Az immunrendszer a test védelme a betegségek és fertőzések ellen. De ha valaki gyenge immunrendszerrel rendelkezik egy olyan betegség miatt, mint a rák, akkor nagyobb valószínűséggel könnyen megbetegednek.
Azonban - függetlenül attól, hogy immunrendszere természetesen gyengébb vagy sérült - az étkezési terv optimalizálásával hozzájárulhat annak felépítéséhez és a test védelméhez. És az immunrendszer erősítésének legjobb módja az, ha tápláló étrendet fogyaszt, amely az immunitást erősítő ételekbe csomagolódik.
1. Bogyók
Úgy tűnik, hogy a bogyók immunfokozó hatásúak polifenoltartalmuk miatt, amely növényfaj antioxidáns, amely az áfonya és más bogyók, például a szeder, az eper és az áfonya élénk színét adja.
A polifenolok a sejtkárosodás elleni küzdelemhez és a bélbaktériumokkal való kölcsönhatáshoz kapcsolódnak a gyulladás csökkentése és az immunválasz fokozása érdekében, amelyek szerepet játszhatnak az aláhúzó gyulladásos állapotokkal járó betegségek megelőzésében és kezelésében, ideértve a rákot is, a 2018 novemberi kiadás áttekintése szerint. tápanyagok .
Noha az ezen immunválaszt elősegítő kutatások nagyrészt laboratóriumi vagy állatkísérleteken alapulnak, a széles körben előírt, polifenolban gazdag mediterrán étrend összekapcsolódott a gyulladások csökkentésével és az immunrendszer javításával az emberekben, a The Journal of Gerontology 2017. decemberi cikke szerint.
2. Citrusfélék
A narancs, a lime, a citrom és az egyéb citrusfélék szilárd polifenol-források - és ezek a gyümölcsök szintén nagyszerű C-vitamin forrást jelentenek. A közepes narancsban 70 milligramm van ennek a vitaminnak, amely majdnem megfelel a 75 napi ajánlott étrend-támogatásnak (RDA). milligramm a nők számára és 90 milligramm a férfiak számára.
A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint a C-vitamin hiánya csökkentheti az immunitást, így további C-vitaminban gazdag ételek hozzáadása étrendjéhez elősegítheti a jobb immunrendszert. A citrusfélék mellett a C-vitamin egyéb természetes forrásai között szerepel a piros és zöld paprika, a kivi, a brokkoli és a kelbimbó.
3. Zöld és narancs zöldségek
Narancssárga és sötétzöld zöldségek, például édesburgonya, paprika, sárgarépa, spenót és brokkoli nagyszerű források a béta-karotinnak, amelyet a test átalakít A-vitaminmá. Az A-vitamin egy másik tápanyag, amely fontos szerepet játszik a immunrendszer, a Journal of Clinical Medicine 2018. szeptemberi áttekintése szerint .
Az A-vitamin megvédi a bőr és más hámszövetek integritását, amelyek a test szerveit fedik le, valamint a száj, az orr, a hólyag és a tüdő vonalát képező nyálkahártyákat. Ezek a szövetek és membránok a baktériumok és vírusok gátjaként való védelem, valamint a betegséget okozó baktériumok csapdájának és megsemmisítésének révén védik a testet.
Míg az A-vitamin megtalálható a húsban, a májban és a tejben, az állati eredetű termékek általában magas a telített zsírtartalmukban és a koleszterinszintben, ezért ezeket korlátozni kell.
4. Dió és vetőmag
A diófélék és a magok az E-vitamin, a cink és a növényi eredetű fehérjék fő forrásai - három tápanyag, amelyek egészséges és erős immunrendszert tarthatnak fenn. Az E-vitamin természetes antioxidánsként működik, amely semlegesíti a szabad gyököket, és így kapcsolódik az immunrendszer javításához, míg a cink és a fehérje segíti az immunrendszer megőrzését.
Ahhoz, hogy az immunrendszert erősítő tápanyagok mindegyikéből többet szerezzen az étrendben, nyissa meg a diót, a napraforgómagot, a mandulat, a mogyorót és a mogyoróvajat.
5. Élelmezés a bél egészségére
Számos más élelmiszerről feltételezik, hogy elősegítik az immunitás fokozását, az emberi kutatások azonban hiányoznak. Például bármely olyan stratégia, amely fenntartja a bélbaktériumok virágzását, potenciálisan segítheti az immunrendszert. A szokásos étrend, amely hangsúlyozza a növényi ételeket - például a vegetáriánus vagy a mediterrán étrendet - kapcsolódik a bél baktériumokhoz, amelyek egészségét jobban elősegítő tulajdonságokkal bírnak - állítja a Gut folyóirat 2015. szeptemberi kiadásában közzétett kutatás.
A Today's Dietitian 2014. februári áttekintése szerint egyéb élelmiszerek, amelyek elősegíthetik a szervezet immunválaszát, magukban foglalják az prebiotikumok és a probiotikumok forrásait. Mindkettő kölcsönhatásba lép a bél baktériumaival, hogy csökkentse a gyulladást és megakadályozza a kórokozók átjutását a bél bélésén.
A prebiotikumok olyan rostfajta, amelyet a test nem tud emésztni, és tápláló táplálékként szolgál a bélbaktériumok számára. A prebiotikumok élelmezési forrásai közé tartozik az inzulin, a rost-adalékanyag, a cikória, a csicsóka és a hagyma mellett. A probiotikumok élő mikroorganizmusok, amelyek egészségügyi előnyökkel járhatnak, és az élelmiszer-források közé tartozik az aktív tenyészetekkel készített joghurt, kombucha, kimchi, miso és erjesztett tej.
Az egészséges étrend fontossága
Nem titok, hogy az immunitás erősítésének egyik fontos módja a test táplált állapotának fenntartása. Egy olyan étrend, amelyben nélkülöznek létfontosságú tápanyagokat - akár diéta, akár a betegség következményei miatt - ronthatja immunitását, mondja a Trends in Immunology 2016. júniusi áttekintése . A tanulmány szerzői szerint az alultápláltság krónikus gyulladásokkal és visszatérő fertőzésekkel jár, amelyek egyaránt a károsodott immunfunkció jelei.
A rossz táplálkozás negatívan befolyásolja a vékonybél baktériumok egészségét, amelyek fontos szerepet játszanak az immunitásban, és olyan tápanyaghiányhoz vezethet, amely gyengítheti a szervezet védekező képességét. Konkrétan, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint az elégtelen protein, cink és az A, C és E vitamin károsítja az immunrendszert. Tehát az immunrendszer javításának első lépése az étrend táplálék-sűrű ételek köré történő összpontosítása, amelyek támogatják az egészséges súlyt és a megfelelő izomtömeget.
Az immunrendszer fellendítésének más módjai
Míg az egészséges táplálkozás bizonyos mértékű immunitást fokozhat, más dolgok is megtehetők az egészséges immunrendszer elősegítésére. A Harvard Health Publishing szerint immunrendszerének előnye, ha nem dohányzik, rendszeresen gyakorol, korlátozza az alkoholfogyasztását, elegendő alszik, fenntartja az egészséges testsúlyt és megpróbálja csökkenteni az élet stresszét.
Emellett csökkentheti a fertőzés kockázatát, ha gyakran kezét mosza, és óvintézkedéseket tesz az élelmezésben előforduló betegségek megelőzésére, például az ételek alapos főzése, a hideg ételek hideg és a forró ételek forró tárolása. Ha gyógyszeres kezelés vagy orvosi állapot, például rák miatt elnyomott immunrendszere van, kérdezze meg orvosát további lépéseiről, amelyeket megtehet a fertőzés kockázatának csökkentése és az immunitás fokozása érdekében.
