak. Számos gyakorlat ajánlott patellar tendinitisben szenvedő személyek számára, és több gyakorlat is elkerülhető.
Wall Squat
Álljon fejjel, vállakkal és háttal a falnak. Helyezze a lábát kb. 1 lábnyira a faltól és helyezze egy kerek párnát vagy foci méretű labdát a combjai közé. Vállát lazán tartsa, és egyenesen nézzen előre. Lassan guggoljon le, amíg majdnem ülő helyzetbe kerül, miközben a párnát vagy a labdát a lábai között tartja. Tartsa 10 másodpercig, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. 10 ismétlés elvégzése. Gyakorold addig, amíg meg nem tudod végezni a 10 ismétlés három sorozatát.
Fellépni
Álljon a sérült láb lábával egy 3–5 hüvelyk magas lépcsőn vagy blokkon. Tartsa a másik lábát laposan a padlón. Vigye a súlyát a sérült lábadra, és egyenesítse ki a térdét, hogy felemelje a sértetlen lábát a padlóról. Lassan engedje le a sérült lábát a padlón. Végezzen három sorozatot 10 ismétlésből.
Úszás
Az úszás jó kardio gyakorlat térd sérülésekkel küzdő emberek számára, mivel a víz hatástalan edzést biztosít. Az úszás javítja a szív- és érrendszeri egészséget, és a térd megerősítésével elősegíti a gyógyulást. Válasszon csapkodást vagy szelíd freestyle-t egy fájdalommentes úszási edzéshez. A legjobb eredmény elérése érdekében hetente négyszer legalább 30 percig úszni.
Kerülendő gyakorlatok
Azok a gyakorlatok és tevékenységek, amelyek súlyosbíthatják a térdtámaszt és a patellar inat, magukban foglalják a magas sarkú cipő viselését, a mély térdhajlításokat, az „indiai” stílusú ülést, a térdsapkán térdelést, a mellrész úszását, guggolást, a túlzott hajlítást és az alacsony ülésű kerékpárral való lovaglást. Ezeket a gyakorlatokat el kell kerülni a további súlyosbodások elkerülése érdekében.
Vigyázat
Soha ne gyakoroljon, ha fájdalmat érez. Ha fájdalmat tapasztal edzés közben, azonnal hagyja abba és jégbe engedje a gyulladás csökkentésére. Forduljon orvosához, ha a fájdalom továbbra is fennáll. Ne indítson új edzésprogramot anélkül, hogy előtte beszélt volna orvosával vagy gyógytornászával. Csak a javasolt eljárást hajtsa végre, hogy elkerülje a térd további sérülését.
