A sacroiliac ízületi fájdalmak megnehezíthetik a mindennapi tevékenységeket, például az ágyból való kiszállást és a ruhanemű készítését. Ezek a fontos ízületek átviszik a súlyt a gerincből a lábába. A nyújtások javíthatják a rugalmasságot, ellazíthatják a feszes izmokat és csökkenthetik a fájdalmat ezen a területen. Tartsa az egyes szakaszokat 30 másodpercig, és ismételje meg egymás után háromszor.
Naponta 1-2 alkalommal hajtsa végre a szakaszát. Nyújtson addig, amíg erős vonzó érzést nem érez, de kerülje a fájdalmat. A túlfeszítés károsíthatja az izmokat.
1. Tensor Fascia Lata Stretch
A tenzoros fascia lata izma a combok külső szélei mentén fut. Mivel ezek a medencehez kapcsolódnak, ezeknek az izmoknak a szorossága fájdalmat okozhat a sacroiliac ízületekben.
HOGYAN KELL KERESNI: Álljon és keresztezze a jobb lábát a bal előtt. A térdét egyenesen és a lábát a padlón tartva, balra hajtsa fel a felső testét, amíg a jobb combja mentén nyújtást nem érez. Ismételje meg a másik oldalon.
2. Az ágyéki forgás
Az ágyéki forgás megfeszíti az alsó hát és a medence izmait.
HOGYAN KELL KERESNI: Feküdj a hátadon. Hajlítsa meg térdét, és tegye a lábát a padlóra. Ha együtt tartja a lábad, engedje, hogy térded lassan jobbra esjen, amennyire csak kényelmesen tudja. A mozgás során tartsa a lapátokat a földön. Ismételje meg ezt a szakaszot a bal oldalon.
3. Tehén arc pózol
A Cow Face jóga póz kifejezetten a sacroiliac ízület körüli izmokat célozza meg.
HOGYAN KELL SZERZNI: Ülj lehajolt térddel és lábad talppal érintkezve. Keresse meg a jobb lábát a bal felett, amíg a térd közvetlenül egyenesen egymás fölé nem kerül.
A hátát egyenesen tartva emelje fel a jobb karját fölött. Hajlítsa meg könyökét, hogy jobb kezét a feje mögé hozza. Helyezze bal karját a háta mögé, és zárja össze az ujjait. Kissé hajoljon előre, hogy elmélyítse a nyújtást. Tartsa egy percig, majd kapcsolja be a kar helyzetét és ismételje meg.
4. Piriformis nyújtás
A piriformis izom keresztezi a csípőjét, és feszültséghez vezethet a sacroiliac ízületben.
HOGYAN KELL KERESNI: Feküdjön a hátán fekve. Hajlítsa meg a jobb térdét, és karjaival óvatosan húzza a bal vállához. Álljon meg, amikor úgy érzi, hogy nyújtás van a jobb fenékén.
