Karok és mágnesek
Lassú szándékos karkörök, amelyeket a vállak és a karok izmainak hajlításakor végeznek, edzéshez adják a csapdákat. Végezzen nagy, közepes és aztán kicsi köröket, mindegyik tizenkét alkalommal három sorozatra. Ezután hajtsa végre a köröket hátra. A mártogatás egy másik testtömeg-gyakorlat, amelyet meg lehet tenni a trapezius izma erősítésére. Ha nem állnak rendelkezésre merítőrudak, akkor a szék karját pótolhatja. A testtömegét a padlótól is le tudja tartani úgy, hogy kezével az ujjaival előre nézzen, behúzott helyzetben vagy L-ülő helyzetben legyen.
vállat von
A kezükben vagy a vállán súlyos vállrákok gyorsan fejlesztik a csapdákat. Ha súlyok nem állnak rendelkezésre, légy kreatív és keresse meg a nehéz tárgyat; egy zsák homok, nehéz vödör, szék, nyomtató vagy gyermek. Végezzen egyenes fegyveres vállat vagy egyenes sort három sorozatban, 10–12 ismétléssel. Ha lehetséges, helyezze a gyermeket vagy a homokzsákot a vállára, és emelje fel vállát többször. Ha nincs lehetősége a súly növelésére, hajtson végre erőteljes vállat és tartsa szorosan 10 másodpercig. Engedje el és ismételje meg háromszor.
Kézi állvány pushups
Még ha nem is tud megtenni kézi lenyomatot, csupán néhány hüvelyk mélységbe merítésével és a biztonsági mentés meghosszabbításával a trapezius felső szálai működnek. Ezt a gyakorlatot úgy módosíthatja, hogy térdét egy 24 hüvelykes dobozra vagy székre helyezi, kezét a padlóra, majd leengedi a fejét a padlóra, és emeli újra. A szögben levő pushups, ha a kezedbe helyez egy gyógyszergömböt vagy egy stabilitási labdát, szintén működik a csapdáiban. Inchwormpeket is végezhet, ahol a deréknál meghajolva a kezét a padlóra teheti és előremozgatja a karját, majd a kezét a lábához járja.
Pullup variációk
A semleges vagy keskeny markolat használata a pullupokkal megjavítja a hátát és megcélozza csapdáit. A csapdák további megmunkálásához változtassa meg a húzás szögét, mozgassa mellkasát jobbra felül, és térjen vissza a lógni. Ismételje meg ismét balra. Ha ez túl nehéz, lépjen be a pull-up tetejére, és mozgassa oldalról oldalra felül, a bal váll a jobb kezed felé, majd a jobb váll a bal kezed felé. Ezt a dobozban vagy székben való állást tovább módosíthatja, súlyának nagy részét a karjára teheti vagy az egyik lábánál lévő szalaggal.
Erősítés súlyok nélkül
Az evezőgép és a kartonpedálok airdyne-vel történő használata nagyszerű edzőkészülék, amely megkönnyíti a trapezius izmait. Az úszás, a freestyle, a pillangó, a mellrész és a hátúszás során a trapezius izmait működik. A keményebb megmunkáláshoz csak a lábainak rögzítése közben húzza meg, tartva őket kickbox-kel, vagy húzzon bója között. Emelje le és engedje le néhány centiméterre egy székről, miközben a kezét a fogantyúkon látja. Lépcsőházban egyenes háttal tartsa meg a korlátot, hátra hajoljon, és húzzon előre és hátra néhány hüvelyk egyszerre. Egyenes karokkal ellátott ajtókeretben 30 másodpercig nyomja annyira keményen a csuklójának hátulját, amennyire csak tudja, lépjen ki az ajtóból és pihenjen.
