Nem hallucinálsz, ha úgy tűnik, hogy küszködni akarsz fogyni, miközben az életedben lévő férfiak fontosnak tűnnek, mint őrült. Az Egyesült Államok Egészségügyi és Emberi Szolgáltatások Minisztériuma szerint a férfiak gyakran fölényesek, ha genetikai tényezők miatt fogynak.
Miért nehéz a fogyás a nők számára?
A nők természetesen kevesebb tesztoszteront termelnek, mint a férfiak. Mivel a tesztoszterontermelés befolyásolja az izomépítő képességet, az izomépítő folyamat lassabb és nehezebb lehet a nők számára.
A kevesebb izom magasabb testzsírszázalékot és alacsonyabb anyagcserét jelent. "Az általunk szállított izomtömeg közvetlenül befolyásolja az anyagcserét és az, hogy hány kalóriát égetünk el pihenés közben" - mondja Lais DeLeon oktató a Plankk Stúdióban. Egyszerűen fogalmazva: az izmok fenntartása több kalóriát éget el nyugalomban, mint a zsír, és mivel a nők természetesen kevesebb izomtömeggel járnak, nehezebb a fogyás.
Más hormonok is szerepet játszanak. "Hormonaink egy nagyon összetett rendszer, amely számos egyéb folyamat között segíti az anyagcserét, az inzulinérzékenységet és a testtömeg szabályozását" - mondja DeLeon. "A nők különböző hormonális változásokat tapasztalnak, amikor az élet különböző évszakaiba lépnek: pubertás, terhesség, szoptatás, menopauza és azon túl." Az ösztrogén mellett más hormonok is részt vesznek az anyagcserének és a testtömeg szabályozásában, például inzulin, tesztoszteron, leptin, ghrelin, HGH, T3, T4 és kortizon.
De ez nem rossz dolog! Míg az ösztrogén - és az a tény, hogy a nők többet termelnek belőle, mint a férfiak -, a nők nagyobb testzsírtartalmának oka a felelős, valójában elég ösztrogénre van szükségünk, hogy karcsú és egészséges maradjunk. A nők alacsony ösztrogénszintje gátolhatja az ovulációt, csökkentheti a progeszteront, növeli az inzulinrezisztencia esélyét és növeli a kortizolt - magyarázza DeLeon. Ez egy recept a fokozott zsírtartalomra és a fogyás elleni ellenállásra. A BioMed Research International folyóiratban közzétett, 2014. októberi egyik tanulmány megállapította, hogy az ösztrogénhiány a menopauzás nők elhízásával függ össze.
Ne felejtse el az étrendjét
Ha a fő cél a fogyás, a DeLeon azt javasolja, hogy az edzés megkezdése előtt kezdje el az étrendjét. A testmozgás önmagában - mint ahogyan a kalória korlátozása nélkül is - valószínűleg nem eredményez klinikailag jelentős súlycsökkenést, állítja a Progress in Cardiovascular Diseases című, 2013. októberi kiadvány .
"Noha a testmozgás nagyon jótékony hatással van az egészségre, és támogathatja a fogyáshoz szükséges kalóriahiányt, a fogyásban a táplálkozás fog játszani a legnagyobb szerepet" - mondja DeLeon. "Az elsöprő kutatások azt mutatják, hogy a kalóriahiány segít jelentős zsírcsökkenés elérésében, függetlenül attól, hogy ez a hiány hogyan alakul ki, vagy milyen edzéseket végez."
Próbáljon meg egy élelmiszernaplót vezetni, és konzultáljon egy regisztrált dietetikussal vagy táplálkozási szakemberrel, hogy kiderítse, mi az Ön számára egy intelligens kalóriacél vagy étkezési stílus.
A testmozgás még hatékonyabb, ha egészséges táplálkozással párosítjuk. Töltse le a MyPlate alkalmazást, hogy nyomon tudja követni az elfogyasztott és elégetett kalóriákat, hogy teljes képet kapjon az Ön általános egészségéről.
Edzéstervek, amelyek bizonyítottan segítik a nőket a fogyásban
A legjobb edzésterv az, amely támogatja a kalóriahiányt, miközben felépíti és megőrzi a sovány izomtömeget. Szintén kritikus: élvezet. A Pszichológia és Egészségügyben 2016. áprilisában megjelent publikáció megismételte azt, amit sokan találtak: A testmozgás élvezete az egyik (és valószínűleg a legjobb) előrejelzője annak, hogy milyen gyakran fog izzadni.
Szív-és érrendszeri gyakorlat
Bár a kalóriát égető gyakorlatok végső soron segítenek a fogyásban, a szakértők egyetértenek abban, hogy a kardio edzések - ideértve a futást, a gyaloglást, a kerékpározást és az evezést is - hatékonyak a fogyásban. DeLeon kifejti, hogy ennek oka az a tény, hogy a súlycsökkenés végül a kalóriahiány fenntartásával jár, és a cardio ezt a hiányt kalóriák égetésével támogatja.
"Ha a súlycsökkenés a cél, akkor 30–45 perces kardió hozzáadása napi néhány száz kalóriával növeli a kalóriahiányt" - mondja.
Tipp
Nem számít, hogy mekkora szívvel dolgozik, elengedhetetlen a kalóriabevitel ellenőrzése, hogy megbizonyosodjon arról, hogy továbbra is fennáll-e ez a hiány.
Egy másik fantasztikus dolog a kardióval kapcsolatban? Minden nap megteheti alacsony vagy közepes intenzitású szinten, mert nem túlzottan fárasztja a testet (és igen, a séta számít!). Az erőn történő edzéssel ellentétben nem kell napokat várnia a kardio edzések elvégzése között, főleg ha alacsony hatású cardio formákat végez, például úszni vagy kerékpározni.
Intervallum edzés
A DeLeon emellett jóváhagyja az intervallumos edzést - egy olyan edzésstílust, amely váltakozva van egy vagy több gyakorlat és a munka- vagy pihenő- / fellendülési periódusok között - hatékony fogyástechnikának, attól függően, hogy hogyan történik.
"Ha az edző ember számára a fő cél a fogyás, akkor az edzés során a legtöbb kalóriát kell elégetni" - mondja. Az intervallum edzés önmagában nem segíti az elégetett kalóriák elérését - tette hozzá DeLeon. Az elégetett kalóriák mennyiségét az intervallumokhoz kiválasztott gyakorlatok vagy tevékenységek, az egyes tevékenységek intenzitása, az egyes tevékenységek intervallumának időtartama, a pihenőidő időtartama és az áramkör összesített halmaza vagy kerete határozza meg.
Például vegye figyelembe az alábbiakban két áramkört, amelyek mind a bicepszet, mind pedig a hátulját célozzák:
1. kör
Utasítás: Ismételje meg háromszor.
10 Súlyzó bicepsz göndör
30 másodperces pihenés
10 kábel sor
30 másodperces pihenés
60 másodperc közepes intenzitású légkerékpár
Második kör
Utasítás: Ismételje meg ötször.
10 (vagy kudarcig) állkapcsolatok
45 másodperc maximális intenzitás a kaszálón
10 másodperces pihenés
"A második áramkör több kalóriát éget, mert magában foglalja" - magyarázza DeLeon. Ez nem csak egy nehezebb erőfeszítés és több energiaköltséget jelentő gyakorlat, hanem kevesebb pihenőidő, hosszabb munkaintervallum-időtartamok, magasabb intenzitású időközök és általánosabb készletek. "Mindkettő az intervallum edzés példája, mindkettő nagyon hatékony, de mindegyik drasztikusan eltérő kalóriát fog égetni. A körök kiválasztásának és szerkezetének a célnak kell alapulnia."
Mint mindig, konzultáljon személyi edzővel, mielőtt új edzésprogramot vesz fel. Ha növelni akarja az intenzitást, DeLeon javasolja az alábbiak egyikének kipróbálását:
- Válasszon olyan összetett gyakorlatokat, amelyek több izomcsoportot toboroznak
- Több készlet és ismétlés
- Vegyen kevesebb pihenőidőt a gyakorlatok között
- Használjon nehezebb súlyokat vagy ellenállást
- Növelje a feszültség alatt levő időt lassabb koncentrikus vagy excentrikus tempók vagy hosszabb összehúzódások beépítésével.
- Aktívan dolgozzon a progresszív túlterhelés érdekében (a fentiek bármelyikével minden egyes edzésnél végezzen egy kicsit többet)
Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT)
A nagy intenzitású intervallumi edzés (HIIT) az intervallum edzés stratégiai formája, ahol váltakoznak az edzés rövid időszakai között, intenzív erőfeszítéssel, amelyet egy kevésbé intenzív gyógyulási időszak követ. Az intervallum edzés azt jelenti, hogy egy adott gyakorlatot egy meghatározott időközönként vagy időközönként végez, majd pihenő vagy más munkaintervallumra vált.
Ne félj a "nagy intenzitású" kifejezéstől - mondja DeLeon, hozzátéve, hogy mind a kezdők, mind pedig a haladó gyakornokok képesek a HIIT elvégzésére. A magas intenzitású intervallum az egyes személyek fitneszszintjétől függ. "Mindaddig, amíg az ember közel áll, vagy valódi legnagyobb erőfeszítésük mellett edzik, HIIT-edzés" - magyarázza. Ennek technikai módja egy pulzusmérő használata annak mérésére, hogy az adott személy alap pulzusa a maximális pulzusához viszonyítva van-e. Célja, hogy elérje a maximális pulzus 80-90% -át a magas intenzitású intervallum alatt.
A HIIT egy sikeres módszer a zsírtalanításhoz, a DeLeon szerint, az "utánégési hatás" miatt - vagy a test által elégetett kalóriák miatt, a tényleges munka elvégzése után. Az izzadás utáni kiegészítő energiaköltségek - amelyeket edzés utáni túlzott oxigénfogyasztásnak (EPOC) is hivatkoznak - nagyobbak a HIIT edzéseknél, mint az egyensúlyi állapotú futás vagy az alacsony intenzitású áramkörök edzései, az amerikai testmozgási tanács (ACE) szerint..
Az intervallumokat általában úgy állítják be, hogy a magas intenzitást tartsák, majd megismételik mindaddig, amíg a valódi kimerültség vagy a meghatározott mennyiségű kör be nem fejeződik. "Ez egy nagyon hatékony - de ami a legfontosabb - hatékony edzésmód a fogyás érdekében elégetett kalóriák maximalizálása érdekében. A test hosszabb időt vesz igénybe ezen edzések után is" - magyarázza.
Ezért a HIIT tréning hetente csak néhányszor végezhető el. Próbálkozzon korlátozni magát hetente legfeljebb három erőteljes edzéssel, és hagyjon legalább 48 órán keresztül helyreállítási időt a HIIT szekciók között - javasolja az ACE.
Erő edzés
Az erősítő edzés nagyszerű módja az izomépítésnek, de lehet, hogy nem a leghatékonyabb a legrövidebb idő alatt a legtöbb kalória elégetésére - magyarázza DeLeon. Ennek ellenére a fülke nagyon hatékony a fogyás szempontjából is.
"Noha előfordulhat, hogy nem annyi kalóriát éget el, mint a HIIT-üléshez viszonyítva, sok kalóriát éget el, miközben aktívan dolgozik az izomépítésben" - mondja. Ezenkívül: Ne feledje, hogy az izom, amelyet idővel felépítesz, hosszú távon kifizetődik, mivel az ACE szerint nemcsak növeli az anyagcserét, hanem javítja a testösszetételét is.
Az edzések mintahete, amely kombinálja ezeket a technikákat
Az edzésprogram összekeverése garantáltan lehetővé teszi az unalom elkerülését és érdekes dolgának tartását. A DeLeon itt egy kivonatot kínál arra, hogy hogyan nézhet ki a heti edzésterv, integrálva a fitnesz különféle formáit:
Hétfő: Alsó test és közepes egyensúlyi kardió
Kedd: Aktív helyreállítás
Szerda: Felső test erőn történő edzés és HIIT
Csütörtök: Aktív helyreállítás
Péntek: Teljes test közötti edzés
Szombat: Aktív gyógyulás
Vasárnap: HIIT és kardio
Tartsd észben
Miután elvégezte a súlycsökkentő munkát, nem könnyű azt tartani. Más szavakkal, nehéz elveszíteni, és elkötelezettségre van szükség, hogy elkerüljük. Az elhízásban megjelent, 2017. augusztus egyik tanulmány szerint az elhízott emberek 40% -a visszanyeri annak több mint felét a következő két évben. DeLeon szerint mégis lehetséges - kemény munkával.
"Lényegében az anyagcseréje alkalmazkodik a kibocsátáshoz és a bevitelhez, hogy elérje a homeosztázis és az ülepedési pont elérését" - magyarázza DeLeon. Ez a fogyás fennsík szükségessé teszi az edzésintenzitás és a kalóriahiány szintjének fenntartását vagy akár tovább növelését az elvesztett súly fenntartása érdekében. "Fontos, hogy megértsük az anyagcserénk természetes módon alkalmazkodóképességét és a hosszú távú tervezést" - tette hozzá.
