Az egyik legnépszerűbb házi protein-shake-mítosz az, hogy a protein-shake vagy a turmix alapjaként a proteinport kell használni. Ez még egy kicsit sem igaz.
A fehérjeremegés a semmiből lehetővé teszi az összetevők minőségének és egyensúlyának ellenőrzését. Ez különösen fontos, mivel "a piacon a legtöbb fehérjepor feldolgozva van, töltőanyagokat tartalmaz, és általában tele vannak mesterséges édesítőszerekkel" - mondta Laura Burak, RD, CDN. Nem is említve, hogy sok fehérjepor krétás ízű, ami nem különösebben kellemes.
"A legjobb fehérjeformát mindig valódi ételek képezik, beleértve a fehérjeüzemeket, például izlandi vagy görög egyszerű joghurtot és túrót - amelyek csészénként akár 20 plusz gramm fehérjét tartalmaznak -, valamint a dióféléket és magokat, amelyek nagy szívforrást jelentenek. - egészséges zsír, fehérje és rost "- mondja Burak. "A természetes fehérjeforrások szintén lelassíthatják az emésztést, kezelhetik a vércukorszintjét, és elméje és teste elégedettebb maradhat, mint a feldolgozott por."
A szója és a levélzöldek között az alábbiakban bemutatjuk a legjobb módszereket arra, hogy a turmixokat fehérjével egész életen át töltsük be.
1. Kezdje a szójával
A gyümölcslevek felhasználhatók alapfolyadékként a fehérjemegrázáshoz, de ezek magas cukortartalmúak és nem adnak hozzá fehérjét. A tehéntej rengeteg fehérjét tartalmaz, de problémát jelenthet, ha laktóz intoleranciát mutat, vagy vegán étrendet követ. A szója tej a Tufts Egyetem szakértői szerint a tehéntej legközelebbi helyettesítője.
A szójabab hüvelyesek - akárcsak a bab, a csicseriborsó, a lencse, a földimogyoró és a borsó - és tömegük egyharmada fehérje. Valójában csak egy nyolc uncia üveg szójatej 7 gramm fehérjét tartalmaz. A dúsított változat kalciumot, cinket, szelént, magnéziumot és többszörösen telítetlen zsírsavakat is kínál, amelyek mindegyike az egészséges táplálkozáshoz szükséges.
Csak édesítatlan típust válasszon, hogy elkerülje a hozzáadott cukrokat, amelyek növelik a kalóriaszámot, miközben hozzáadják a tápanyagot.
2. Dobás Tofu-ban
Az ízesített szójababból készített "tofu kiváló növényi alapú fehérjemennyiség azok számára, akik vegán étrendet követnek, vagy akik nem tolerálják a tejtermékeket" - mondja Burak. A keverési sütéstől a tülekedésig a tofu rendkívül sokoldalú, ezáltal tökéletes kiegészítő a reggeli turmixhoz.
Egy csésze félig 22 gramm fehérje mellett a "tofu puha textúrájú és fehér színű, amely könnyen beleolvadhat bármilyen smoothiebe az íz befolyásolása nélkül". Nagyszerű rostforrás, napi ajánlott értékének 12% -át adja.
3. Fogjon néhány görög joghurtot
A protein nélküli rázás por nélküli készítésének másik módja a joghurt, különösen a görög joghurt hozzáadása. Miközben a joghurtok alapvetően ugyanazt indítják, addig a görög joghurtot egy extra alkalommal feszítették, a Columbia University szerint. Ez az extra lépés eltávolítja a savófolyadékot, sűrűbb, krémesebb textúrát és enyhén erősebb ízt kínálva.
A joghurt kondenzált változata kétszer adja a fehérjét: egy csésze alacsony zsírtartalmú, egyszerű görög joghurt 24 gramm fehérjét és a szokásos joghurt szénhidrátok és nátrium felét tartalmazza.
4. Keverjük össze túróval
"A joghurthoz hasonlóan a túró kiváló, könnyen hozzáférhető fehérjeforrás" - mondja Burak. Egy csészénkénti 23, 6 gramm fehérjemennyiség mellett ez az alulértékelt sajt további jó kedvteljes tápanyagokat is szolgáltat, beleértve az A-vitamint, amelyre szükség van az egészséges látáshoz és az immunrendszer működéséhez, valamint a B12-et, amely az energiaellátáshoz szükséges.
Még jobb, ha a túró zökkenőmentesen belekeveredik bármilyen smoothiebe. "Sűrűbb textúrát hoz létre, amely jól illeszkedik más összetevőkhez, és édes és sós ízprofilot ad hozzá" - mondta Burak.
5. Csomagolja be a földimogyoróvajat
Az egyik legfinomabb és kielégítőbb módszer házi készítésű turmix készítésére fehérjepor nélkül, ha megragad egy korsó mogyoróvajat. Ez a vágott diótermék nemcsak aromát és textúrát ad, hanem szilárd táplálkozást is nyújt, beleértve B-vitaminokat, E-vitamint, káliumot, cinket és telítetlen zsírokat.
A sima, sózott változat mindössze két evőkanálja 7, 1 gramm fehérjét tartalmaz. Az egészséges, ülő zsírok mellett a mogyoróvaj növeli a turmixok finom tényezőjét, de különösen ízletes, ha szója tejjel, görög joghurttal, banánnal és egy kis juharszirupmal kombinálják. Fagyasztja be a banánt egy vastagabb, krémesebb fehérjerázáshoz.
6. Helyezze be a kefir-t
Különböző élesztőkből és baktériumokból előállított kefir egy alacsony zsírtartalmú, kalcium-tartalmú erjesztett tej, amely izmos adagot egészséges probiotikumokat halmoz fel - mondja Burak. Ez jó hír a bélnek: Ha több fermentált ételt tartalmaz probiotikumokkal az étrendjébe, akkor megőrizheti jó bélflórájának virágzását, és rosszat is.
És 11 gramm fehérjemennyiségnél a kefir nagyszerű kiegészítő az edzés utáni turmixnál, mivel a fehérje segíthet az izomépítésben és -javításban. A Burak azt javasolja, hogy az édesítetlen, egyszerű sűrített kefir-t friss gyümölcsökkel keverje össze az ön turmixaiban a természetes édesség érdekében, hozzáadott cukor nélkül.
7. Megszórjuk néhány magban
A házi készítésű turmixok összetevőit illetően a chia, a len és a kendermag a Burak legfontosabb választása.
"Ezek a magok aprók is lehetnek, de nagyszerű ütést jelentenek a táplálkozási költségeidhez. Nemcsak fokozzák a táplálkozási és telítési tényezőt, mert természetesen egy kis kanálnyi szív-egészséges zsírt, fehérjét és rostot nyújtanak, hanem egy vastagabb textúra "- mondja. Kényelmesen a chia-, a len- és a kendermag nagy teljesítményű élelmiszer-hármasát - amelyek unciánként 4, 7 gramm, 5, 2 gramm és 9 gramm fehérjét tartalmaznak - gyakran csomagolják és választékban értékesítik, ezáltal az élelmiszerboltban gazdaságos vásárlást lehet elérni. bolt.
8. Hozd a babot
Lehet, hogy a bab az utolsó dolog, amelyre eszünkbe jut, amikor egy turmixot készítünk. De ne hagyja ki ezeket a szép hüvelyeseket.
A bab (mint például a cannellini) és a borsó fehérje-tartalmát - 16 gramm, csészénként 7, 9 gramm -, valamint rengeteg szív- és bél-egészséges rostot tartalmaz. Mivel enyhe, ízléses ízűek, nem változtatják meg a turmix ízét, hanem hozzájárulnak egy szívélyesebb textúrához - mondja Burak. Tehát, ha vastag turmixok rajongója, töltsön fel hüvelyeseket.
9. Keresse meg a Leafy Greens-t
A Cedars-Sínai-félékből fehérjét is kaphat zöld, leveles zöldségekből és más növényekből. A kelkáposzta és a spenót - 100 kalóriatartalmú adagonként 8, 8 gramm és 12, 5 gramm fehérjével - különösen jók a fehérjerázásban, mivel teljesen beleolvadnak a folyadékba.
Nem biztos benne, hogy a zöldségek hogyan befolyásolhatják a turmixok ízét? Pop egy ananászban, amely jól illeszkedik a friss zöldekhez, kötődésének köszönhetően. Ráadásul az ananász C-vitaminja segítheti a testét könnyebben felszívni a vasat sötét leveles zöldekben, például a spenótban.
Tipp
Bár a gyümölcs nem elsődleges fehérjeforrás, a rost, az édesség és az íz hozzáadja a turmixokat. Fagyasztott gyümölcs használata, amely vastag, krémes textúrát eredményez, szintén remek lehetőség. Ennek oka az, hogy a fagyasztott fajták hosszabb ideig tartanak, mint a friss gyümölcsök, és mivel a terméket a betakarítás után azonnal fagyasztják, a Washingtoni Egyetemen nem veszít tápanyagokat. A szupermarket fagyasztó részében mindenféle fagyasztott gyümölcs, gyümölcskeverék és medle megtalálható. Csak ellenőrizze, hogy nincs-e hozzáadott nátrium vagy cukor.
Finom protein rázás receptek kipróbálására
Kell néhány inspiráció a házi készítésű fehérje smoothieihez? A töltő reggelitől a déli pick-upig, nyújtsa be fehérjeképességét ezekkel a nyolc recepttel, amelyek csak teljes élelmiszer-összetevőket használnak.
1. Nyuszi turmix
Ha húsmentes életet él, akkor vegye figyelembe, hogy a tofu teljes fehérjét nyújt, ami azt jelenti, hogy a testének mind a kilenc esszenciális aminosavba csomagolódik, amely az alapvető életfunkciók elvégzéséhez szüksége van. Ez a turmix, amely a gyümölcsöket és a zöldségeket is tofuval keveri, tápláló vitamin- és ásványi anyagkeveréket és 13 gramm fehérjét kínál - mondja Burak.
Itt megtalálja a Bunny Food Smoothie receptjét és a táplálkozási információkat.
2. Regeneráló turmix
Ennek a turmixnak, a görög joghurtnak a alapja a Burak minden shake receptje, magas fehérje- és probiotikum-tartalma miatt, amely hozzájárul a csészében lévő 21 gramm fehérjéhez. Eközben a szuperhidratáló görögdinnye erőteljes antioxidánsokat, különösen a likopént biztosít.
Itt megtalálja a helyreállítási turmix receptjét és a táplálkozási információkat.
3. Napsütéses turmix
"Ez a turmix fehérjékből és kefirből, túróból és mandulaból származó egészséges fehérjezsírokból és egészséges zsírokból áll" - mondta Burak. Egy kis édesség érdekében a mangó kiegyensúlyozza ezeket a sós összetevőket, gazdag C-vitaminban és antioxidánsokban. Ebből a gyümölcsös kortyból lenyűgöző 18 gramm fehérjét kapsz.
Itt megtalálja a Sunshine Smoothie receptjét és a táplálkozási információkat.
4. Chia-mandula-date turmix
A chia magvakból származó fehérje, zsír és rost, valamint a dióvaj a tápanyagok kulcsfontosságú kombinációja, amelyek lelassítják az emésztést, és teljes és elégedettek maradnak, mondja Burak. 12 gramm fehérjét fog elárasztani, míg a kókuszdió és a dátumok tökéletes mennyiségű természetes édességet adnak ehhez a növényi alapú turmixhoz hozzáadott cukor nélkül.
Itt megtalálja a Chia-Almond-Date Smoothie receptjét és a táplálkozási információkat.
5. Mochaccino turmix
Minden kávé szerelmeseinek felhívása: Ez a mokkaccino turmix egy csésze hideg főzéssel nemcsak koffeinrúgást kínál, hanem adagonként 11 gramm fehérjét is, a borsó alapú tejnek köszönhetően. Burak szerint a borsótej az egyetlen növényi tejalapú alternatíva, amely ugyanolyan mennyiségű fehérjét szolgáltat, mint a tejtej.
Itt megtalálja a Mochaccino Smoothie receptjét és a táplálkozási információkat.
6. A Hihetetlenül elcsíphető tojás smoothie
Nem csak az omlett számára, "a tojásfehérje (és a görög joghurt) a csillagok ebben a receptben, és így egy szép kombinációja a telítő fehérjét tartalmazza" 22 grammmal, mondja Burak. "A banán és a csokoládé-szirup édes hatást kölcsönöz ennek a habos turmixnak."
Töltse le a Hihetetlenül fogyasztható tojás smoothie receptet és táplálkozási információkat itt.
7. Mason Jar kender zöld turmix
Az omega-3 zsírsavakkal, magnéziummal és cinkkel ellátva, rosttel töltött kendermagarak ellopják a show-t ebben a jó neked zöld turmixban. "A frissítő zöldségek, gyümölcsök és fűszernövények hármasa keverékként ad hozzá vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat" - mondja Burak. És kap egy lenyűgöző 16 gramm izomfenntartó makrót.
Itt megtalálja a Mason Jar Kender Zöld Smoothie receptjét és a táplálkozási információkat.
8. Krémes csokoládé, Cannellini bab és fahéj smoothie
Ez a csokoládés turmix olyan finom ízű, soha nem fogja elhinni, hogy olyan egészséges. "A Cannellini bab és a csokoládétej nemcsak fehérjeerőként szolgálnak (15 grammot kapsz) ebben a rostban gazdag turmixban, hanem krémes, dekadens textúrát is létrehoznak, ha banánnal és más természetes édes összetevőkkel, például dátumokkal, fahéjjal keverik össze és kakaópor "- mondja Burak.
Itt található a krémes csokoládé, a Cannellini bab és a Fahéj Smoothie receptje és a táplálkozási információk.
