Zabliszt vacsorára vagy akár késő esti snackre is nagyon egészséges lehetőség. A zab rostban gazdag, ami segít elkerülni az éjszakai éhségérzetet. Ezenkívül a zablisztben található tápanyagok hozzájárulnak az általános jóléthez, és segíthetnek a krónikus betegségeket okozó állapotok csökkentésében. A vacsora zablisztje szintén nélkülözhetetlen abban, hogy nyugodt éjszakai alvást kapjon.
Tipp
Melyik a legjobb idő a zab fogyasztására? A zabliszt bármikor - reggelire, ebédre vagy vacsorára - fogyaszthatja, és élvezheti a B-, D- és K-vitamin előnyeit, valamint az egészséges adag ásványi anyagokat, beleértve vasat, magnéziumot, mangánt, foszfort és szelént.
Milyen zabliszt vacsorára?
A zablisztnek számos formája van: hagyományos, acélra vágott, gyors főzésű és azonnali. A választás során kíváncsi lehet, melyik az egészségesebb. Vagy inkább kielégítő. Vagy ízletesebb.
A zabliszt minden formáját 100% -ban teljes kiőrlésű zabból készítik. A különbség a feldolgozásban rejlik.
Régimódi: Ezek zabpehely, amelyet akkor készítenek, amikor a zabdarát párolják, majd laposra hengerelik. Ez a folyamat stabilizálja a zabban lévő olajokat, hogy megőrizze frissességüket és segítse a zab gyorsabb főzését. Több vizet szívnak fel és gyorsabban főznek, mint acélra vágott zab, általában kb. Öt perc alatt.
Acélvágás: Ezeket a zabot apróra vágják, és kemény textúrájúak még főzés előtt. Az acélra vágott zabliszt rágóbb, mint hengerelt vagy azonnali, és körülbelül 20-30 percig tart az elkészítéséhez.
Gyors főzés: Az ilyen típusú zab tűzhelyen főzve készül, és körülbelül egy percig tart az elkészítés. A gyors zabot vékonyabban hengerelik és párolják, hogy rövidebb legyen a főzés. Mikrohullámúak is lehetnek.
Azonnali: Az egyénileg csomagolt azonnali zab vékonyabb és előfőzött, majd újra felmerült, így egy perc alatt mikrohullámúvá válik. Finomabb textúrájú, mint a többi zabpehely, és íz- vagy édesítőszereket gyakran adnak ehhez a típushoz.
Tehát melyik típust választja, csak az íz, textúra és a főzési idő személyes preferenciája. Amíg nincs hozzáadva édesítőszer, a Zabliszt valamennyi formája azonos táplálkozási értékkel rendelkezik, állítja a Teljes kiőrlésű Tanács véleményét.
Makrotápanyagok A nap bármely szakában
Ha úgy dönt, hogy a zabliszt fogyasztja, akkor sokféle tápanyagból és energiából részesül. Egy fél csésze száraz Quaker zabliszt 148 kalóriát tartalmaz. A szervezetnek kalóriára van szüksége a megfelelő működéshez. Ha aggódik a testsúlyának kezelésében, akkor a zabliszt jó étkezési lehetőség, természetesen alacsony cukortartalommal.
Az étrendi irányelvek azt javasolják, hogy a felnőtt nők napi bevitelének 1 600–2 400 kalóriát, felnőtt férfiaknál pedig napi 2000–3000 kalóriát kell elérnie, aktivitástól és életkoruktól függően.
A zabliszt jó minõségû fehérjeforrás, jó aminosav-egyensúlyban. Napi értékének (DV) 11% -át kapja meg, ha félcsészére gyors zabliszttel 5, 5 grammot kap. Fehérjére van szüksége az izmok, a csontok és a porc fenntartásához.
A zabliszt alacsony zsírtartalmú, 2, 8 gramm fél csészében. Ebből a mennyiségből a DV-jének 2% -a telített zsír. Az USDA azt ajánlja, hogy a telített zsírok napi fogyasztását a teljes kalóriabevitel kevesebb, mint 10% -ára korlátozza.
A zabliszt rendszeresen megőrzi
A zabliszt közismerten kiváló rostforrásnak tekintik, és fél csészénként a DV 15 százalékát szolgáltatja. A rost elengedhetetlen az emésztőrendszer egészségéhez. A zabliszt kétféle rostot tartalmaz: oldható, amely feloldódik a vízben és segíthet csökkenteni a glükóz- és a vér koleszterinszintet, valamint az oldhatatlan rost, amelyet a test nem képes lebontani.
Az oldhatatlan rost változatlan marad, és tömegesen növeli az emésztett ételt a gyomoron, a bélben és a vastagbélben, majd a testéből. A rost segíthet elkerülni a székrekedést azáltal, hogy lágyítja a székletét és növeli annak méretét. Ez is segíthet a hasmenésnek azáltal, hogy felszívja a vizet, és tömegesen hozzáadja a székletét.
A zabból származó rost hatékonyabbnak tekinthető, mint a gyümölcsből és zöldségből származó rost, és csökkentheti a divertikuláris betegség és a cukorbetegség kockázatát, állítja a Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskola.
: Hogyan befolyásolja a megnövekedett rost a bélmozgást?
Jó étel a cukorbetegek számára
A Nemzeti Egészségügyi Intézetek szerint a magasabb magnéziumtartalmú étrend csökkenti a 2. típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát. A magnézium segíti a test cukroinak lebontását, csökkentve az inzulinrezisztenciát, ami egy olyan állapot, amely cukorbetegséghez vezet.
A zabliszt alacsony glikémiás mutatóval (GI) is rendelkezik. A GI egy módszer annak becslésére, hogy a szénhidrát mennyire és milyen gyorsan növeli a vércukorszintjét. Az alacsony GI pontszámú élelmiszerek lassan és folyamatosan engedik fel a glükózt, ami cukorbetegség esetén előnyös. A zabliszt 55-es GI-értéke ideális, ha kezelni kell a vércukorszintjét.
A zabliszt magas rosttartalma egy másik oka annak, hogy tökéletes étkezés vacsorára vagy késő esti harapnivalókra, ha cukorbetegségben szenved. A 2018-os metaanalízis, amelyet a Journal of Chiropractic Medicine közzétett, tanulmányozta az élelmi rost hatékonyságát a 2. típusú cukorbetegségnél.
A felülvizsgálat arra a következtetésre jutott, hogy a rost, különösen a zabból és az árpából előállított gabonafélékből, nemcsak csökkentheti a 2. típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát, hanem segítheti a cukorbetegeket a vércukorszint csökkentésében.
: Hogyan lehet kiszámítani a glikémiás indexet?
Wards Off Hunger
A zabliszt 27 gramm összetett szénhidrátot tartalmaz, amelyek lassabban emészthetők, és hosszabb időt vesznek igénybe a szervezetben, mint az egyszerű szénhidrátok. Függetlenül attól, hogy vacsorára zabliszt készít, vagy éjszaka zabliszt-e harapnivalókra, az összetett szénhidráttartalom hosszabb ideig érzi magát, így különösen fontos az étvágy csökkentése és az éhség csökkentése érdekében.
A 2014-ben a Nutrition Journal folyóiratban közzétett tanulmány szerint a zabliszt, azonnali és régimódi formában is hatékonyabb a telítettség szempontjából, mint más fogyasztásra kész gabonafélék. Tehát ha nehezen tud aludni éhgyomorra vagy alacsony vércukorszint mellett, a zabliszt segíthet elkerülni az éjfélkori moszkákat.
Jó éjszakát aludni
Ha vacsorára elkészíti a zabliszt tálját, akkor lefekvés elõtt érdemes letekertetni, pihenni és a stresszt megszüntetni. Kiderült, hogy a zabliszt segít. A zab egy triptofán nevű aminosavat tartalmaz, ez egy természetes nyugtató, amely enyhe, álmos érzést okoz.
A Psychology Today kifejti, hogy a zablisztben található szénhidrátok elősegítik az inzulin felszabadulását, ami elősegíti a triptofán belépését az agyába. Az agyad a triptofánt serotoninná, az alvás, az étvágy, a fájdalom és a hangulat szabályozásához nélkülözhetetlen agyi neurotranszmitterré alakítja, valamint melatoninná, amely hormon az alvás-ébrenlét ciklusait szabályozza.
A Nutrients 2016-ban közzétett tanulmánya megvizsgálta a triptofán különféle szintjeinek érzelmekre és az agy működésére gyakorolt hatását. A kutatók azt találták, hogy az agy alacsony szerotoninszintje szorongással, rossz hangulattal, depresszióval és károsodott memóriával jár.
Segíti az alacsony koleszterinszintet
Egy tál zabliszt étkezése vacsorához szintén segíthet szabályozni a koleszterinszintet. A Mayo Clinic azt tanácsolja, hogy a zablisztben oldódó rost csökkentheti a koleszterin felszívódását a véráramba. A Mayo Clinic szerint napi 5-10 gramm oldható rost csökkentheti az LDL (rossz) koleszterinszintet.
Egy fél csésze adag (40 gramm) zablisztből csaknem 4 gramm rostot és körülbelül 2 gramm oldható rostot biztosít. Gyümölcs, például bogyós gyümölcsök vagy banán hozzáadásával még több rostot kapsz.
A Lipids in Health and Disease, 2017-ben közzétett, ellenőrzött tanulmány kiértékelte a zabliszt fogyasztásának lipidszintjét az ázsiai indiánoknál, akik enyhén magas a vér koleszterinszintjükben. Azoknál a betegeknél, akiknek napi adag zabkása zabkása volt, a teljes koleszterinszint 8, 1 százalékkal csökkent.
Arra a következtetésre jutottam, hogy a zabból származó, 3 gramm oldható rost napi fogyasztása jótékony hatással van az összes és az LDL koleszterin szintjének csökkentésére.
: Hogyan lehet csökkenteni a koleszterinszintet és tisztítani a plakk artériákat?
A betegség gyulladáscsökkentő hatásai
A zabról ismert, hogy erőteljes antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik az E-vitamin-tartalomban, valamint az ásványi anyagokban a rézben, a cinkben és a szelénben. Ezenkívül a csak a zsírokban található fenolos vegyület, az úgynevezett avenanthramide (Avns) szerepet játszik gyulladásgátló és antioxidáns hatásaként az egészség megőrzésében és a krónikus betegségek elleni védelemben.
A 2018-ban a Pharmacognosy Review közzétett tanulmányban bemutatott bizonyítékok azt mutatják, hogy az Avns potenciális terápiás jelölt számos rákkal, cukorbetegséggel és kardiovaszkuláris betegséggel kapcsolatos gyulladásos betegség kezelésére. A következtetés az volt, hogy az Avns-ben gazdag zab rendszeres fogyasztása hasznos lehet sok krónikus és életkori betegség megelőzésében és gyógyításában.
: Krónikus gyulladás
