Az aminosavak a fehérje alapvető alkotóelemei, amelyek a test összes sejtjében megtalálhatók. Akár maratoni edzésre, akár orosz kettlebell versenyre készül, minden étkezés során elegendő mennyiségű fehérjét kell enni az izomtónus kialakításához, a sérült izomszövetek helyrehozásához és az egészséges immunrendszer támogatásához. A megfelelő fehérje elnyerése elengedhetetlen, mivel az aminosavak meghatározzák az izomfelépülés ütemét, lehetővé téve, hogy erősebb és tartósabb legyen minden edzésnél.
Nem minden ugyanaz
A testnek mind a 20 aminosavra szükség van, hogy az izmok optimális helyreállításához szükséges teljes fehérjéket előállítsa. Ebből tizenegy termelődik a testében, és kilencet élelmiszerekből kell fogyasztani. Ezeket esszenciális aminosavaknak nevezzük, amelyek állati eredetű és szójaalapú élelmiszerekből származnak. A legtöbb növényi alapú élelmiszerből, például hüvelyesekből, gabonafélékből és zöldségekből azonban hiányzik egy vagy több esszenciális aminosav. Ahhoz, hogy a vegánok megszerezzék az összes nélkülözhetetlen aminosavat, különféle élelmiszer-kombinációkat kell fogyasztaniuk, például a lencséket és a barna rizst.
Építés alatt
Az izomjavulás az a folyamat, amelynek során az izmok gyógyulnak, és alkalmazkodnak a testmozgáshoz. Ha súlyt emelt vagy nehéz futást végez, az izmainak mikroszkopikus könnyek alakulnak ki az ismétlődő izom-összehúzódások miatt. A növekedési faktornak nevezett hormonok stimulálják a műholdas sejteket - amelyek fehérjét és ennélfogva aminosavakat tartalmaznak -, hogy növeljék az izomrostok méretét. Ezek a sejtek a sérült izomsejtek helyére utaznak és összeolvadnak, növelve az izmok méretét. Ez a folyamat olyan, mint egy seb összevarrása. Néhány sejt a helyreállítási helyen marad, és új sejteket biztosít a nemrégiben meggyógyult izom számára. Ez kiváltja az izomrostokat, hogy több fehérjét termeljenek, lehetővé téve az izmok erősebb és ellenállóbb fejlődését a jövőbeni károkkal szemben.
Ellenőrizze az időzítését
Amikor eszik, ugyanolyan fontos, mint mit kell enni, amikor az izmoknak elegendő aminosavat kell biztosítaniuk a növekedéshez. Edzés után a test belép az anabolikus szakaszba, amelyben 45 percen belül fehérjét, szénhidrátot és más tápanyagot kell fogyasztania. A fehérje és a szénhidrát aránya 1: 3. Ezt követően a test növekedési fázison megy keresztül 18-20 órán keresztül, amelyben folyamatosan javítja magát és feltölti a tápanyagokat. Len Kravitz, Ph.D. gyakorlat-élettani orvos azt javasolja, hogy az edzés után egy-három órán belül fogyasztanak elegendő fehérjét és szénhidrátot. A fehérjék és a szénhidrátok arányának 1-5-nek kell lennie.
Ajánlott fehérjebevitel
A naponta fogyasztott fehérjemennyiség a testtömegétől, a nemétől és az egészségi állapotától függ. Regisztrált dietetikus Nancy Clark azt javasolja, hogy testtömeg-kilónként 0, 5–0, 7 gramm fehérjét adjon, ha rekreációs módon aktív. Ha növeli az izomtömegét, vagy kitartó sportoló, fogyassz fontonként 0, 5–0, 9 gramm fehérjét, hogy megfelelő aminosavakat támogasson a növekedéshez. Ha súlya 150 font és rekreációs szempontból aktív, akkor napi 75–105 gramm fehérjét fogyaszt. Forduljon egy sport-dietetikushoz az Ön speciális fehérje- és egyéb étkezési igényeihez.
