Két népszerű holtteher-variáció - a román holtteher és a merev lábú holtteher - egyaránt működik a hát alsó részén és a hátrányokon. Mivel nagyon hasonló gyakorlatok, a technikai különbségek csekélyek, de az alkalmazásbeli különbségek továbbra is jelentősek. Az izomépítés mellett mindkét gyakorlat javíthatja a guggolást és a támadást azáltal, hogy építi az alsó test erősségét, az ACE Fitness jelentése.
Csinálj egy romániai rablót
A román holttestet Nicu Vlad román súlyemelő fejlesztette ki, hogy segítse a tiszta és a bunkó húzását. Ezt a megemelést a merev lábú emelőhöz hasonló módon hajtják végre, de vannak különbségek. A merev lábakkal ellentétben, amikor leereszti a rúdot a román emelőkosáron, akkor csípőjét hátra tolja, hogy a rudat mindig közelebb lehessen a testéhez.
A törzs gyorsabban megközelíti a talajt, mint a merev lábú holtteher esetén, és amikor a rudat éppen a térdnél haladtál, gyorsan kiegyenesed a lábad, és robbanásveszélyesen húzza fel a súlyt.
HOGYAN KELL KERESNI: Álljon egy súlyzó mögött, és nyújtson le, hogy mindkét kezével megragadja, csípőre rejtve. Hajlítsa kissé a térdét, de tartsa a törzsét egyenesen és párhuzamosan a talajjal. Szorítsa meg a hátrányait és a fenekét egyenesen állva, miközben a súlyzót a testéhez közel tartja. Még egyszer csuklósan előre, lecsökkentve a súlyát az állkapcsára egy rep-re.
Csinálj egy merev lábú emelőt
A merev lábú holttestet sorozatonként akár 20 ismétlésnél meg lehet tenni, de a nagy ismétlésekkel rendelkező készleteknél ügyeljen arra, hogy a technika ne szenvedjen a fáradtságtól. Súlyzók használhatók erre a gyakorlatra, de ez jelentősen csökkenti a felhasználható súlyt.
HOGYAN KELL KERESNI: Fogjon meg egy súlyzót egy átfogó fogantyúval, és nyújtsa karját egyenesen lefelé. Hajlítsa kissé térdét, éppen annyira, hogy a lábad ne legyenek rögzítve. Anélkül, hogy térdét tovább hajlítanák, engedje le a súlyzót akár rugalmasságának határáig, akár ott, ahol a hát alsó része kerekül. Álljon fel úgy, hogy megfordítja a rudat.
Az izomfelvétel különbségei
Mindkét gyakorlat a hátrányt és a hát alsó részét működteti, de a csípő hátulsó részének nyomásával megnöveli a csípőízület forgását a román holttesten. Ez azt jelenti, hogy a csípője jobban hajlít, és magasabb szintjén dolgozza ki a gluteus maximus-t, vagy a hátsó izomot, a magával együtt - mondja az ACE Fitness.
A törzs nagyobb szöget zár be, tehát a gerinc-erek vagy a hát alsó része jobban aktiválódik a román holttesten. Nem végeztek kutatást annak meghatározására, hogy van-e különbség a hátrányod aktiválásának, ha összehasonlítja a két emelőt.
Olvassa el az alkalmazásokat
Ha az egyetlen cél az, hogy a hát alsó részén, a csípőjén és a hátsó végén izmokat dolgozzon, akkor a merev lábú holtteher jól működik. Ha célja az olimpiai súlyemelés vonzerejének javítása, akkor nemcsak a román holtteher működik jobban, hanem a felvonó mechanikája is ugyanaz.
A merev lábú emelőszerkezetnek eltérő vonalvezetése van, amely megzavarhatja a húzás mintázatát. Ez inkább olyan, mint egy vevő, amely kissé elhagyja a mintát - a hátvédnek módosítania kell a helyzetét és az időzítést, hogy kompenzálja a kisebb különbségeket.
Próbálja ki az egyéb emelőkosár variációkat
Ezen a két holtteher-változaton kívül rengeteg más is van, amelyeket kipróbálhat és hozzáadhat az alsó testtest edzésprogramjához.
- Sumo Deadlift: Kezdje úgy, hogy a lábai több lábnyira vannak egymástól (szélesebb, mint a csípőszélesség egymástól), térdük kifelé. Próbáld ki "eloszlatni" a padlót a lábukkal, hogy megbizonyosodjod arról, hogy a térd továbbra is elterjedt-e a Nemzeti Erő- és Kondicionáló Egyesület szerint. Fogja meg a rudat a lábad között.
- Egy lábú emelőemelet: Egyensúly csak egy lábon.
- Egykaros emelőkosár: Vágja fel a normál súlyát felére (vagy teljesen vegye le a rudat), és egy karral fogja meg a rudat.
- Deficit Deadlift: Álljon egy stabil dobozon, amelynek magassága 1-4 hüvelyk, miközben holtterelést végez.
- Excentrikus tehermentesítés: Vegyen kétszer olyan hosszú időt ennek a gyakorlatnak az excentrikus szakaszában (a sáv leengedése).
- Széles emelő emelő: tartsa a rúdot a lábad távolságán kívül.
- Hack Lift: Ez az egészséges, tapasztalt emelőknek szól. Kezdje a hátsó rúddal, és hajtson végre hátrahúzást.
