A testformázás, más néven súlyzós edzés, ellenállás-edzés vagy erő-edzés, egy olyan testmozgás, amely külső súlyt vagy ellenállást vagy a saját testtömegét használja az izmok megterheléséhez. A végeredmény az újonnan tónusú vagy formázott izmok. A testszobrászat segíthet formájának kialakításában, a test tonizálásában és a fogyásban. A testformálás alapjai egyszerűek, még kezdőknek is, és nem igényel sok felszerelést. A testformázás során számos előnye származhat férfiaknak és nőknek - megnövekszik a sovány izomtömeg, megnövekszik az erő, valamint az erősebb csontok és ízületek. A megnövekedett izomtömeg növeli az anyagcserét, és így minden kalóriában több kalóriát éget el.
Kezdés előtt
Ha még soha nem végzett semmilyen testmozgási programot, akkor kezdő vagy. Mielőtt elkezdené, győződjön meg róla, hogy zöld fényt kap az orvosától. Ha megsérült vagy műtétet kapott, kezdőnek tekinthető az erő vagy mozgástartomány elvesztése miatt, és módosítania vagy egyszerűsítenie kell az edzést kezdő szintre. Ugyanez vonatkozik a szülés utáni nőkre. És ha kardio drogos vagy és soha nem építette be testének szobrászatát a rutinba, akkor kezdő is vagy.
Felszerelés
Nem kell sok felszerelésre, amikor elkezdi a testszobrászatot. Először szüksége lesz egy sor súlyra vagy ellenállás-sávra, amelyek súlya elég nehéz ahhoz, hogy kihívást jelentsen. Ha nem rendelkezik ilyennel, használjon kannákat a konyhai szekrényből vagy töltött gallon kannákat. Szüksége van még szőnyegre vagy szőnyegpadlóra is, ha otthon dolgozik, és tükörre, hogy megnézze az űrlapját. A kezdők is részesülhetnek edzőgolyó vagy fiziolabda használatából. A sérülések és a helytelen forma elkerülése érdekében feltétlenül válassza ki a magasságának megfelelőt. Használhat edzési videókat is.
Elhelyezkedés
Test-szobrászatot végezhet otthon, az edzőteremben vagy a szabadban is, padok, az első lépések vagy az autópálya járdaszegélye segítségével. A testformázási rutin gyakorlása egy fitneszközpontban hozzáférést biztosít a kezdőknek tervezett gépekhez, amelyek biztonságosabbak lehetnek, mint a szabad súlyok - és a személyi edzőkhöz, ha néhány tippre van szüksége.
Frekvencia
Amikor éppen elindította a teljes test-szobrászat programot, hetente három-négy alkalommal végezzen gyakorlatokat. A súlyemeléskor az izmok mikro-könnyekkel alakulnak ki, tehát hagyjon legalább 24 órát az egyes rutinok közötti helyreállításra. Az izomjavítás folyamata az izmok megerősödéséhez vezet. Válasszon hétfő, szerdát, pénteket vagy vasárnap, kedden, csütörtökön és szombaton ütemezést, így az edzések között legalább 24 óra legyen.
Feladatok
A kezdő program a test összes fő izomát megcélozza, akár egyetlen ízülettel (bicepsz göndör), akár több közös gyakorlattal (guggolás, push-up). Végezzen egy vagy két 10-15 ismétlést (ismétlés).
Amikor guggolsz, üljön hátra, hogy térd ne menjen túl a lábujjain. Emellett gyakorlati labdát is elhelyezhet a háta kicsije és a fal között, hogy guggoljon, miközben kézi súlyokat tart.
Ha lunged vagy split guggolás, lépjen előre az egyik lábával, és engedje le a testét mindkét térd hajlításával, 90 fokos szöget képezve. A mozgásnak felfelé és lefelé kell lennie, nem előre.
Hidak készítéséhez feküdjön a hátán, nyomja át a sarkait, emeli a csípőjét, és nyomja meg a fenét. Feltétlenül vegye be az abs.
A jó push-up elvégzéséhez helyezze a kezét a válla és a lába alá a csípő szélessége alatt. Vállát tartsa távol a fülétől, és tartsa szorosan az abs alját. Ha szükséges, hajtsa végre a térdet vagy a falot.
Végezzen oldalirányú váll-emelést úgy, hogy a könyökét enyhén meghajolja, miközben felemeli a karját oldalra. Ne tedd össze a válladat.
Ha bicepszes göndöröket vagy tricepp-kiterjesztéseket végez, ne mozgassa meg a karját. Csal, ha kizárólag a lendületre támaszkodik a súlyemeléshez, ha szükséges, ennél könnyebb súlyt használ.
