Sok sportoló számára az Ironman triatlon a kitartás legnagyobb kihívása. 2, 4 mérföldön úszhat, 112 mérföldet biciklizhet, és teljes maratont futtathat - 26, 2 mérföldet.
A test és az elme felkészítése ezekre a látványosságokra időt és energiát igényel. Sokan - elsősorban első alkalommal - küzdenek meg ezt a távolságot, edzőt bérelnek, vagy csatlakoznak egy körzeti csoportos képzési programhoz.
Ennek néhány jelentős hátránya van, ideértve az elszámoltathatóságot és az egyéni utasításokat. "A közösség többi sportolójától is tanulni fog" - mondja Sharone Aharon, a triatlon edzője és a chicagói Well-Fit Triathlon & Training, Inc. alapítója.
De mi van, ha nem az edző közelében él, vagy kevés pénzzel rendelkezik? Még mindig érdemes egy strukturált, jól megtervezett képzési tervet keresni.
Rengeteg olcsó vagy akár ingyenes Ironman képzési terv is elérhető online, könyvekben vagy alkalmazásokban. Ha előre elvégzel néhány házi feladatot, akkor kiválaszthatja azt, amely a verseny napjára viszi Önt.
Fogja meg céljait
Kérdezze meg magától, hogy mit akar elérni, majd keressen egy olyan programot, amely megfelel a céljainak - mondja Patrick Billingsley, a floridai Wellington úszási és triatlon edzője. Egyes tervek ígéretet tesznek arra, hogy a leggyorsabb versenyre hajtja Önt, míg mások a kevésbé tapasztalt sportolók számára ajánlottak, akik mosolyogva szeretnék átjutni a célvonalon.
Figyelem
Számíthat arra, hogy keményen dolgozik, de egy irreális terv választása túllépést és sérüléseket eredményezhet. Eközben egy olyan program, amely nem elég ambiciózus, unatkozást okozhat, vagy pedig elmaradhat a céljaitól.
Ellenőrizze a forrásait
Keressen egy tervet, amelyet egy tapasztalt triatlon edző írt, aki személyesen futtatta meg a távolságot (nem számít, ha a leggyorsabb atléta, de van valamilyen közvetlen ismereteik). A Triatlon tanúsítása vagy részvétele az USA-ban mindig jó jel - mondja Aharon.
Olvassa el online véleményeit az Ön által tervezett tervekről vagy edzőkről. Kérdezze meg más sportolókat, akik már használták a tervet, tapasztalataikról. "Azok az emberek, akik versenyt végeztek, szinte mindig szeretnek beszélni róla, szóval ne légy félénk" - mondja Billingsley.
A terv mögött megkeresheti az edzőt, még akkor is, ha nem érdekli őket személyre szabottabb segítségnyújtás céljából. Jen Rulon, a san Antonio-i triatlon edző azt mondja, hogy ösztönzi a sportolókat arra, hogy kérdéseikkel tegyék fel kérdésüket arról, hogy online terveik megfelelnek-e számukra - elégedett ügyfeleket akar!
Nézze meg a naptárát
A Ironman tervei hét-kilenc hónapig terjedhetnek kezdőknek és négy-hat hónapig terjedhetnek a tapasztalt sportolókig - mondja Aharon. Keressen olyan programot, amely megfelel az Ön fitneszszintjének és az edzés mennyiségének.
Innentől kezdve a tervnek lassan kell felépülnie, és az egyes edzések távolsága hetente 10–15 százalékkal növekszik. A jól megtervezett tervek tartalmaznak két-háromhetente egy helyreállítási hetet is, ahol kissé csökkentik az edzésmennyiséget, majd a következő héten ismét növelik azt.
A Ironman befejezése jelentős képzési elkötelezettséget igényel, de néhány terv többet kér tőled, mint mások. Valószínűleg átlépheti a célvonalat, heti 6-7 órás edzéssel kezdve, majd a csúcsán akár 16 vagy 17 óráig is dolgozhat - mondja Aharon. Az ambiciózus időcélokkal rendelkező haladó sportolók hetente hét-kilenc órával kezdődhetnek, és legfeljebb 20 vagy 22 órakor indulhatnak.
Ez idő alatt elkezdi jelentkezni valami komoly távolságot. Úszásod 4000 méterre lehet max. érdemes teljesíteni legalább egy vagy két 100 mérföldes kerékpáros túrát; és a leghosszabb futásod két és fél-három órát is igénybe vehet. "De nem kell teljes maratont futtatnia, mielőtt Ironman-t csinálsz" - mondja Rulon. Ellenkező esetben kimerülten fáradhat a gyógyuláshoz.
A siker legnagyobb kulcsa az Ironman-ben? A képzés következetessége - mondja Aharon. Sokkal jobb egy olyan tervet választani, amely jobban megfelel annak az időnek, amelyről úgy gondolja, hogy elérhető lesz, és ragaszkodni fog ahhoz, mint olyan tervet választani, amelyik túlságosan magas és nem megfelelő. És amikor órákig ropog, fontolja meg rövidebb futást, kerékpárt vagy úszást az edzés teljes kihagyása helyett.
Osztás a tudományágak között
Az edzési órák eltöltésének kérdésében Aharon legalább három futtatást, két kerékpáros ülést és két úsztatást javasol hetente, Rulon pedig azt javasolja, hogy hetente mindegyiket háromonként dolgozzanak. Mindkettő hetente két erő-edzést ír elő.
A személyes erősségei és gyengeségei alapján módosítsa ezeket az általános irányelveket. "Ha szörnyű úszó vagy, akkor többet kell belépnie a vízbe - hetente négyszer" - mondja Rulon. Még ha nem is a leggyorsabb úszó, akkor elegendő hatékonyságot és kitartást igényel a sportban, hogy nem kimerült ki, amikor ideje kerékpározni és utána futni.
Tipp
Ne felejtsd el a tégla edzéseidet, ahol gyakorolod az úszásról a kerékpárosra vagy a futáshoz vezető kerékpárosra való áttérést, ahogyan a versenyt végzel. Célja heti egy-kettőjük.
Rulon úgy véli, hogy egy héten belül egy napot szabadon kell tartania, hogy a test és az elme helyreálljon. Ez azt jelenti, hogy a többi napban meg kell dupláznia.
Hangolj fel az út mentén
Különösen akkor, ha korábban nem versenyezte rövidebb távolságon, legalább egy vagy két beépített versenyen a terv kiválasztásával értékes tapasztalatokat szerezhet a versenyzés során. Elindíthat egy sprint-távolságot (fél mérföld úszás, 12, 4 mérföldes kerékpár és 5 kilométer futás), és továbbléphet olimpiai távolságra (1, 5 kilométer úszás, 40 kilométer kerékpár és 10 kilométer futás) vagy félig Ironman-ra (1, 2 mérföldes úszás)., 56 mérföldes kerékpár és 13, 1 mérföldes futás).
Rulon szereti látni, hogy Ironman sportolói két versenyt végeznek a félig Ironman távolságon, mielőtt a versenyt teljesítenék. "Kiderítheti a táplálkozását, a sebességgel történő munkát, és kényelmesen élvezheti a kerékpárt és a kint tartózkodást" - mondja.
Figyelem
Ne vigyázzon túl. Ha minden hétvégén versenyez, akkor kockáztatja, hogy kiég a célverseny előtt.
Kifelé és utána
Íme néhány ingyenes online terv, amelyet figyelembe kell venni:
IRONMAN 101: Hat hónapos edzési terv: Maga az Ironman az új-zélandi John Newsome edző által kidolgozott programot kínál.
A tíz órás Ironman edzési terv: A Triathlete magazin egy tapasztalt versenyző és Lance Watson edző írta egy olyan tervet, hogy erős időben érkezzen a célba.
A következő szintű 24 hetes edzési terv: Szeretné fokozni a játékot? Próbáld ki ezt a középszintű opciót Matt Fitzgerald edzőtől.
