Mindannyian szeretjük az azonnali eredményeket, de amikor lefogy, a türelme a legjobb eszköz. De bár a fogyás nem történik meg egyik napról a másikra, a konzisztens maradás segít biztonságosan elveszíteni 30 kilót viszonylag gyorsan.
Bár nem fogja elveszíteni mind a 30 fontot egy-két héten belül, a diéta és a testmozgás néhány finomhangolása hozzásegíthet ahhoz, hogy hetek alatt észrevegye a méretarány változását. Szokásainak kiigazításakor mindenképpen konzultáljon egy egészségügyi szakemberrel, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ezek a változások az Ön számára megfelelőek-e.
Hozzon létre egy egészséges kalóriahiányt
Bármely súlycsökkentési terv első lépése a fenntartható kalóriahiány megteremtése, amikor a test több kalóriát éget el, mint amennyit fogyaszt, a Mayo klinika szerint.
Mielőtt azonban csökkentené a kalóriát, áttekintést kap arról, hogy milyen a fenntartó kalória. A kalóriafenntartási szint az a kalóriamennyiség, amelyet minden nap elfogyaszthat anélkül, hogy lefogy vagy lefogy, és ezt a számot olyan tényezők befolyásolják, mint az életkor, a nem és az aktivitási szint. A karbantartási kalóriákat úgy találhatja meg, ha néhány napos étkezési napló segítségével nyomon követi az élelmiszer-bevitelét, vagy - ami még jobb - használja a LIVESTRONG.com MyPlate alkalmazását az Ön számára.
Miután megtalálta ezt az értéket, elkezdheti kalóriáinak kivágását. A Mayo klinika szerint biztonságos a napi 500–1000 kalória csökkentése a legtöbb ember számára. Mivel egy kiló zsír 3500 kalóriát tartalmaz, ez heti körülbelül 1-2 font fogyást eredményez. (Ne feledje azonban, hogy a nőknek napi legalább 1200 kalóriát kell fogyasztaniuk, és a férfiaknak nem szabad napi 1500 kalória alá csökkenniük ahhoz, hogy egészségesek maradjanak, és elkerüljék a táplálkozási hiányokat, a Harvard Health Publishing kiadása szerint.
Ezzel a megközelítéssel négy és nyolc hónapig tart, amíg 30 fontot elveszít. És bár ez hosszú ideig tűnhet, hosszú távon valószínűbb, hogy lecsökkenti a súlyt, ha lassan és egyenletesen veszíti el.
Tippek az alacsony kalóriatartalmú tervhez való ragaszkodáshoz
Az egészséges és fenntartható kalóriahiány megteremtése (gondoljon: olyan, amely nem hagy éheztet, és nem vágyik a gyorsételre) kulcsfontosságú a fogyáshoz, de fenntartása nehézkes lehet. Van néhány tipp és trükkö, amelyek azonban megkönnyíthetik.
1. Cserélje ki a magasan feldolgozott ételeket (például chips vagy édességek) és az üdítőitalokat alacsonyabb kalóriatartalmú, tápanyag-sűrűbb egész ételekre - javasolja a Mayo Clinic. Ha olyan csereügyleteket készít, mint gyümölcs, gyümölcslé helyett, sült burgonya krumpli helyett és zabliszt helyett gabona, akkor nem csak csökkenti a kalóriát, hanem biztosítja, hogy megkapja a szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat is.
2. Töltse le tányérját sok zöldséggel. A zöldségek rendkívül alacsony kalóriatartalmú, de magas rosttartalmúak, ami azt jelenti, hogy sok mennyiséget adhatnak az ételhez, és segítik elégedettségüket kevesebb étel esetén. Az Élelmezési és Gyógyszerügyi Igazgatóság szerint, ha elegendő rostot kap (kb. 25 gramm naponta), amivel csökkentheti a kalóriát, akkor teljesebben érzi magát és elősegíti az egészséges emésztést.
3. Priorizálja a fehérjét. A kalóriák csökkentése helyett az összes élelmiszercsoportban, az 2018. decemberi metaanalízis, amelyet az Advances in Nutrition közzétett, azt sugallja, hogy az aktívan fogyó embereknek a szokásosnál több fehérjét kell enniük. Ha jó mennyiségű fehérjét fogyaszt, akkor teljessé válik, több energiára van szükség a lebontáshoz, mint más ételekhez, és segít megőrizni a sovány izomtömeget, amikor zsírt éget.
A tanulmány azt sugallja, hogy a fogyó emberek célja, hogy napi 1, 3 g fehérjét nyerjenek testtömeg-kilogrammonként. Egy kilogramm körülbelül 2, 2 font, tehát például egy 150 kilós ember kb. 68 kilogrammot tudna beírni. Ennek a személynek arra kell törekednie, hogy kb. 88 gramm fehérjét fogyaszt minden nap, miközben csökkenti a kalóriát a fogyás érdekében.
Ami a fehérjeválasztást illeti, keresse meg a könnyebb lehetőségeket, például az alacsony zsírtartalmú tejtermék, a csirke vagy a hal, hogy több fehérjét kapjon kevesebb kalóriaért.
Keresse meg a rendszeres testmozgást
Míg az étrend a fogyásterv kulcseleme, a rendszeres testmozgás beépítése segít egészségesen maradni és növeli a kalóriaégetést. Minden héten legalább 150 percnyi közepes intenzitású kardioaktivitást kell elérnie, például séta vagy túrázás, a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok szerint.
Alternatív megoldásként legalább 75 perc erőteljes kardiót választhat hetente. Ha inkább az intenzívebb testmozgást részesíti előnyben, a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) nagyszerű módja annak, hogy menjenek. A HIIT edzés felgyorsítja a pulzusát, és segít fokozni az anyagcserét, így jóval több kalóriát éget el az edzés vége után (ezt a jelenséget az edzés utáni túlzott oxigénfogyasztásnak nevezik). Ráadásul a HIIT bizonyítottan segíti a testzsír csökkentését és javítja az aerob fitneszt, miközben megőrzi a karcsú izomtömeget, a 2012. áprilisi tanulmányban, a Journal of Obesity folyóiratban .
Ha hetente kb. Két napos erőnlét edzik, ez szintén segíthet a fogyásban. Ez a testmozgás hozzájárulhat az izomtömeg növekedéséhez, ami felgyorsíthatja anyagcseréjét, állítja a Harvard Health Publishing.
Készen állsz az induláshoz? Fedezze fel végső súlycsökkentő edzési tervét, ideértve a legjobb kardio, HIIT és erőt edző edzéseket is, amelyek egészítik ki rutinját.
Míg az egészséges táplálkozási terv, párosítva a rendszeres testmozgással, segíthet e 30 font lerakásában, fontos, hogy következetes maradjon. És ne feledje: ha a lehető legegészségesebb módon kívánja lefogyni, akkor időbe telik, ezért maradjon türelmes és kitartó.
