Az egyszeresen telítetlen zsírsavak vagy MUFA-k képezik a szív egészséges mediterrán étrend sarokkövét. Bár a mediterrán étrendnek sokféle regionális változata van, mindegyik egészséges, egészséges ételeken alapszik, hangsúlyt fektetve az egyszeresen telítetlen zsírokra. A MUFA zsírok alacsonyabb LDL-koleszterinszinthez kapcsolódnak. Sőt, sok MUFA-ban gazdag zsír jó forrást biztosít az E-vitaminnak, amely egy antioxidáns, amely megakadályozza a krónikus betegségeket. Ha étkezését MUFA zsírokra kívánja alapozni, az étkezési terv elkészítése segíthet jobban ragaszkodni az új étkezési módhoz.
Egyszeresen telítetlen zsírok
Az olívaolaj a legmagasabb MUFA-koncentrációval rendelkezik az olajok között. Válasszon extra szűz olívaolajat a szőlőskertek elkészítéséhez, de a melegítéshez és a főzéshez válasszon egy szokásos olívaolajat. Noha az olívaolaj a választott zsír a mediterrán étrendben, az MUFA-bevitel növelése érdekében a repceolaj és a szezám olaj szintén jó választási lehetőségek, az American Heart Association szerint. A MUFA étrendnek tartalmaznia kell sok avokádót és avokádóolajat, valamint a legtöbb diót és magot, különösen a makadamia-diókat, a mogyorót, a pekándiókat, a mandulakat, a kesudiót, a pisztáciát, a földimogyorót és a szezámmagot.
Reggeli
A MUFA diétás étkezési terv elkészítéséhez vegyen igénybe néhány reggelizési lehetőséget a MUFA-ban gazdag ételek alapján. Például főzheti a rántottait olívaolajban, egy marék spenót és gombával. Töltse fel a reggeli tojását avokádó szeletekkel. A tojássárgája zsírjének csaknem fele MUFA. Az étkezési tervet megváltoztathatja úgy, hogy a tojásait egy tálra régimódi zabliszttel keveri, amely valamilyen egyszerű joghurttal, egy kis kockára vágott almával vagy körtével, 1-2 evőkanál mandula- vagy földimogyoróvajjal és egy fahéjhinttel keverhető.
Ebéd
A gyors és egyszerű MUFA ebédekhez, amelyeket munkába vagy iskolába vihet, készítsen előre étkezéstervet, és győződjön meg arról, hogy a konyhában van minden szükséges hozzávaló. A saláta jó módszer a zöldség-bevitel növelésére a MUFA étrendben. Töltsön meg egy tálba leveles zöldek, uborka, apróra vágott sárgarépa és cseresznye paradicsom. Adjon hozzá egy olyan fehérjeforrást, amely napokonként változhat, hogy a hét minden napján eltérő salátát szerezzen az étkezési tervében. Lehet például tonhalkonzerv, csirkemell, lazac, garnélarák, keményen főtt tojás, sajt, marhahús vagy sertéshús. Készítsen szőlőskert extra-szűz olívaolajjal vagy balzsamecettel összekevert avokádóolajjal, hogy hozzáadjon MUFA-kat az ebédhez. A salátát avokádó és mandula szeletekkel is díszítheti, további MUFA-k készítéséhez.
Vacsora
A MUFA diétavacsoráit a zöldségek, a fehérjék és a MUFA-ban gazdag zsírok kombinációján alapítsa. Tervezze meg előre az egész hét étkezési tervét, változtatva a zöldségeket, a fehérjét és a zsírt minden este. Lehet például brokkoli, spárga, paradicsom, gomba, hagyma, bok choy, padlizsán, cukkini vagy ezek kombinációja, valamint hal, tenger gyümölcsei, baromfi vagy hús és MUFA zsír. Akár egyszerűen szelet marhahúst, paradicsomos salsa, saláta és guacamole, gyorsan keverjük megsütjük sertéshússal, bok choy-val, néhány földimogyoróval és szezámmagval szezámmagos olajjal szitálva, vagy egy kifinomultabb padlizsáncsirke-lasagnát bőséges olívaolajjal, a vacsora segít megszerezni a testéhez szükséges MUFA-kat.
