Ha jó általános test alsóbb edzését keres egy tornateremben, a lábprés jó választás. De ha nincs hozzáférése a súlyos tornatermi felszerelésekhez, amelyek az edzéshez otthon szükségesek, akkor súlyzó segítségével állíthat be lábpréselési alternatívát. Valójában van néhány lehetősége közül választhat.
Lábprés 1. alternatíva: guggolás
Az első lehetőség a guggolás, amely egyáltalán nem véletlenszerűen látszik a lábnyomással - azzal a különbséggel, hogy ahelyett, hogy a testét mozdulatlanul tartaná, és a szánkát vagy a talpát a lábával mozgatná, a lába nem mozog, és a testét a gravitáció ellen mozgatja. Ez a sokoldalú gyakorlat megkönnyíti a siklást, a merevítőket, a quadokat és a magot.
Ha valaha leengedted magad egy székre, majd ismét felálltál, már tudod, hogyan kell guggolni - de be kell csavaroznod egy pár súlyzót is.
- Álljon úgy, hogy lába kissé szélesebb, mint a csípőszélesség. Tartsa a súlyzót mindkét kezében, és hagyja, hogy a karjai természetesen az oldalukon lógjanak, tenyerük a test felé nézzen.
- Hajlítsa meg térdét és tolja vissza a csípőjét, mintha egy széken ült volna. Hagyja továbbra is a karját természetesen az oldalán. Állítsa le, amikor a csípője megtöri a térd síkját.
- Nyomja meg a lábát, hogy ismét álljon fel, az ismétlés befejezésével.
A megfelelő forma fenntartása elengedhetetlen, ha guggolsz, ezért itt kell néhány szempontot figyelni:
- Mind a megtartott súlynak, mind a vállának természetesen felfelé és lefelé kell lépnie a lábad szerint.
- A mozgás alatt tartsa a hátát és a mellkasát felfelé; Ez segít a vállainak nyomában felfelé és lefelé a lábad felett.
- Térdnek ugyanabba az irányba kell mutatnia, mint a lábujjaival, de nem szabad előre haladni felettük.
Lábprés 2. alternatíva: Lunges
Ha nem vagy rajongója a guggolásnak, vagy újabb nagyszerű súlyzó edzést keres az alsó testéhez, próbálkozzon az ejtőernyőkkel. Ez a sokoldalú testmozgás számos változatban érhető el, amelyek mindegyike különféle hangsúlyt fektet a csúnyara, negyedeire, hátrányaira, borjaira és magjára. Kezdje egy statikus alapvetéssel:
- Álljon együtt a lábával, egy súlyzó mindkét kezedben, a karok természetesen az Ön oldalán lógnak.
- Tegyen egy nagy lépést előre a jobb lábaddal.
- Hajlítsa mindkét térdét 90 fokos szögbe, engedve le a lábad között a törzset - és a megtartott súlyokat - lefelé.
- Egyenesítse ki mindkét lábat és álljon fel ismét az ismétlés befejezéséhez.
Csakúgy, mint a guggolásnál, meglepően sok részletet kell tudnia ebben az "egyszerű" gyakorlatban - tehát ismét a megfelelő forma nagyon fontos. Íme néhány fontos szempont, amelyet figyelembe kell venni:
- Ellenőrizze a térd helyzetét. A hátsó térdnek a csípőd alatt kell lennie, az első térdnek pedig egyenesen kell lennie az első lábával, de nem szabad előre haladni rajta.
- Tartsa az izmait karbantartva, hogy stabilizálja a testet a mozgás során.
- Összpontosítson arra, hogy a törzs egyenesen maradjon. Emlékeztesse magát: "Váll a csípő fölött, súlya a váll alatt."
Végül, ügyeljen arra, hogy ne felejtse el megváltoztatni a lábát, és csináljon egy másik készletet bal lábával előre.
Tipp
Nem szereti, ha a súlyokat csípőjénél tartja? Lehajlíthatja a karjait és "összerakhatja" a súlyokat váll szintjén, mintha egy súlyzó lenne.
Különös figyelmet fordítson a magjára, és tartsa a törzsét egyenesen, ne mozogjon sem előre, sem hátra, amikor a mozgást végzi.
Próbálja ki a Lunge Progression-t
Kényelmesen érzi magát a statikus nyugdíjakkal? A súlyzókat - ahelyett, hogy a lábad nyomnád - egy bevágással felveheted az első lungerekkel. Ahogyan az Amerikai Testnevelési Tanács rámutat, ez az összetett mozgás a fenék, a csípő, a comb és az izom izmait érinti.
Ahelyett, hogy egy lépést tett előre, és ott maradna, hogy elvégezze a teljes lungert, tegye meg a lépést, süllyedjen le a lunge-ba, majd nyomja le az első lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe, és álljon együtt a lábával.
Ugyanazt a variációt is megteheti hátsó részén. Lépjen hátra , süllyedjön le a lunge helyzetbe, majd nyomja le, hogy állványban készítse el a rep-et, együtt lábakkal.
A következő lépés - a szándék szerinti büntetés - a lunge előrehaladásában az ejtőernyők járása. Megteheted ezeket előre vagy hátra, de az előre haladás sokkal könnyebb és biztonságosabb, mert láthatja, merre tart.
Lépjen előre, süllyedjen le a fejedbe, majd hátsó lábával nyomja le, és állva előre hozza az első lábához. Alternatív vezető lábak, miközben sétálsz - lépj előre, süllyedsz a fejedbe, és a hátsó lábad előrehozod a befejezéshez - mindaddig, amíg a teljes ismétlést mindkét oldalon el nem készíted.
Milyen méretű súlyzók?
Szóval, milyen súlyzóval kell kezdenie ezeket a lábprés-alternatív gyakorlatokat? A válasz nem .
Kezdje csak a testsúlyával, hogy ellenálljon, és összpontosítson a megfelelő technika kifejlesztésére. Ha kezdő vagy, néhány munkamenetbe beletartozhat, hogy megfelelő technikával elvégezzen egy nyolc-tizenkét zömök vagy lunget.
Miután készen áll a súlyzók felvételére, kezdje meg könnyű súlyokkal. Amint sikerül 12 ismétlést megtenni a megfelelő technikával, ideje váltani egy nehezebb súlyzóra.
Csábító lehet, ha csak az emelt súlyzó méretére koncentrálunk, de ne feledje, hogy a jó technika a legfontosabb. A nehezebb technikákkal körülhevítő nehezebb súlyzók lenyűgözőnek tűnhetnek , de ez nagyobb sérülési kockázatot jelent, mivel nem teljes mértékben irányítja a mozgást.
Miért működik a lábad?
Egyébként miért kellene zavarnia ezt a guggolást, tüdőt és lábnyomást? Először is, az Egyesült Államok Egészségügyi és Emberi Szolgáltatások Minisztériuma azt javasolja, hogy minden fő izomcsoportját legalább hetente kétszer erősítsék meg az optimális egészség elérése és fenntartása érdekében. Ide tartoznak a mellkasok, quadok, hátrányok és borjak, amelyek mindegyike különféle mértékben működik a lábpréselés során, valamint a súlyzó-alternatívák, guggolások és lungek.
Ha ez nem elég vonzó az Ön számára, fontolja meg ezt: Minden alkalommal, amikor felmászik egy lépcsőn, emel egy nehéz dobozt, pedálos egy biciklit, vagy bármit megtenni az alsó testével, ugyanazokat az izmokat fogja használni, amelyeket olyan gyakorlatokkal erősít, mint pl. zömök és lunges.
A jelenlegi sport-orvostudományi jelentésben 2012. július-augusztusban közzétett áttekintés szerint az erõs edzés néhány súlyos orvosi elõnyt kínál, amelyek kissé kevésbé nyilvánvalóak a mindennapi életben. Ez a testgyakorlat segít az izomtömeg fenntartásában az életkorral, csökkenti a kockázatot. a cukorbetegség és támogatja a szív- és érrendszeri egészséget.
