Nem túl régen volt, hogy a jóga egy viszonylag ismeretlen tevékenység, amelyet főleg a New Agers és a hippi szülőkkel gyakoroltak. De az idők megváltoztak, és most úgy tűnik, mintha mindenkinek jóga van: a húgod, az unokaöccse, a nagymamád - még a futballista és a börtönben fogvatartottak. És ennek jó okai vannak.
A fejlett testépülettől a boldogabb hangulatig a jóga előnyei túl bőségesek ahhoz, hogy figyelmen kívül hagyhassák. Nos akkor mire vársz még? Olvassa el a következő szakértő által jóváhagyott tanácsokat, hogy megtudja, hogyan élvezheti Ön is a rendszeres jóga gyakorlatok előnyeit.
A jóga előnyei annak meggyőzésében, hogy elindulsz
A rendszeresen gyakorló jóga jó módszer az általános egészség és jó közérzet javítására. Ez összekapcsolódott a jobb agyi egészséggel (a Brain Plasticity 2019. novemberi tanulmánya szerint) és csökkent szorongással (a The Journal of Psychiatric Practice által készített 2019. novemberi tanulmány szerint).
A jóga hozzájárulhat az ízületi gyulladás és a fejfájás krónikus fájdalmainak csökkentéséhez, enyhíti az álmatlanságot, növeli a rugalmasságot és az izomerőt, segíthet a fogyásban, javítja az atlétikai teljesítményt, megakadályozza a sérüléseket, szabályozza az anyagcserét és javítja a szív egészségét - mondja Natalie Nevins, az oszteopátiás orvos.
Az amerikai szívszövetség 2013. áprilisi nyilatkozata szerint a jóga gyakorlása enyhítheti a nyugalmi vérnyomást enyhe vagy közepesen magas vérnyomású felnőttek csoportjában.
Megkülönböztetés a jóga típusa között
Az a jóga stílus megtalálása, amely vonzza az ön számára és segít a célok elérésében, kulcsfontosságú annak biztosításához, hogy betartsa a programot. Itt van a legnépszerűbb típusok lebontása.
Vinyasa jóga
Ezt a jóga stílust "flow" -nak is nevezik, mivel magában foglalja az egyenletes áttérést az egyik pózból a másikba. Noha ez kihívásokkal teli és gyors tempójú gyakorlat lehet, a kezdők nagyjából bármit megváltoztathatnak. Várható a napi üdvözlet több fordulója, álló pozíciók, kar-egyensúlyok és alapvető gyakorlatok.
Bikram jóga
A bikram jógát, amely minden gyakorlatban ugyanazt a 26 pózot foglalja magában, egy olyan helyiségben gyakorolják, amelynek hőmérséklete 105 Fahrenheit fokra melegítik 40% páratartalom. Annak ellenére, hogy meglehetősen kihívást jelent, a Seattle-i székhelyű jógatanár, Lauren McKee szerint a testtartások könnyen megtanulhatók és megismételhetők minden osztályban. Csak ügyeljen arra, hogy hidratált maradjon, és ne vigyen túl túl az első osztályába.
Ashtanga jóga
Ha kevésbé erőteljes - de még mindig kihívást jelentő - jóga élményt keres, választhat Ashtanga jógát, egy hagyományos stílust, amelyet Indiából nyugatra hoztak. A pózok sorozatából áll, amelyek fokozatosan fejlettebbé válnak, amikor áthaladtok rajtuk.
Erő jóga
Ha sportos vagy, vagy szeretne fogyni, az erõs jóga vonzó lehet Önnek. "A hatalmas jóga egy olyan jóga stílus, amelyre számíthat, hogy elég erőteljes lesz" - mondja McKee. "Te mozogsz, izzadsz." Időnként fűtött helyiségben gyakorolják, ami még nagyobb kihívást jelent.
Kundalini jóga
Egy másik hagyományos stílust, a Kundalinit is nevezik "tudatosság jógájának". A Kundalini Kutatóintézet szerint a meditáció, a mantrák, a fizikai pózok és a légzési technikák kombinációja révén ez a régi jógastílus arra törekszik, hogy "felébressze az emberi tudatosság teljes potenciálját minden egyénben".
Iyengar jóga
Az igazításra, a pontosságra és a részletekre összpontosítva ez az ászana gyakorlat gyakran magában foglalja a támaszok, például blokkok, hevederek és támaszok használatát, hogy bármilyen pózban helyesen igazodhasson. Próbáljon ki egy osztályt, ha szereti a pontosságot, vagy szeretné kibővíteni tudását az egyes pózokról.
Hatha jóga
A Hatha szó szerint "erõteljes", az ászanákra vonatkozik, amelyek célja az egyensúly megtalálása az erõ és a rugalmasság között. Hangsúlyozza a lélegzetre összpontosítás fontosságát. Ezek az osztályok kissé lassabban érezhetik magukat, mint amiben megszokták, de garantáltan megtapasztalja a frissülést és az energiát.
Yin jóga
Ha a jógát keresi a kikapcsolódáshoz, vagy ha sérülése van, próbáljon ki egy Yin jóga órát. Várható, hogy hosszú ideig tart pozíciókat - általában három-öt perc. A pozíciók többnyire passzív jellegűek, és a kötőszövetet az ízületek körül nyújtják, hogy hosszabbá és erősebbé váljanak - mondta Paul Grilley Yin jóga tanár.
Helyreállító jóga
Az elme és a test megnyugtatása érdekében a helyreállító jóga egy másik nagyszerű lehetőség. Az ilyen típusú osztályok kellékeket és hosszú tartási időket alkalmaznak passzív testtartásokban, hogy segítsék a testet teljesen pihenni és nyitni. A helyreállító jóga tanár, Judith Hanson Lasater, PhD szerint a helyreállító jóga szintén segíthet a krónikus stressz enyhítésében.
Otthoni jóga és stúdió órák
A jóga szinte bárhol gyakorolható - stúdióban, a nappaliban, az irodában, a parkban vagy bárhol, ahol úgy érzi, hogy megszakítás nélkül képes mozgatni és lélegezni.
Ennek ellenére a legtöbb ember úgy dönt, hogy csoportos osztályokon vesz részt stúdióban vagy edzőteremben. A tanár vezetése, különösen akkor, ha kezdő vagy, gyorsabban és könnyebben megtanulhatja a pózokat, elkerülve ugyanakkor a sérüléseket is.
Stúdió kiválasztásakor néhány szempontot figyelembe kell venni:
- Helyszín: Ha a stúdió nincs a közelben, kevésbé valószínű, hogy rendszeresen osztályozni fogja.
- Osztálytípusok: A stúdió kínál-e azt a jógastílust, amelyet érdekel?
- Osztályidő: A tanfolyamokat, amelyeket szeretne venni, olyan időnként kínálják, amelyek megfelelnek az ütemtervének?
- Kezdőbarát: "Ajánlom egy kezdőnek, hogy keressen egy stúdiót, ahol kezdő sorozat van" - mondja Cara Maclean Washingtonban élő jóga tanár.
De a költségek néha megfizethetetlenek lehetnek. Ha a jóga stúdióban való rendszeres látogatás nincs a költségvetésben, gyakorolja otthon. Határozzon meg egy helyet (akár egy egész helyet, akár egy szoba sarkát), ahol folyamatosan és bármi berohanása nélkül gyakorolhat.
Csukja be az ajtót, vagy kérje meg családtagjait, hogy kerüljék el a jógahelyet a gyakorlat során. Online tanfolyamok használata esetén állítsa be a laptopját, vagy csatlakoztassa tévét az internethez. Vállaljon gyakorlására, és aggódjon más dolgok miatt - például az, amit vacsorára készít -, miután az ülés vége.
Legjobb jóga pózok kezdőknek
Bár minden jó kezdő osztály - akár online, akár nem - végigvezeti a különböző pózokon, amiket csinál, az segít megtudni, mire számíthat. Íme néhány a leggyakoribb (a szanszkrit szavak, más néven hivatalos jóganevek, zárójelben vannak).
1. Előre hajtás (Uttanasana)
- Kezdj állni. Lélegezzen be, amikor a feje fölé ér.
- Amikor kilégzel, hajtsa előre, csípőre csúszva.
- Helyezze a kezét a padlóra a lábad mellett vagy a blokkokra, rugalmasságától függően.
- Tartson enyhe kanyarot térdén, és tegye a csípőjét térdre, a térdét pedig a bokájára.
2. Macska tehén (Marjaiasana Bitilasana)
- Kezdje négyképp a térdét a csípője alatt, a kezét a válla alatt.
- Húzza a köldökét a gerinc felé, és hajtsa hátad, mint egy macska.
- A farokcsontjától kezdve kezdje meghosszabbítani a gerincét, a csigolyákat csigolyákkal, amíg vissza nem áll.
- Folytassa lassan felváltva a kettő között.
3. Lefelé néző kutya (Adho Mukha Svanasana)
- Négykerekből kezdve göndörítse le a lábujjait, és emelje fel a csípőjét, kiegyenesítve a lábad.
- Húzza le a vállait a gerincén le a füleitől. Nyújtsa meg a gerincét, és csak addig nyújtsa ki a lábak hátát, ameddig a hátsó húzás megengedi.
- Rugalmasságától függően engedje le sarkát a szőnyeg felé, vagy maradjon a lábad golyóin térd hajlításával.
- Ha sarka nem érinti a talajt, tegyen egy sarkot a sarkához, vagy nyomja a sarkot a falba.
4. Kobra-póz (Bhujangasana)
- Feküdjön a gyomrán, együtt a lábakkal, a lábfejekkel lefelé és a kezével a válla alatt.
- Légzés közben húzza le a mellkasát a padlótól.
- Gördítse a vállait hátra és lefelé a gerincén, amikor elkezdi egyenesíteni a karjait, ahogy a rugalmasság lehetővé teszi. Vigyázzon, hogy ne menjen túl korán túl messzire.
- Lélegezzen mélyen és tartsa szem előtt a test által adott visszajelzéseket, hogy elkerülje a stresszt vagy a feszültséget.
5. Holttest-póz (Szavasana)
- Feküdj a hátadon. Helyezzen egy kis párnát vagy egy feltekercselt takarót a feje alá és / vagy egy tartót térd alá, ha akarod.
- Keresse meg a hosszúságot a hát alsó részén, és lazítson a medencén és a csípőn. Hagyja, hogy a karja oldalán pihenjen, tenyerével felfelé.
- Könnyen lélegezzen, és pihenjen a test minden részén.
Felkészülj a sikerre
Mint a legtöbb tevékenységnél, a jóga gyakorlás indítása befektetés, de lehet, hogy kevés vagy annyi, amennyit csak akar. Alapvetően minden, amire szükséged van, könnyű, kényelmes ruházat, amely lehetővé teszi a szabad mozgást. A jógaszőnyeg szintén jó párnát nyújt a kemény stúdiópadlón, és megfogja a kezét és lábát - mondja Maclean.
Az alátétek, blokkok és hevederek egyéb hasznos kellékek, amelyeket általában a stúdiók biztosítanak, de megvásárolhatja azokat otthoni gyakorlatához. A támasztók extra támogatást nyújtanak, és nyomást gyakorolnak a végtagokra a kihívást jelentő és helyreállító testhelyzetekben. A blokkok és hevederek megkönnyíthetik bizonyos pozíciókat a kevésbé rugalmas szakemberek számára, segítve őket abban, hogy a póz helyes alakját túllépés nélkül elérjék.
Ha otthon gyakorol, akkor megvásárolhatja ezeket a tárgyakat, vagy kreatív is lehet. Párnaként használhatja párnát, keménytáblás könyvet blokkként vagy törülközőt, mint szíjat.
A legjobb tippek az új jógik számára
1. Ápolja a kezdő gondolkodásmódját
A jóga gyakorlat megkezdésekor, akár otthon, akár egy stúdióban, tartsa fenn a nyitottságot, az előítéletek hiányát és a tanulási vágyat. Engedje meg magadnak, hogy észrevegye a kellemetlenségeket az első osztályban, vagy egy olyan kihívást jelentő pózban, majd engedje el, és folytassa a légzést. Ne hasonlítsa össze magát másokkal a szobában - mondja McKee. "Tudja meg, hogy egy pillanatban mindenki új volt. Adj magadnak időt odajutni."
2. Legyen korai madár
Az első osztályba való belépéskor McKee javasolja, hogy érkezzen egy kicsit korán, és beszéljen a tanárral. "A legtöbb tanár azt akarja, hogy diákként növekedjen, tehát ha jó tanár, képeseknek lehetnek adni neked néhány hasznos tippet, mielőtt belekapaszkodnának."
3. Gyakorold a türelmet és a kitartást
"Nem tudok jógázni, mert nem vagyok elég rugalmas" - egy általános panasz, amelyet McKee hall az új hallgatókkal szemben. De ez is rossz. "Ez az oka annak, hogy a jógába jössz. Legtöbbünk nem eredendően rugalmas vagy önmagában nem képes egyensúlyba hozni a kezünket, ám idővel és türelemmel ez olyan, mint bármi más - rugalmasságot fejleszthet úgy, ahogy fejleszteni tudja az erőt."
4. Ne légy lelkesedett
Maclean azt mondja, hogy a kezdőknek könnyű összehasonlítani magukat a közösségi médiában élő emberekkel, akik összetett pózokkal járnak, és úgy érzik, hogy nem vagy "igazi jógi". De azt mondja, a jóga mindenki számára szól. "Függetlenül attól, hogy rugalmas vagy-e, csak lépj be a jóga órába, és maradj vele" - mondja. "Azonnal látni fogja az előrehaladást, ha megengedi."
Ahelyett, hogy azokra a fizikai módokra összpontosítana, amelyekről úgy gondolja, hogy nem mérik meg, engedje magának elengedni, és élvezze a gyakorlat mentális és érzelmi előnyeit.
