A közúti, hegyi vagy helyhez kötött kerékpározás szív- és érrendszeri, valamint erősítő tevékenységet nyújt. Fokozza a pulzusát, éget zsírt és erősíti a hasi, a fenék és a lábak izmait. A kerékpározás azonban lábégést is okozhat, amely az izomfáradás eredménye. Gyorsan elveszíti az erőt és a koordinációt, mély fájdalmat vagy égetést érezhet az edzés ideje alatt és azon túl. Használjon néhány technikát az izomégés késleltetésére és megfékezésére egy kerékpáros edzés során. Ha kerékpározás közben mély fájdalmat vagy izomfeszültséget tapasztal, beszéljen orvosával.
1. lépés
Töltsön akár 15 percet olyan könnyű aerob tevékenységekkel, amelyek fokozatosan megemelik a pulzusát a kerékpározás előtt. Séta, menet a helyén vagy kerékpározás mérsékelt ütemben.
2. lépés
Töltse az utazás első öt-tíz percét lassan, növelve ütemét. A kezdők, a sérülésektől gyógyuló emberek és az emberek, akik reggel elsőként kerékpároznak, különösen részesülnek a hosszabb bemelegítésből, mielőtt intenzív kerékpáros edzést végeznek.
3. lépés
Gyorsan induljon 30 másodpercig, majd lassítsa a helyreállítási tempót akár egy percig. Ismételje meg ezt a ciklust öt percenként, élénk, de fenntartható sebességgel az intervallumok között.
4. lépés
Módosítsa az útvonalat. Ha a sík útvonalon gyors sebességgel többet izgatja a lábizmakat, váltson dombos vagy állandó szintű útvonalakra, amely lehetővé teszi, hogy lassabban haladjon, de még mindig kihívásoknak érzi magát.
5. lépés
Hagyja pihenni a kerékpárt. Ha hosszabb ideig szeretné tartani a pulzusszámát, végezzen néhány teljes testű jógat, mielőtt lehűlne. A leghatékonyabb módszer a lábak égésének megakadályozására kerékpározás közben az edzés rövidítése.
Tipp
A kerékpározás előtt adjunk hozzá egy teáskanál teáskannát az ivóvízhez, hogy fokozhassuk az anaerob teljesítményt. A 2008-ban közzétett tanulmányban a Loughborough-i Egyetem tudósai azt találták, hogy azok a sportolók, akik edzésük előtt nátrium-hidrogén-karbonátot fogyasztottak, hosszabb ideig dolgoztak anélkül, hogy izomégető lett volna. Noha nem meggyőző, a tanulmány azt állítja, hogy a szódabikarbóda csökkentheti a vér összetételének savasságát.
Nagyobb aerob előnyökkel jár, ha edzés közben sebesség-intervallumokat csinálsz, ahelyett, hogy az egész ütemben kerékpározzon.
Figyelem
Edzésprogramjának első indítása előtt, vagy ha egy ideje távol tartózkodik a fitneszprogramoktól, vagy ha bármilyen krónikus egészségügyi problémája van, kérdezze meg egészségügyi szolgáltatóját.
