A legtöbb ember nem kapja meg az étrendéből a szükséges rostot, hanem rostkiegészítőkhez jut. A piacon oly sok termék miatt nehéz lehet kiválasztani a legjobb rostkiegészítőket.
A rostkiegészítők nem helyettesíthetik az élelmi rostot, ezért a legjobb, ha rostot kap az ételből. De ha ezt lehetetlennek találja, keressen olyan kiegészítőket, amelyek szigorú tesztelésen estek keresztül és amelyek megfelelnek az egészségügyi céljainak. Egyes étrend-kiegészítők a legjobban a koleszterinszint csökkentésére, míg mások a legjobb, ha a székrekedés enyhítésére törekszenek.
Tipp
A rostkiegészítők kényelmesek, de nem nyújtanak ugyanolyan előnyöket, mint az élelmiszerekből származó rost. Kiegészítő kiválasztásakor tisztázza a rostterápia célkitűzéseit, és hogy mely lehetőségeket végezte szigorú klinikai tesztelés. A psyllium és az inulin kétféle rost.
Élelmi rost és ajánlott bevitel
A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint az átlagos felnőtt nőnek naponta 25 gramm rost kell, az átlagos férfi 38 grammra van szüksége. Az embereknek csak 5 százaléka kapja meg ezeket az ajánlott összegeket, mint egy cikk az 2017. áprilisában, amelyet az American Nurse Practitioners Association közzétett.
Nem kétséges, hogy rostra van szüksége az egészséges testhez, de az étrend-kiegészítőkből nyert rost gyakran nem hasonlítható össze azzal, amely ép és lényeges az egész ételek számára. A rost csak a növényi élelmiszerekben található meg. Extra rostot kap a magas terméstartalmú étrendből, különösen, ha gyümölcs és zöldség héját és héját eszik. A bab, a lencse, a dió, a mag és a teljes kiőrlésű gabonafélék szintén jó források. Ha az élelmiszert erősen feldolgozzák, annak természetes rosttartalmát gyakran eltávolítják.
A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia megjegyzi, hogy a rostkiegészítők nem biztosíthatják ugyanazokat az előnyöket, amelyeket az élelmi rost kínál, például a megnövekedett teltségérzetet. Az optimális rostbevitel jó mérőszám az általános étrend minőségében. Ha növeli a rostfelvételét étellel, akkor más táplálkozási előnyöket is kap, mint például hozzáadott vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok. Néhány ember számára azonban a rostkiegészítők szükségesek.
A rost típusai
A rost oldható és oldhatatlan formában érkezik. A legtöbb étrend-kiegészítő kizárólag egy forrásból származik, és általában egyik vagy másik típusból áll.
Az oldódó rost lelassítja az emésztést, elősegítve a vércukorszint szabályozását és csökkentve az LDL koleszterint, a rossz koleszterin fajtát. Az oldható rost természetes forrásai a zabliszt, a narancs, a sárgarépa és az árpa.
Az oldhatatlan rost felgyülemli a székletét, így könnyebben mozog a belekben és enyhíti a székrekedést. Ez megőrizheti a bélrendszerét is, megakadályozva a vastagbélrákot. Keressen oldhatatlan rostot olyan élelmiszerekben, mint a sötétzöld leveles zöldségek, búzakorpa, diófélék vagy magvak.
Az Ápológyógyászok Amerikai Szövetségének folyóirata megjegyzi, hogy fontos megérteni az alkalmazott rostkiegészítő típusának a szerepét. Ha a cél az anyagcseréje egészségének támogatása és a koleszterin csökkentése, akkor törekedjen egy oldható rostkiegészítőre; Ha hashajtó hatás elérésére van szüksége kiegészítésre, keresse meg az oldhatatlan típusokat.
Legjobb rostkiegészítő: inulin
Az inulin az úgynevezett prebiotikus rost. Kedvező változásokat okoz a vastagbél baktériumpopulációjában, elősegítve ezáltal az emésztést, az étvágyhormonok előállítását és a tápanyagok felszívódását. Az inulin természetesen spárgaban, hagymában, póréhagymában, búzában, fokhagymában, cikóriaban, zabban, szójababban és csicsókaban fordul elő, a 2018 márciusában a Táplálkozás fejlesztése című kiadványban közzétett átfogó cikk szerint.
Az Élelmiszer- és Táplálkozási Kutatásban 2017. júliusában közzétett 40 fős tanulmány kimutatta, hogy az inulinszálakkal történő kiegészítés (napi 16 gramm nyolc napig) kevesebb éhségérzetet és magasabb elégedettségi és teljességi besorolást eredményezett az étkezéseknél. A vizsgálatban részt vevő csoport, amely a rostkiegészítőt fogyasztotta, ebédenként 21 százalékkal kevesebb kalóriát evett, mint azok, akik nem vették be az étrend-kiegészítőt, ami arra utal, hogy pozitív hatással van a testsúlycsökkentésre.
A Fiber Choice tabletta példa az inulinszálak kiegészítésére. Az inulin a fehérjebárokban, a joghurtban, a gabonafélékben és néhány fehérjeporban is általános alkotóelem.
Legjobb rostkiegészítő: Psyllium
A psyllium a plantago ovata növény maghéjából származik. Leginkább oldódó rost, de tartalmaz néhány oldhatatlan rostot. Ez mind a vércukorszint, mind a koleszterin mérséklődő előnyeit nyújtja, és elősegítheti a széklet áramlását a belekben.
A nővér-orvosok amerikai szövetségének folyóiratában kimutatták, hogy a psyllium hatékonyan javítja az éhomi vércukorszint és inzulin szintjét. Emellett csökkenti az LDL koleszterinszintet és segíti a fogyást az metabolikus szindrómában szenvedő embereknél.
A psyllium szintén hatásos székletlágyító, különösen a metil-cellulózzal összehasonlítva - kezelt fapép, amely bizonyos rostkiegészítőkben található, és amelyet az Amerikai Gastroenterológiai Főiskola szerint nincs elegendő adat székrekedés kezelésére javasolni. A psyllium szintén felülmúlja a búzadextrint, amely valójában székrekedhet, magyarázza a Nutrition Today folyóiratban közzétett, 2015. márciusi bizonyítékokon alapuló dokumentum.
A pszillium-kiegészítők közé tartozik a Metamucil rosttabletta és a rostpor.
Orvosi szempontok rost hozzáadásakor
Ha bármilyen vényköteles gyógyszert szed, kérdezze meg orvosát, mielőtt rost-kiegészítőt adna hozzá. A rostkiegészítők akadályozhatják bizonyos gyógyszerek felszívódását, beleértve a pajzsmirigyproblémákat, a cukorbetegséget és a magas koleszterinszintet kezelő gyógyszereket. A kölcsönhatások megelőzése érdekében a rostkiegészítőket más gyógyszerektől külön kell vennie.
Egyes rostkiegészítők nem megfelelőek orvosi állapotú emberek számára - magyarázza a Harvard Health ajánlásait. Például, ha cukorbetegségben szenved, lehet, hogy hozzáadott cukorral kell kitöltenie a formákat, míg celiakia esetén távol kell maradnia a búzalapú kiegészítőktől.
Ha sikeresen vezet be több rostot az étrendbe, vagy hozzáad rosttablettákat vagy rostport, akkor ezt fokozatosan tegye meg. Túl sok szál túl hamar felfúvódhat és gázos lehet. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia azt javasolja, hogy tartalmazzon is sok folyadékot, mivel az új rost hozzáadásához víz szükséges víz feldolgozásához - ha nem fogyaszt elegendő folyadékot a hozzáadott rostbevitel mellett, émelygést vagy székrekedést okozhat.
