A vörös babot nem olyan gyakran fogyasztják, mint más hüvelyesek, például fekete bab, csicseriborsó és lencse, de ugyanolyan egészségesek. A vörösbab, amely szerves alakú, gyakran nevezik vesebabnak, és a komplex szénhidrátok, rost, növényi eredetű fehérje, valamint számos nélkülözhetetlen vitamin és ásványi anyag kiváló forrása a komplex szénhidrátoknak, rostnak, növényi alapú proteinnek.
A vörösbab táplálkozása javíthatja étrendjének minőségét, javíthatja általános egészségét, elősegítheti a fogyást és a karbantartást, folyamatosan tartja a vércukorszintjét és csökkenti bizonyos rákos kockázatokat.
A vörös bab gazdag fehérjében
A protein a test elsődleges szerkezeti alkotóeleme. Aminosavakból készül, és a sejtek, szövetek, szervek, csontok és bőr létrehozásához szükséges. A fehérje számos más fontos szerepet játszik az egészségben, mint a következő:
- Antitestek a test fertőzés elleni védelmére
- Enzimek kémiai reakciók végrehajtására a sejtekben
- Hírvivők jelzések továbbítására a sejtek, szövetek és szervek között
- Atomok és kis molekulák szállítása a test egész területén
Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma szerint 1 csésze főtt vesebab 15 gramm fehérjét tartalmaz. A fehérjékre vonatkozó jelenlegi ajánlott étrend-tápanyag (RDA) körülbelül 0, 8 gramm testtömeg-kilogrammonként. Egy 150 kiló súlyú felnőtt esetében ez körülbelül 54 gramm naponta. Egy csésze vesebab adná az RDA 28 százalékát.
Az, hogy mennyi fehérjét igényel, nem csak a testtömegétől függ, hanem attól, hogy milyen aktív vagy. Mivel a fehérje elősegíti az izomkárosodás javítását és a sovány izomtömeg felépítését, az edző embereknek - különösen azoknak, akik rendszeresen edznek - több fehérjére van szükségük, mint azokra, akik kevésbé aktívak. A babban található fehérje segít elérni a célját, legyen ülő vagy nagyon aktív.
Állati fehérje és növényi fehérje
A táplálkozási világ gyakran vitatja az állati élelmiszerekben levő fehérjék és a növényi élelmiszerekben levő fehérjék minőségét. Ennek oka az, hogy az állati fehérjeforrások "teljesek", és a növényi források "hiányos" fehérjék. A teljes fehérjék, például a marhahús, tartalmaznak minden nélkülözhetetlen aminosavat, amire a testnek szüksége van. A növényi fehérjék viszont jellemzően alacsonyak vagy hiányosak egy vagy több aminosavból.
Ez azonban nem teszi őket elégtelennek. Mindaddig, amíg egész nap el nem kapja ezeket az aminosavakat más élelmiszerekből, elegendő lesz ezeknek a fehérjekomponenseknek. Ha állati eredetű termékeket eszik, akkor ezek biztosítják az összes aminosavat; ha csak növényi ételeket eszik, a kiegészítő fehérjeforrások, például a rizs kitölti a hiányosságokat.
A növényi fehérjéknek egy másik előnye van - alacsonyabb a zsírtartalmuk, különösen a telített zsírok. Valójában egy csésze vörös bab kevesebb, mint 1 gramm zsírt tartalmaz, és alig tartalmaz telített zsírt. Hasonlítsuk össze egy sovány vörös hús adagjával, amely 25 gramm zsírt és 10 gramm telített zsírt tartalmaz 3 uncia adagonként. Még a sovány csirkemell sem képes legyőzni a vörös babot alacsony zsírtartalmú fehérjeforrásért 3 gramm zsírral és 1 gramm telített zsírral 3 unciában.
A telített zsír növeli a szívbetegség, a szívroham és a stroke kockázatát. A International Journal of Epidemiology áttekintése szerint több növényi fehérjeforrás, például bab fogyasztása csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
A vörös bab táplálkozása javítja az egészségét
Fehérjetartalmuk mellett a vörösbab egészségre gyakorolt előnyei a tápanyagok széles választékából származnak, amelyek támogatják az egészség szempontjából kritikus különféle fiziológiai funkciókat. A vörös bab öt fontos tápanyag gazdag forrása:
Élelmi rost: A rost a növényi ételek azon része, amelyet a test nem tud emésztni. A rost viszonylag egészen mozog az emésztőrendszeren, és tömegesen növeli a székletét, segítve az átjutást az emésztőrendszerben. A magas rosttartalmú étrend megakadályozza a székrekedést, és javíthatja a szív egészségét, mivel kötődik az emésztőrendszer koleszterinjéhez, és kivonja a testéből, mielőtt felszívódhat.
A Nemzeti Orvostudományi Akadémia szerint a nőknek naponta 25 gramm rostra, a férfiaknak pedig 38 gramm rostra van szükségük. Egy csésze vörös bab 11, 3 gramm rostot ad, ami a nő napi szükségleteinek kb. 45% -a, a férfi napi szükségleteinek kb. 30% -a.
Vas: Az ásványi vas a hemoglobin nélkülözhetetlen része, egy vérfehérje, amely oxigént szállít a tüdőből a test szövetébe. A vas szintén támogatja az anyagcserét, elősegíti a növekedést, a fejlődést és a sejtek működését, valamint egyes hormonok létrehozását.
A vörös bab nem hem vasat tartalmaz, amely formában megtalálható az összes növényi élelmiszer. Az állati táplálék hemen vasat tartalmaz, amely biológiailag jobban hozzáférhető, és kevésbé befolyásolja más étrendi összetevők, amelyek gátolhatják a vas felszívódását. Az ausztráliai Medical Journal szerint azonban az emberek, akik növényi alapú étrendet fogyasztanak, nem vannak nagyobb a vashiány kockázata, mint az állati ételeket fogyasztók.
A vörös bab 5 milligramm vasat tartalmaz kupánként, ami a nők esetében az RDA 28 százaléka, a férfiak esetében az RDA 63 százaléka.
Magnézium: Több mint 300 enzimrendszerben kofaktorként a magnézium fontos szerepet játszik a sokféle biokémiai reakcióban, amelyek szintetizálják a fehérjéket, szabályozzák a vérnyomást, fenntartják a vércukorszint szabályozását, valamint támogatják az izom- és idegműködést. A magnézium elősegíti az energiatermelést és a csontok fejlődését, és szükséges a kálium és a kalcium sejtekbe történő szállításához, ami elengedhetetlen az egészséges izom- és szívműködéshez.
A magnéziumra vonatkozó RDA napi férfiaknál 420, illetve 320 milligramm, nőknél pedig. Egy csésze vörös bab 80 mg, azaz az RDA 19% -a, a nők esetében az RDA 25% -a.
Foszfor: A foszfor elsősorban a fogak és csontok kialakulásáért felelős. Ezenkívül részt vesz az energiatermelésben, a sejtjelzésben és a test pH-jának szabályozásában. A B-vitaminokkal együttműködve a foszfor támogatja a vesefunkciót, az izmok összehúzódását és a normál szívverést.
A nőknek és a férfiaknak napi 700 mg foszforra van szükségük. Egy csésze vörös bab 251 milligrammot, vagyis a napi szükséglet 36% -át teszi ki.
Folát: A vörös bab kiváló forrása a folsavnak, egy B-vitaminnak, amely elősegíti a DNS-termelést és a sejtosztódást. Ezért elengedhetetlen a növekedéshez és a fejlődéshez, különösen a méhben lévő csecsemők számára. Ezért javasoljuk a terhes nőknek, hogy terhesség alatt extra folat kapjanak a születési rendellenességek megelőzése érdekében. A folát, mint a legtöbb B-vitamin, szintén jelentős szerepet játszik az energiatermelésben.
Egy csésze vörös bab 230 mikrogramm folátot tartalmaz, ami a férfiak és nők esetében az RDA 57 százaléka, a terhes nők esetében az RDA 38 százaléka.
A bab segít a vércukorszint szabályozásában
A vörös bab magas szénhidráttartalmú, csészénként 40 gramm. Ezek azonban a jó szénhidrátok, úgynevezett komplex szénhidrátok, amelyekben gazdag rost. Az egyszerű szénhidrátoktól eltérően - mint például az édességekben és a finomított gabonafélékben -, amelyek gyorsan emészthetők, a teste lassan emésztheti a komplex szénhidrátokat. Ez azt jelenti, hogy a szénhidrát az idő múlásával bejut a véráramba, és nem egyszerre.
A gyorsan emészthető szénhidrátok az energia rohanásához vezetnek, amely nem tart fenn. Miután megették őket, hamarosan fáradtnak érezheti magát. A lassan emészthető szénhidrátok az étkezés után órákig állandó energiaszintet eredményeznek. Ez megakadályozza a fáradtságot, és hosszabb ideig tartóan teljesnek érzi magát, így ellenőrizheti étvágyát.
A glikémiás index (GI) egy skála, amelyet arra használunk, hogy meghatározzuk, hogy egy étel milyen gyorsan és mennyi emeli a vércukorszintjét. Az élelmiszer GI-je a főzési módtól függően változhat, de a vörös bab osztályozása általában nagyon alacsony, 19-25-ig terjedhet. Az 55 év alatti dolgokat alacsony GI-szintű élelmezésnek tekintik, azaz nem befolyásolja jelentősen a vércukorszintjét.
A vércukorszint ellenőrzése különösen fontos a cukorbetegek számára, de mindenki számára előnyös lehet az állandó vércukorszint fenntartása. Cukorbetegek számára a vércukorszint szabályozása fontos a hiperglikémia (magas vércukorszint) és a hypoglykaemia (alacsony vércukorszint) megelőzésében. Mindkettő olyan mellékhatásokhoz vezethet, amelyek idővel veszélyesek lehetnek az egészségre.
Mind a cukorbetegek, mind a nem cukorbetegek esetében a folyamatos vércukorszint fenntartása számtalan egészségügyi előnnyel járhat, ideértve a fenntartható energiát, az étvágy szabályozását és a fogyást vagy fenntartást, valamint a stabil hangulatot.
A vörös bab segíthet fogyásban
A vörös bab egészségügyi előnyei között szerepel a súlykezelés és a fogyás, amely megelőzheti az elhízást és az ahhoz kapcsolódó betegségeket. A rost és a fehérje a telítettség vagy az étvágy szabályozásának két legfontosabb eleme. A The American Journal of Clinical Nutrition 2015-ös kutatásának áttekintése arról számolt be, hogy több tanulmány résztvevői, akik nagyobb fehérjetartalmú étrendet fogyasztottak, több súlyt veszítettek, mint azok, akik alacsonyabb fehérjetartalmú étrendet fogyasztottak.
A szénhidrátok súlyos veszteséget szenvednek a súlycsökkenés szempontjából, sok népszerű étrend szerint az étkezés súlygyarapodást okoz és fogyást okoz. Kevés bizonyíték alátámasztja ezt. Valójában a babból, teljes kiőrlésű gabonából, zöldségből, dióból és magból származó összetett szénhidráttartalmú étrend szabályozhatja az étvágyat és elősegítheti a fogyást, elsősorban magas rosttartalmuk és alacsony GI-mutatójuk miatt.
A 16 hetes, magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú növényi alapú étrend a Nutrients által 2018-ban közzétett tanulmány résztvevői számára fogyást okoztak, javították testük összetételét és inzulinrezisztenciáját. A The American Journal of Clinical Nutrition 2016. évi metaanalízise azt állapította meg, hogy 21 vizsgálatban a hüvelyes néven ismert ételeket tartalmazó étrend, mint például a vörös bab, jelentős testsúlycsökkenést eredményezett azokhoz a kontrollcsoportokhoz képest, amelyek nem fogyasztottak hüvelyesekből álló diétát.. Ez akkor is igaz volt, ha az étrend nem volt kifejezetten korlátozott kalóriatartalmú fogyókúra.
A vörös bab csökkenti a rák kockázatát
Az egészséges táplálkozás sok olyan állapotot - például az elhízást - megelőzhet, amelyek növelik a rák kockázatát. Az American Cancer Research Institute szerint a bab más fontos összetevőket tartalmaz, amelyek szintén csökkenthetik a rák kockázatát, ideértve a következőket:
- Szaponin és lignánok - növényi vegyi anyagok, amelyek elősegítik a tumornövekedést
- Rezisztens keményítő - olyan típusú szénhidrát, amely megvédi a vastagbélsejteket és megakadályozza a vastagbélrákot
- Antioxidánsok - növényi kémiai vegyületek, amelyek megsemmisítik a rákot okozó szabad gyököket
A vörösbab rosttartalma csökkenti a rák kockázatát. A Mayo Clinic szerint elegendő rost fogyasztása valószínűleg csökkentheti bizonyos rákfajták, köztük a vastagbélrák kockázatát. A Cancer Medicine egyik 2018. évi kutatási áttekintése a San Francisco Bay Area emlőrákkal foglalkozó nők résztvevői közötti összefüggésekről számolt be a magas babbevitel és a hormon-receptor negatív mellrák alacsonyabb kockázatának, egyfajta emlőráknak a között.
Beleértve a vörös babot az étrendjébe
Az amerikaiak étrendi iránymutatásai a 2015-2020 közötti időszakban azt javasolják a felnőtteknek, hogy hetente 3 csésze babot és egyéb hüvelyeset egyenek. Egy csésze vörös bab - vagy bármilyen típusú bab és egyéb hüvelyes étkezés - heti néhány nap étkezésével segít elérni ezt a célt.
Ha nincs elég ideje, konzerv vörösbab vásárlása nátrium hozzáadása nélkül gyorsan kiegészítheti a salátát. A sok zöldséggel ellátott vörösbab leves kielégítő vacsorát készít hideg estén, és a fűszeres vesebab helyettesíti a hagyományos finomított babot taco este.
