Hogyan működik a felső abs

Amikor az abs kezelésére van szükség, az egyes szakaszokat (felső, alsó és ferde) ki kell különíteni, hogy az edzésekből a legjobb eredményt érje el. A felső abs alakja az rectus abdominis néven ismert hosszú izomszalag felső részét képezi. Ezzel a területtel hatékonyan dolgozhat, ha több kulcsfontosságú feladatot hajt végre. A legfontosabb dolog, amit emlékezzünk arra, hogy a minőség sokkal fontosabb, mint a mennyiség.

Három ember, aki deszka a szőnyegen, az edzőteremben. Hitel: 4774344sean / iStock / Getty Images

1. lépés

Végezzen deszkakészletet mozgáshatár nélkül. Feküdjön lefelé a földön, kezével közvetlenül a vállad alatt és a lábujjai csípőszélességgel egymástól mögötte. Tolja fel a testét, és teljes mértékben nyújtsa ki a karját. Emelje fel a csípőjét a levegőben azáltal, hogy meghúzza az abs. Megáll, amikor egyenes vonalot alkot a sarkától a vállaig. Tartsa 30–45 másodpercig. Pihenjen és ismételje meg három-négyszer.

2. lépés

Préselje meg az hasát, miközben arccal felfelé fekteti a stabilitási labdát. Tegyük fel olyan helyzetet, ahol térdünk meghajlott, és a lábad laposak a padlón. Helyezze a kezét a füléhez, és emelje kissé le a fejét és a vállait a labdáról. Emelje fel a testet, és kissé előre, úgy, hogy a felső abs végét összehúzza. Tartsa egy másodpercig, engedje le magát és ismételje meg. Végezzen 15-20 ismétlést és három-négy sorozatot.

3. lépés

Feküdjön felfelé a földön, hogy csípőn emelkedjen. Egyenesítse ki a lábad és emelje fel őket a levegőben, hogy a test 90 fokos szöget képezzen. Helyezze a kezét oldalára, és emelje fel a csípőjét a földről, kissé szögben nyomja a lábát a mennyezet felé és hátra. Erősen nyomja meg és lassan engedje le csípőjét lefelé, és ismételje meg 15-20 alkalommal. Végezzen el három-négy készletet.

4. lépés

Kerékpározás közben mozgassa a karját és a lábát kerékpáros mozgással. Ezek a gyakorlatok hangsúlyozzák a felső abs, az alsó abs és a ferde egyidejűleg. Feküdjön felfelé felemelt lábakkal, a térd 90 fokkal meghajlítva és a padlóval párhuzamosan állva. Húzza a bal könyökét és a jobb térdét egymáshoz, miközben kiegyenesedik a bal lábad. Fordítsa hátra a lépést, és a jobb könyökét és a bal térdét emelje jobbra. Folytassa oda-vissza 15-20 ismétlésig. Készítsen összesen három-négy készletet.