A kerékpározás nem csak szórakozás, hanem kiváló formája az aerob testmozgásnak. A napi legalább 30 perces kerékpározás rendszeres elősegíti a fogyást és a formájának megőrzését. A napi kerékpározás révén számos egészségügyi előnnyel járhat, mint például a kardiovaszkuláris fitnesz, a jobb szív-egészségügy, valamint az izomerő és a tónus javulása. Természetesen, ha elvégezte a munkát, hogy illeszkedjen, akkor elégségesnek kell lennie a napi kerékpártávolságnak, hogy formájában maradjon.
Tipp
Végezzen legalább heti 150 perces aerob testgyakorlatot, hogy formában maradjon, vagy növelje teljesítményét napi 30–45 percre súlycsökkentés és még nagyobb egészségügyi előnyök érdekében.
A kerékpározás egészségügyi előnyei
A Health.gov azt ajánlja, hogy a 18 és 64 év közötti felnőtteknek hetente legalább 2 1/2 órára legyen szükség közepes intenzitású fizikai aktivitásra a jó fizikai erőnlét elérése és fenntartása érdekében. Az összeget meg is duplázhatja öt órára, a testtömegcsökkentés és egyéb egészségügyi előnyök elérése érdekében napi legalább 30–45 percet tehet kerékpározással, vagy növelheti aerob tevékenységének intenzitását ezen 2 1/2 óra alatt. Ajánlott az is, hogy hetente legalább kétszer erősítsék meg az edzést. Fedezheti fel napi kerékpártávolságát szabadban, vagy használhat álló kerékpárt otthon vagy egy edzőteremben.
Az intenzitás mérése
Kerékpározás közben elég erőteljesen kell lovagolnod, hogy a pulzusát olyan szintre emeld, amely felépíti a kardiovaszkuláris fitneszt. A „talk teszt” jó indikátor arra, hogy az edzés kihívásokkal teli. Ha a cél az, hogy közepes intenzitással dolgozzon, akkor edzés közben képesnek kell lennie beszélni, de nem énekelni, vagy beszélgetést folytatni. Ha intenzívebb edzést szeretne, akkor képesnek kell lennie arra, hogy alig tudjon néhány szót kivenni kerékpározás közben (és biztosan nem lesz képes énekelni!).
Az edzésintenzitás másik mérőszáma a pulzusszám. Amikor elindul, törekedjen arra, hogy a maximális pulzusának (MHR) 40-50% -ának megfelelő pulzusszámot vezessen. Idővel dolgozzon az MHR-jének közel 70% -ával. Miután a formája megtörtént, elég gyorsan utazzon, ha teljesíted a napi kerékpáros távolságot, hogy fenntartsd ezt a pulzust.
Kerékpározás a fogyás érdekében
Sok ember számára a formában maradás azt jelenti, hogy meg kell őrizni a visszatéréskor elveszített tömegét. A kerékpározás sok kalóriát éget, és így segít a testsúly ellenőrzésében. A kerékpározás során elégetett kalóriák és az elfogyasztott kalóriák számlálása hasznos út a pályán maradáshoz. A napi 30 perc alatt kerékpározással elégetett kalóriák a testsúlyuktól, attól függnek, mennyire gyorsan lovagol, és mennyi ideig lovagol.
Például, ha súlya 130 font, óránként kb. 354 kalóriát éget el 10–11, 9 km / h sebességgel. Egy 180 fontos ember óránként 490 kalóriát éget el azzal a kerékpáros sebességgel. 14-15, 9 km / h sebességnél és 130 font súlyánál 590 kalóriát éget el, és egy 180 kilós versenyző óránként 817 kalóriát éget el. A testsúly-menedzsment szempontjából az, hogy mennyi ciklust kell napi ciklusban tartani, attól függ, hogy hány kalóriát éget el hetente.
Tippek a kockázat csökkentésére
A formában maradás egy része a sérülések kockázatának minimalizálása. A napi 30 perces kerékpározás erősíti a lábizmakat és a szív-érrendszert, de a test felső részének csak korlátozott testmozgással rendelkezik. Jobb fizikai erőnlét érhető el, és csökkentheti a sérülések esélyét a felsőtest erőn történő edzésével.
Fontos az is, hogy hátul ívelt és jó formában lovagolj. Kerékpárjának megfelelő méretűnek kell lennie, és a testmagasságához és testhosszához kell igazítani. Ily módon minimalizálja a stresszt és csökkenti a sérülés esélyét.
