A medence dőlése és a medence felemelkedése két jógamozgás, amelyet általában az alsó hátfeszültség enyhítésére és a testtartás javítására végeznek. Ezenkívül mindkét mozgás erősíti az izmokat, amelyek támogatják a hasüreget, a hát alsó részét és a medence területét. A nőgyógyászok gyakran javasolják a medence megdöntését és emelését, hogy enyhítsék a terhesség okozta hátfájást. Mint minden jógamozgásnál, a megfelelő forma is fontos, hogy maximális hasznot érjen el és elkerülje a sérüléseket. Miközben hasonlóak, a medence felemelkedése a medence dőlésének fejlett formája.
Kiindulási helyzet mindkét mozgáshoz
Feküdjön a hátán egy sima felületen, és lazítsa meg a kezét a hasán. Alternatív megoldásként tegye a karját 6–12 hüvelyk távolságra a testétől, és tenyerét hagyja felfelé. Ha a nyaka erőltetést mutat ebből a helyzetből, helyezze a fejéhez egy kis párnát vagy egy hajtogatott törülközőt a feje alá. Győződjön meg arról, hogy állát a homlok magassága alatt tartja. Helyezze a lábait csípőszélességre egymástól, és helyezze a lábát a földre párhuzamosan. Hajlítsa meg térdét 90 fokos szögben. A hajlított lábak meghosszabbítják a gerincét, biztosítva a feszültséget. A medence dőlése vagy felemelése előtt néhány percig pihenhet ebben a helyzetben.
Hogyan végezzük el a medence dőlését?
Feküdjön kiindulási helyzetben, és lélegezzen mélyen. Kilégzéskor húzza meg a hasi izmait, enyhe medence dőlést okozva. Miközben meghajolja a hasüreget, képzelje el, hogy húzza meg a hasa gombját a gerinc felé. Lassan lélegezzen be, és engedje fel a medence dőlését, úgy érzi, hogy a gerinc mentén az izmok ellazulnak. Folytassa a kilégzés-belégzés mintát a medence dőlésével, biztosítva, hogy teljesen kiürüljön, és minden lélegzettel feltöltse a tüdőjét.
Hogyan végezzük el a medence emelését?
Feküdjön kiindulási helyzetben és hajlítsa meg a hasüreget, hogy kissé megdöntse a medencét egy kilégzéssel. Tartsd meg a hajlítást a következő belégzésen keresztül. A második kilégzéskor egyenletesen nyomja le a lábát, majd emelje fel jobban a gerincét a padlón. Légzés közben hagyja abba az emelést. Folytassa az alsó, középső, majd felső hátsó rész további emelését a padlón, minden kilégzéssel. Hagyja abba a kényelmet, hagyja abba az emelést. Tartsa az emelt pozíciót egy vagy két lélegzettel, és lassan engedje vissza a kiindulási helyzetbe.
Különbség
A medence dőlése egy kis mozgás, amely bekapcsolja a hasüreget, erősítve őket. Ez biztosítja a feszültséget az alsó részben és elősegíti a pihenést. A medence felemelkedése egy fejlettebb mozgás, amely a sárgárakat és a hátrányokat célozza meg a hasüregekkel együtt. Ez biztosítja a stressz enyhítését és az izmok erősítését az egész háton. A kezdőknek a medence felemelése előtt rendszeresen elvégezniük a medence dőlését.
Figyelem
Mielőtt megpróbálna öngyógyítani a fájdalmat vagy feszültséget a medence megdöntésével vagy felemelésével, konzultáljon fizikai terapeutával vagy egészségügyi szakemberrel. Fel tudja értékelni, hogy a mozgások segítenek-e az Ön állapotában, és megmutatja a megfelelő formát. Ezen felül tanácsot adhat Önnek arról, hogy miként kell a mozdulatokat a lehető legnagyobb mértékben kihasználni.
