Képzeljen el valakit, aki megmutatja izmait, és képzelte el, hogy a bicepsz izmai felbukkannak. A rövid és hosszú fejnek nevezett izmok alkotják a bicepsz brachiát. A bicepsz a felkaron nyugszik, kezdve a kapocs testével való összeköttetését, lefelé futva és az alkarba helyezve, pontosabban a sugárcsontot. Meghatározott gyakorlatokat végezhet a bicepsz izmainak edzésére.
Súlyzó göndör
A súlyzó bicepsz göndör egy hatékony gyakorlat a bicepsz felépítéséhez. Kezdje egy súlyzóval, mindkét kezével, lazán tartva, tenyerével kifelé. Tartsuk egymástól vállszélességet távol, és térdük lágy legyen. Lassan görgesse fel a súlyzót a válla felé, tartsa ott egy másodpercig, majd lassan hozza vissza a kiindulási helyzetbe.
Kalapács fürtök
Kalapácsgömbök a hagyományos bicepsz-göndör variációja. Ezt a feladatot súlyzó helyett egy súlyzóval végezzük. Vessen egy súlyzót mindkét kezébe, és állva, miközben lábait vállszélességben, lágy térddel tartsa, tartsa a kezét oldalán, a tenyerét az oldalával szemben. Lassan göndörítse a súlyokat a válla felé, tartva a tenyerét egymással szemben, tartsa egy másodpercig, majd engedje le őket lefelé.
Lejtős súlyzó göndör
A lejtős súlyzó göndör egy szabályos súlyzó göndör, csak most ülsz le egy lejtőn. Ez lehetővé teszi a karod lógását, amely kinyújtja a bicepszet, megnehezítve ezzel a munkát. Az edzés megkezdéséhez üljön lejtős padon, lábával laposan a padlón. Hagyja, hogy minden kar lógjon az oldalán, és egyenként hajtsa fel a súlyzót.
Kábel göndör
A kábelgépekhez való hozzáférés lehetővé teszi, hogy szabad súlyok használata nélkül megcélozza a bicepsz izmait. Álljon a gép elõtt, állítsa be a kívánt súlyt, és vegye mindkét kezébe egy fogantyút vagy a rudat. Ugyanazzal a karmozgással, mint egy súlyzó göndör, húzza a rúdot a combodtól a vállaid felé, majd lassan állítsa vissza a kiindulási helyzetbe.
Irányelvek
Az ehhez a gyakorlathoz használt ismétlés és készletek a céloktól függnek. Ha a bicepsz izmait hipertrofálni próbálja, akkor a nagyobb súly felé törekedjen, alacsonyabb ismétlésekkel. Ha tónusú izmokat próbál megszerezni, dolgozzon könnyebb súlyú, magasabb készletekkel és ismétlésekkel - például egy-három sorozat 10-15 ismétléssel.
