A férfiak általában erősebb, megvágottabb absztrakciót akarnak. Ennek a megjelenésnek a elérése érdekében a férfiaknak valamilyen ellenállást kell alkalmazniuk a hasi izmok maximális serkentésére, akár kábelgépről, súlyzóról vagy kettlebellről.
A International Journal of Obesity egyik tanulmánya szerint a férfiak hajlamosabbak arra, hogy több zsírt nyerjenek középső részük körül, amint öregednek, ami azt jelenti, hogy érdemes külön figyelmet fordítani erre a területre az edzések során.
Annak érdekében, hogy elegánsan stimulálhassa a hasfájását, hogy erősebb és határozottabb megjelenést kapjon, íme négy ab gyakorlat, amelyek lehetővé teszik a testsúly növelését és a küszöbön tartani magát.
1. Kábel összenyomás
HOGYAN KELL KERESNI: Helyezze a kábelt úgy, hogy körülbelül egy lábnyira legyen a talajtól. Ehhez a gyakorlathoz a kötélkábel-rögzítés a legjobb, de használhat bármit, ami lehetővé teszi két kéz megfogását. Feküdjön le egy kábelgép előtt, fejével a gép felé.
Nyissa ki a feje mögött, és fogja meg mindkét kezével a kábelfogantyúkat. Húzza le a kábelt úgy, hogy karjai egyenesen a mennyezet felé nézzenek. Emelje fel térdét úgy, hogy a mennyezet felé nézzenek, és a kanyar 90 fokos legyen.
Húzza le a kábelt a lába felé úgy, hogy a vállait felpattanja a szőnyegről. Miközben feláll, erősen lélegezzen ki, és húzza le a karját. Ügyeljen arra, hogy ne csak mozgatja a karját előre-hátra, hanem a kábelt mozgatja úgy, hogy a vállait ráncolja.
2. Kettlebell hátrameneti ropogás
Valószínűleg ez a legjobb gyakorlat a „v-kúp” létrehozásához az abs abs alsó részén, mert a törzs oldalán és az alsó abs végén működik.
HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Helyezze le a kettlebell-t a földre, és feküdjön a hátára közvetlenül előtte. A kettlebellnek körülbelül egy lábnyira kell lennie a feje mögött. Fogja meg a fogantyúktól, és emelje fel a lábát a levegőben, térdével 90 fokos szögben hajlítva.
Ha karját egyenesen tartja, emelje fel a kettlebell körülbelül 6 hüvelyk távolságra a talajtól, hogy a levegőben legyen a fejed mögött. Tartsa ott, és nyomja le a hátát a földbe, ameddig csak lehet. Érezned kell, hogy az abszolút elkezdi dolgozni. Ha nem, lélegezzen be, amennyire csak lehetséges, hogy aktiválja az abs kezelését.
Lassan gördítse le a fenekét a földről úgy, hogy a hátát a földbe nyomja. Ez egy kis mozgalom. A fenekének csak két vagy három hüvelyk távolságra kell lennie a talajtól, mielőtt lassan leengedné. Ügyeljen arra, hogy a karjaid egész idő alatt ugyanabban a helyen maradjanak.
Tipp
Ne fordítsa hátra a lábad, hogy felfelé gördítsen. Ügyeljen arra, hogy a lábad teljesen nyugodtan maradjanak. Ennek a gyakorlatnak a teljes időtartama csak néhány hüvelyk lehet.
3. Ab kerékmozgatás
Lucas Dunham, az EXOS teljesítményszakértője elmondja, hogy az egyik legkedveltebb gyakorlata a férfiak számára az ab kerék kihúzása. Dunham szerint "ez a gyakorlat nem csak megsemmisíti az abszorpciót, hanem erőt teremt, amelyet olyan gyakorlatokba viszik át, mint a pullups."
HOGYAN KELL KERESNI: Fogjon meg egy ab kereket - egy tornatermi berendezés darabját, amely lényegében egy kicsi kerék, fogantyúval a közepén -, és helyezze a padlóra. Térdeljen az ab kerék elé, és tegye a kezét a fogantyúra.
Gördítsen előre az ab kerékkel, amíg a test egyenes vonalban van a vállaitól a térdig. Ügyeljen arra, hogy könyöke egyenes legyen, és az ab görgő közvetlenül a vállai alatt van.
Folytassa addig a karjait, amíg a feje fölé nem kerül. Menj, amennyire csak tudsz, miközben továbbra is fenntartsod az irányítást. Húzza le a karját, és gördítse felfelé, amíg az ab görgő még egyszer nem áll a válla alatt. Ismételje meg ezt a lehető legtöbbször, legfeljebb 20 ismétléssel egy sorozatban.
Tipp
Győződjön meg róla, hogy puha felülettel térdel. Ha keményfa padlón van, és nincs fitnesz szőnyeg, térdelj le egy törülközőre vagy párnára.
4. Negyedik felállás
Ez a gyakorlat a török Get-Up rövidített változata, amely egy klasszikus erőgyakorlat, amelyet a török nemzeti birkózócsapat dolgozott ki több mint 200 évvel ezelőtt, az Athletic Therapy and Training International Journal egyik cikke szerint. Ez a gyakorlat megtartotta az idő próbáját, mert minden szögből megmutatja az abszolút és lehetővé teszi, hogy komoly forgási erőt építsen fel.
HOGYAN KELL CSAK: Fogjon meg egy kettlebell-t, és feküdjön a hátára. Tartsa a harangot a mennyezet felé bal kezedben, miközben a gömb a csuklóján kívül van. A kezednek közvetlenül egyenesen kell állnia a vállával. Helyezze a bal lábát a fenekéhez közel, és nyújtsa ki a jobb lábát egyenesen a földre, kissé a testétől jobbra. A jobb karodnak a földön kell lennie, egyenesen oldalra mutatva.
Nyissa fel bal karját az ég felé. Ugyanakkor a lehető legkeményebben hajtsa be a jobb könyökét a földbe. A bal karját tartsa addig, amíg csak lehet. Ez egy csavaró mozgás a vállakkal; jobb könyök soha nem hagyja el a talajt. A bal karját egész idő alatt tartsa közvetlenül a mennyezet felé. A tetején a válladnak jobbra kell nézniük a talajtól.
Lassan engedje le a talajt egészen a földig, amíg lapos a hátán. Tegye meg öt ismétlést úgy, hogy a kettlebell a bal kézben, majd öt a jobb kezében van. Amikor ezt a gyakorlatot a jobb kezében lévő haranggal hajtja végre, ne felejtse el kiegyenesíteni a bal lábát, és hajlítsa meg a jobb térdét.
