A tojások olcsók és lekvártak vitaminokkal, ásványi anyagokkal, fehérjékkel és egészséges zsírokkal. Egy közepes tojás 63 kalóriát, 6 gramm fehérjét és 4 gramm zsírt tartalmaz - ezek többsége szív-egészséges telítetlen zsír. Fehérje- és zsírtartalmuk, valamint a szénhidrátok hiánya miatt a tojás kiváló választás, ha figyeli a vércukorszintjét. Élvezze ezt a sokoldalú ételt reggelire, ebédre vagy vacsorára, de a tojássárgáját mérsékelten fogyasszon, ha magas a koleszterinszintje.
Glikémiás indexszámok
A glikémiás index meghatározza, hogy egy étel mennyit növeli a vércukorszintjét, összehasonlítva a glükózzal, egy cukorral. Az 55 vagy annál alacsonyabb besorolású élelmiszerek alacsony glikémiás indexű élelmiszerek. A közepes glikémiás indexű élelmiszerek 56-69, a magas glikémiás ételek pedig 70 és annál magasabbak. Minél magasabb az élelmiszer glikémiás indexe, annál gyorsabban növeli a vércukorszintjét. Az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek alig, vagy egyáltalán nem befolyásolják a vércukorszintjét. A tojásnak nincs glikémiás index értéke, mivel kevesebb, mint 1 gramm szénhidrátot tartalmaz, és ezért nem befolyásolja a vércukorszintjét.
Javítani kell a vércukorszintjét
A reggelire készített tojás csökkentheti a vércukorszintet reggel hátralévő részében, és javíthatja az általános vércukorszintjét. A 2010-ben az "Nutrition Research" közzétett tanulmány egy hétre tojásos reggelit és egy hétre bagel reggelit adott a férfiaknak. Vérüket vették a glükóz-, inzulin- és étvágyhormonok mérésére a következő három órában. Amikor a résztvevők tojás reggelit fogyasztottak, a vércukorszint és az inzulin alacsonyabb volt, mint amikor a bagel reggelit fogyasztották. A "British Journal of Nutrition" egy 2010-es tanulmányában a cukorbetegek javított vércukorszint és koleszterinszintet mutattak, amikor tojást fogyasztottak, szemben más állati fehérjékkel.
Maradjon teljes hosszabb ideig
Az egy közepes tojásban lévő 6 gramm fehérje teljes fehérje, azaz minden esszenciális aminosavat vagy fehérjeépítő blokkot tartalmaz a test igényeinek megfelelő arányban. A fehérje teljességgel érezte magát, és segít csökkenteni a napi teljes kalóriabevitelt. A "Táplálkozáskutatás" fent említett tanulmány azt is kimutatta, hogy amikor az alanyok tojást fogyasztottak reggelire, étvágyuk hormonja alacsonyabb volt, és kevesebb kalóriát fogyasztottak a nap folyamán. Az alanyok éhesek voltak, és nem olyan teltek, mint a bagel reggeli elfogyasztása után. Kevesebb kalóriát fogyasztva ellenőrizheti testsúlyát és csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. Az Amerikai testnevelési tanács tojásfehérje fogyasztását javasolja, ha fogyni próbálkozik, mivel ezek tápanyagok és alacsony kalóriatartalmúak.
Ajánlások és megfontolások
A tojássárgája 213 milligramm koleszterint tartalmaz. Az American Heart Association napi tojást enged egészséges felnőtteknek, napi legfeljebb 300 milligramm koleszterinnel. A Harvard Közegészségügyi Iskola szerint hetente legfeljebb 3 tojássárgáját szabad enni, ha szívbetegségben vagy cukorbetegségben szenved. Ehelyett válassza a tojásfehérjét, amely nem tartalmaz koleszterint. Tárolja a tojásokat hűtőszekrényben három-öt hétig, és a keményen főtt tojásokat legfeljebb egy hétig. A maradék tojásfehérjét és tojássárgáját négy napon belül kell enni. Kerülje a nyers tojás evését. Noha a kockázat minimális, egyes tojások szalmonellával vannak fertőzve.
