Mi az izomnövekedés tipikus mértéke? Sajnos a rövid válasz: "Attól függ", mert mindenki testje kissé eltérően reagál az ingerre. Általánosságban elmondható, hogy egy átlagos edző elvárja, hogy kb. 3 font izomnyerést érjen el két hónapos edzés közben.
Tipp
Végül, minden test eltérő sebességgel reagál az izomnövekedést elősegítő ingerre. Általános szabály, hogy egy átlagos felnőtt két hónapos erőnlét edzése után kb.
Hogyan történik az izomnövekedés?
Ha az izomépítést választotta fitnesz prioritásként, ez segít megérteni, hogy a test hogyan terheli ezt az extra izmot - különben előfordulhat, hogy olyan dolgokat csinálsz, amelyek valójában ellentétes a célokkal.
A dióhéjban levő változat, amelyet a fizikológusok és a New Mexikói Egyetem közötti megbeszélés készített, az az, hogy az intenzív testmozgás (például ellenállás-edzés) kisebb sérüléseket okoz az izomrostokban. Ez aktiválja az izomrostok külső felén lévő műholdas sejteket, amelyek majd szaporodnak és megolvadnak, új izomrostokat képeznek és javítják a régi.
De ez nem történik meg az edzés alatt; ez történik az edzés utáni pihenőidő alatt. Ezért lehet az, hogy a "Több mindig jobb" gondolkodásmódja negatív hatással jár a súlyzós edzésnél. Az igazság az, hogy a több inger általában több eredményt eredményez - de csak akkor, ha az izmainak elegendő pihenési és felépülési időt is biztosít az ütések között. Ellenkező esetben csak többször megsérti őket, de nincs szó idejük nekik, hogy újra összeálljanak, nagyon szó szerint.
Az izomnövekedés aránya
Hogyan lehet számszerűsíteni az elért izommennyiséget - különös tekintettel a néha ellentmondásos tanulmányokra, hogy pontosan melyik módszer provokálja a legnagyobb izomnövekedést? Az ExRx.net jelentése szerint általános mérőeszközként egy átlagos felnőtt kb. 3 font izomot ad hozzá két hónapos edzés után.
De ha kevesebb (vagy több) izomnövekedést kap, ne aggódjon: Nem fogsz őrült lenni, és nem feltétlenül csinálsz rosszat. Amint azt egy 20 alanyból álló kisméretű tanulmányban közzétették, amelyet a Journal of Strength and Conditioning Research 2019. áprilisának kiadásában tettek közzé, az egyéni erő és hipertrófia (izomnövekedés) válaszok meglehetősen eltérőek lehetnek, még ugyanazon ingerek mellett.
Természetesen a visszatartott víz, a hormonális változások, a testzsír-elmozdulások és még a reggeli reggelik is befolyásolhatják a testsúlyát skálán - tehát az ön mérlegelése nem mindig a legjobb módszer az izmok növekedésének mérésére.
A dolgok egyszerűsítése szempontjából, ha fel tudja követni, hogy mekkora súlyt képes felvenni, relatív képet kaphat az izomnövekedésről. Bár az izomerő és az izomméret közötti kapcsolat mindenki számára kissé eltér, a megnövekedett izomerő szinte mindig összefügg a megnövekedett izommérettel is.
Egy font izom kevesebb helyet foglal el a testén, mint egy kilogramm zsír, tehát még ha a skála nem is vonul fel, a ruháinak illeszkedése azt is megmutathatja, hogy a testösszetétel hogyan változik a zsíros (zsíros) szövettől az izomig.
De ha tényleg komolyan szeretné követni az izomnövekedést, akkor az otthoni arzenál legjobb eleme egy rugalmas mérőszalag. Kihúzza a kiskutyát, és kezdje meg mérni a nyomon követni kívánt izmok - például a felkarok vagy a combok - kerületét az anatómiai markerekhez viszonyított meghatározott pontokban, például a csípő csuklója vagy a könyök és a dörömböl a váll tetején.
Írja le ezeket a méréseket, majd ellenőrizze azokat rendszeresen, ügyelve arra, hogy mindig ugyanazon a ponton mérje meg ezeket a markereket.
Tippek az izomnövekedéshez
További heti edzések hozzáadása szintén segíthet. Az új-zélandi Sports Medicine folyóirat 2016. novemberi számában közzétett metaanalízissel a kutatók ideális erő-edzési gyakoriságot helyeztek hetente egy-háromszor izomcsoportonként, és megállapították, hogy a hetente kétszer végzett erő-edzés szignifikánsan többet hozott. növeli az izomméretet, mint hetente egyszer. Megjegyzik azonban, hogy még nem létezik egyértelmű bizonyíték arról, hogy a hetente háromszor végzett edzés hatékonyabb-e az izomnövekedéshez, mint hetente kétszer.
Az intenzív edzések között minden izomcsoportnak legalább 48 órás pihenőidejét kell hagynia. És végül, ügyeljen arra, hogy fokozatosan vezessen be az edzés gyakoriságának vagy intenzitásának növekedését, hogy a testének esélye legyen alkalmazkodni az új kihívásokhoz, amelyeket jelentesz. A túl sok, túl gyors munkavégzés gyakran sérülésekhez vezet, és ez garantálja, hogy hátráltatja az izomépítő utat.
Izomépítés táplálkozás révén
A tornaterem megnyitása nem elegendő nagyobb izmok felépítéséhez. A testének megfelelő tápanyagokra - különösen fehérjére - is szüksége van az új izomszövet létrehozásához. Gondoljon a sporttáplálkozásra úgy, mintha azt kéri egy gyermektől, hogy építsen tornyot műanyag blokkokból, de valójában nem adja meg nekik. Ez a csere nem fog véget érni, és biztosan nem kapja meg a kívánt tornyot. Hasonló módon az egyetlen módja annak, hogy eredményt érjen el a testéből, ha megfelelő anyagot biztosít az új izom összeszereléséhez.
Természetesen karcolj meg egy tucat táplálkozási szakértőt, és legalább maroknyi különféle megközelítést kapsz arra vonatkozóan, hogy mennyi fehérje szükséges. Az egyik leghatalmasabb iránymutatás a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaságból származik - a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság Társaságának 2017. júniusi kiadásában megjegyzi, hogy a legtöbb egyén napi fehérjebevitelének 1, 4–2, 0 grammja van. A testtömeg kilogrammonként elegendő fehérje elegendő az izomtömeg fenntartásához és felépítéséhez.
A táplálkozási címkék felsorolják a makroelemeket, például a fehérjét grammban, de ha az Egyesült Államokban tartózkodik, akkor valószínűleg a testsúlyát fontokra gondolja. Ez a testtömeg 2, 2 kilójára számítva 1, 4–2, 0 gramm fehérjét eredményez; a legtöbb ember számára a matematika sokkal könnyebb, ha csak testtömegét kilogrammokra konvertálja. A durva és kész átalakításhoz ossza meg súlyát fontokban 2, 2-rel, hogy kilogrammonként megkapja a súlyát.
Tehát, ha például 150 kiló súlya van, akkor 150 ÷ 2, 2 = 68, 2 kilogrammnak felel meg. Tehát az ideális fehérjebevitel napi 1, 4 × 68, 2 = 95, 5 gramm (alacsony határ) és 2, 0 × 68, 2 = 136, 4 gramm (magas határ) között lehet.
És ha súlya 200 font, akkor 200 ÷ 2, 2 = 90, 9 kilogrammra felel meg. Az ideális fehérjebevitel napi 1, 4 × 90, 9 = 127, 3 gramm (alacsony határ) és 2, 0 × 90, 9 = 181, 8 gramm (magas határ) között lehet.
