Az erősítő edzés gyakorlatának más típusai mellett az ülő lábprés számos szempontból elősegíti a testét. Lábprés használatakor a megmunkált izmok tartalmazzák a négysejtcsontot és a hátsó húrokat, a nyúlványok és borjak másodlagos segítségével. Ezeknek a nagy izomcsoportoknak a megerősítésével ellensúlyozhatja az életkorral összefüggő izomtömeg-csökkenést, stabilizálhatja a vércukorszintjét, javíthatja az egyensúlyt és a testtartást, csökkentheti az alsó hát- és ízületi fájdalmakat, elvesztheti vagy fenntarthatja a súlyát.
Tipp
A lábpréselés során az izmok elsősorban a négyfejű és a hátsó húrokat tartalmazzák. A torkát és a borjait stabilizáló izmokként fogja bevonni az edzés során.
Lábnyomás előnyei
A lábprés javítja a testtömegét, a csontok egészségét és számos belső rendszert, és elősegítheti az idegrendszeri egészséget. A Frontiers in Neuroscience területén 2018 májusában közzétett tanulmány megvizsgálta a korlátozott mozgásnak az idegrendszerre gyakorolt hatását. A vizsgálatban az egereknek 28 napos időszakban korlátozott volt a hátsó lábuk használata, de nem az első lábaik használata.
A vizsgálat végén a kutatók megvizsgálták a szubventrikuláris zónát, az agy azon területét, amely az idegsejtek egészségének fenntartásáért felel meg, és ahol az idegi őssejtek új neuronokat termelnek. Megállapították, hogy a fizikai aktivitás korlátozása az idegi őssejteket 70% -kal csökkentette a kontrollcsoporthoz képest. Ezenkívül mind az idegsejtek, mind az oligodendrociták - az idegsejteket támogató és szigetelő speciális sejtek - nem teljes mértékben érették, amikor a mozgás korlátozott volt.
Ezenkívül a kutatás kimutatta, hogy a lábak használata súlyhordozó gyakorlatokban olyan jeleket küld az agynak, amelyek kritikusak az egészséges idegsejtek fejlődéséhez. Alapvetően a lábakban végzett gyakorlás korlátozása megnehezítheti a test számára az új idegsejtek előállítását.
Végezzen egy lábnyomást
A lábprés elvégzéséhez helyezze a lábát az ellenállási táblákra, a lábujjai és térdei előre mutatva. Győződjön meg arról, hogy térdében 90 fokos kanyar van.
Lélegezzen be és lélegezzen be, miközben a tányérokat lapos lábával tolja le, meghúzva az abszolút, a fenék, a négyrétű és a hátulsó húrokat. Ne zárja ki a térdét, és tartsa a felső testét állva, miközben tolja. A láb felső részén nyomja meg egy pillanatra a szünetet, és ellenőrizze a mozgást, miközben lassan behajlítja térdét a kiindulási helyzetbe.
Végezzen el három-öt sorozatot a lábpréseléshez, mindegyik sorozat körülbelül 8–12 ismétléssel. Próbálja meg növelni az egyes készletek súlyát, így fokozatosan növelheti a lábszár erősségét. Ön is elvégezheti az egy lábakkal végzett gyakorlatokat a lábprésben, tehát a megmunkált izmok egyszerre csak egy lábat foglalnak el. Ismételje meg a fenti lépéseket, de az egyiket használja egymástól függetlenül, majd a másikat.
Találja meg a Súlyok hetilapot
Az Egyesült Államok Egészségügyi és Emberi Szolgáltatások Minisztériumának az amerikaiak számára készült fizikai aktivitási iránymutatásai azt javasolják a felnőtteknek, hogy hetente legalább két napon végezzenek izom erősítő tevékenységeket . Ez az edzés kiegészíti az ajánlott heti 150–300 perces közepes intenzitású tevékenységet, például séta vagy kerékpározás.
Ideális esetben a főbb izomcsoportokat ki fogja dolgozni a heti erőedzések során, beleértve a láb-, hát-, mellkas-, kar- és hasi izmokat. Vannak, akik inkább több napra bontják a súlyzós edzésüket, és egyszerre csak egy izomcsoportra koncentrálnak. Ebben az esetben az erősítő edzés heti öt napra terjedhet ki. Mások inkább az izomcsoportokat kevesebb heti foglalkozásra egyesítik.
Amikor elkezdi a súlyzós edzést, válasszon olyan súlyokat, amelyek megfelelnek az Ön fitneszszintjének - elég nehéz a fáradtsághoz és az izmok felépítéséhez, de nem olyan nehéz, hogy sérüléseket szenvedjen. Több súlyt adhat, amint erősebbé és magabiztosabbá teszi a lábprést és más edzéseket. Mielőtt bármilyen fitneszrutin elkezdené, kérdezze meg orvosát, ha aggályait fejezi ki amiatt, hogy milyen típusú tevékenységek a legmegfelelőbbek az Ön számára.
Gépek és szabad súlyok kombinálása
Választhat a súlyzó és a súlyzó edző és súlyemelő gépek, valamint az ellenállás szalagok és a testtömeg gyakorlatok közül. A szabad súlyokhoz nem csak az elmozdított elsődleges izmokat kell használni, hanem azokat a támasztó izmokat is, amelyek segítik az egyensúlyt és stabilitást a mozgás végrehajtása közben. Ezenkívül lehetővé teszik a mindennapi mozgások utánozását, például guggolva, hogy felvegyen egy dobozt, vagy egy zacskó élelmiszert emeljenek fel.
Ugyanakkor olyan gépek, mint például a lábprés segítik az edzés mozgásának irányítását. Kevésbé valószínű, hogy egy gépet megsérül, és az ellenőrzött mozgás gyakran jobb formát tesz lehetővé. A legtöbb gépi gyakorlatot észlelő nélkül is elvégezheti, így biztonságosan edzhet egyedül.
Mivel kényelmesebbé válik a különféle típusú erő gyakorlatokkal, beépítheti a szabad súly- és a gépi gyakorlatokat a rutinba. A megnövekedett intenzitás érdekében ellenállási sávokat is hozzáadhat a lábprés edzéshez és más lábgyakorlatokhoz, például guggoláshoz.
