Az oldalsó deltaliszt a váll tetején, az elülső és a hátsó deltófél között helyezkednek el. Ez az izom felelős a kar elrablásáért, és elősegíti a belső és a külső forgást. Ugyanakkor az izom adja a vállnak a lekerekített és teljes megjelenését, amelyet sok ember vonzónak és elérésére törekszik. Emelje fel olyan nehéz súlyt, hogy az izom kimerüljön egy meghatározott ismétlési tartományon belül. A Nemzeti Erő és Kondicionáló Szövetség azt javasolja, hogy nehezebb súlyokat emeljen hat és 10 ismétlés között az erőnövekedés érdekében, 10 és 15 ismétlés között az izomnövekedéshez és a tonizáláshoz, és több mint 15 ismétléshez a kitartáshoz.
Smith Machine Press
A legtöbb edzőteremben van Smith Machine, amely egy súlyzó, amelyet egy tartóegységhez rögzítenek, így ellenőrizhető a súly, de a súlyzó rögzített módon mozog. Üljön egy padra függőleges háttámlával. Állítsa be a súlyzót úgy, hogy kissé a válla fölött legyen. Megragadja a súlyzót kezeivel, kissé szélesebb, mint a váll szélessége, a tenyerét előre nézve. Nyomja meg a rudat a feje fölött, majd lassan engedje le vissza. Ez a gyakorlat az oldalsó detoidákat célozza meg, és lehetővé teszi a nehezebb súly emelését, mivel a gép segít a rudat irányítani.
Oldalsó emelés
Fogjon mindegyik kézben egy 5-15 fontos súlyzót. Álljon egy tükör előtt, és ellenőrizze az alakját, oly módon, hogy a súlyzó az oldalain lefelé néz, tenyerével a teste középvonalára nézzen. A könyökök enyhe hajlításával emelje fel a súlyzókat oldalirányban mindkét oldalra, amíg a karja vízszintes lesz. Lassan engedje le őket vissza a kiindulási helyzetbe. Karjainak a test oldalán fel kell emelkednie, de kissé előre kell lennie, így mindkét kar látható a perifériás látásában. Ez a helyzet segíti a váll sérülések megelőzését.
Arnold Press
Az Arnold prés enyhe vállforgatást foglal magában a teljes deltos izom, de elsősorban az oldalsó detoid gyakorlására. Üljön egy padra függőleges háttámlával. Tartsa mindkét kezében 10 - 20 font súlyzót. Nyomja meg a súlyzókat a tenyerével előre nézve, de amint leteszi őket, forgassa el belső karját úgy, hogy amikor a súlyzó eléri a mellkas szintjét, a tenyere a testével szemben álljon. A könyökét tartsa közel az oldalához. Nyomja vissza a súlyzót, és forgassa karját kívülről, miközben a súlyok felfelé mozognak, a kinyújtott karokkal és a tenyerével előre.
Egyenes sor
Fogjon meg egy súlyzót vállszélességű kezekkel és tartsa azt karokkal egyenesen a teste előtt. Ha a rudat a testéhez közel tartja, hajlítsa meg a karját, és emelje fel. Hagyja, hogy könyöke vezesse a mozgást. Befejezéskor a súlyzót váll szintjén, de könyökeit magasabbra helyezve, mint a rudat. Lassan engedje le a rudat visszafelé. Függőleges sorok is elvégezhetők a Smith Machine gépen, hogy megemeljék a nehezebb súlyt, miközben továbbra is az irányítják a rudat.
