A tészta a világ egyik kedvenc étele, de amikor a szokásos tészta- és a gnocchi-táplálkozásról van szó, mindkettő kívánnivalót hagy maga után. A tészta mindkét verziója meglehetősen magas szénhidráttartalommal rendelkezik, és hiányzik jelentős mennyiségű más tápanyag, kivéve, ha a tészta dúsított.
Ha azt szeretnénk, hogy a tésztát valami egészségesre cseréljék, akkor a gnocchi nem a legjobb választás. Válasszon fehérjével dúsított tésztát vagy alacsony szénhidráttartalmú, gluténmentes helyettesítőt, például cukkini tésztát vagy spagetti tököt.
Mik a Gnocchi és a tészta?
A tészta egy széles kifejezés, amely mindent magában foglal: spagetti-től ziti-ig, penne-ig, orzo-ig, pierogis-ig, gnocchi-ig. Mindegyik tészta típusának megkülönböztető alakja és eredete van, de általában, amikor valaki a "tészta" -ra utal, az alapvető olasz változatra gondolnak, amelyet búzaliszt, víz és tojás keverékéből készítenek. A legtöbb szokásos tészta - az a típus, amelyet valószínűleg a szó hallásakor képzel - kifejezetten őrölt durumbúzából készül, amely magas gluténkoncentrációval és alacsony nedvességtartalommal rendelkezik.
Ezek a sajátos tulajdonságok teszik a durumbúzát ideálisnak a tésztatermeléshez, mivel elősegíti annak formáját és textúráját. Ezenkívül a tészta magas szénhidráttartalmú is, de nem tartalmaz sok fehérjét.
A Gnocchi hasonló a tésztához, de kissé másképp készül. A hagyományos gnocchi egy kicsi, olasz burgonya gombóc tészta, amelyet burgonya, búzaliszt és tojás kombinációjából készítenek. Mint a szokásos tészta, a gnocchi valóban magas szénhidráttartalmú, de alacsony fehérjetartalmú.
De annak ellenére, hogy mindkettő magas szénhidráttartalmú, a szokásos tészta kevesebb hatással lehet a vércukorszintre. A Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases , 2017 novemberében közzétett jelentés szerint a szokásos tészta úgy tűnik, hogy nem növeli a vércukorszint étkezés után, mint a burgonyaalapú ételek. Fontos azonban megjegyezni, hogy ez a tanulmány az egyszerű burgonyát a tésztához hasonlította - nem a burgonyából, valamint a búzából és a tojásból készült gnocchi-val.
Gnocchi és tészta táplálkozás
A szokásos tészta pontos szénhidrátmennyisége a típustól és az alakjától függ, például spagetti vagy könyök tészta esetén, de az USDA szerint egy átlagos 2 uncia adag száraz tészta kb. 43 gramm szénhidrátot tartalmaz, és csak kb. e szénhidrátok rostból származnak. Ez a magas szénhidráttartalmú, alacsony rosttartalmú kombináció a tésztát egyszerű szénhidrátok közé sorolja.
Az USDA jelentése szerint a gnocchi ugyanazon 2 uncia adagja körülbelül 19 gramm szénhidrátot tartalmaz, de a tésztahez hasonlóan ezeknek a szénhidrátoknak szinte semmi (vagy csak 0, 9 gramm) származik rostból. Első pillantásra a gnocchi alacsonyabbnak látszik a szénhidrátokban, de sűrűbb, mint a tészta, ami azt jelenti, hogy súlya több. Ha 2 uncia adagot szokásos tésztát és a gnocchi-t egymás mellé helyezi, akkor a gnocchi-adag kisebb lesz.
Amellett, hogy magas szénhidráttartalmú és alacsony rosttartalmú, mind a tésztaféléknek, mind a gnocchi-nak más tápanyagok is vannak. Egy 2 uncia adag tészta 211 kalóriát, 7, 5 gramm fehérjét és néhány nyomnyi mennyiségű foszfort, magnéziumot és káliumot tartalmaz. A gnocchi-ban lévő kalória 89 oc körül jár, ha 2 uncia méretű (bár a gnocchi-ra való adag valószínűleg nagyobb lesz, mint a tészta adag), 2, 5 gramm fehérjével és szinte más vitaminokkal és ásványi anyagokkal, a 285 gramm nátrium mellett.
Magas szénhidráttartalmú étrend bukása
A magas szénhidráttartalmú, alacsony rosttartalmú, alacsony tápanyag-sűrűségű ételek, mint például a tészta és a gnocchi, sok pelyhesulást kapnak, de talán jó okból. A 2017. júliusában az Applied Physiology, Nutrition and Metabolism közzétett jelentésben a kutatók összehasonlították a kalóriatartalmú magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú étrend vagy a kalóriatartalmú alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend 12 héten át tartó hatásait. A kutatók 41 résztvevőt tanulmányoztak és megállapították, hogy bár mindkét csoport lefogyott, az alacsony szénhidráttartalmú étrendben részt vevők alacsonyabb glükóz- és inzulinszintet tapasztaltak, csökkentették a trigliceridszintet és megemelkedett a HDL, vagyis a „jó” koleszterinszint.
Egy másik, a Metabolism által 2013 decemberében közzétett tanulmány összehasonlította a 12 hetes alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrendeket a magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú étrenddel is, és megállapította, hogy míg a résztvevők súlyváltozása hasonló, a alacsony A szénhidráttartalmú étrend csökkent, széles körben elterjedt gyulladást, valamint megnövekedett HDL- és adiponektinszintet jelentett, amelyek elősegítik az inzulinérzékenység javítását és hozzájárulnak a szívbetegségek alacsonyabb kockázatához.
A Diabetes Care folyóirat 2013. júliusi kiadásának újabb tanulmánya a magas szénhidráttartalmú és magas fehérjetartalmú étrenddel foglalkozik. A kutatók azt találták, hogy a magas fehérjetartalmú étrendet hat hónapig tartó résztvevők jobb béta-sejt-funkcióval, jobb szív- és érrendszeri kockázati tényezőkkel és csökkent oxidatív stressztel rendelkeznek, mint a magas szénhidráttartalmú étrendben résztvevők, annak ellenére, hogy mindkét csoport hasonló súlyt veszített.
Megfontolások a sportolók számára
Noha a magas szénhidráttartalmú, alacsony rosttartalmú ételek általában nem a legjobb alapja az egészséges táplálkozásnak, a gnocchi és a tészta egyaránt előnyt nyújthat az elit sportolóknak és az állóképességű sportolóknak. A The Journal of Physiology 2017 februárjában közzétett jelentése szerint a magas szénhidráttartalmú étrend sokkal sikeresebb, mint az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend, mivel növeli az atlétikai teljesítményt a kitartás edzés közben és csökkenti a testmozgás utáni érzést.
A hat résztvevővel egy másik , 2013 márciusában az Applied Physiology, Nutrition and Metabolism című kiadványban megjelent tanulmány szintén megvizsgálta az alacsony szénhidráttartalmú és a magas szénhidráttartalmú étrend közötti különbséget a testmozgás teljesítményében. A kutatók azt találták, hogy a magas szénhidráttartalmú étkezés a nagy intenzitású testmozgás előtt fokozta az állóképességet és azt az időt, amelyet a résztvevők képesek voltak gyakorolni a kimerültség elérése előtt, míg az alacsony szénhidráttartalmú étrend az ellenkezőjét tette meg. A tanulmány arról is beszámolt, hogy mivel a résztvevők nem voltak annyira fáradtak a magas szénhidráttartalmú étrend gyakorlása során, mintegy 39 százalékkal több kalóriát tudtak elégetni, mint az alacsony szénhidráttartalmú diéták.
Mi a jobb lehetőség?
Ami a gnocchi vs. tésztát illeti, akkor sem a jobb választás. A rendszeres tészta magasabb fehérjetartalmú és kevés tápanyagot tartalmaz, míg a gnocchi alacsonyabb kalóriát és szénhidrátot tartalmaz. Mivel azonban a gnocchi kisebb és sűrűbb, valószínűleg nagyobb adagokat fog enni, mint ha szokásos tésztát fogyasztana.
Ha egészséges alternatívát keres a tészta számára, próbálkozzon spirális cukkini tésztával vagy spagetti tökkel. Mindkét lehetőség alacsonyabb szénhidrát- és kalóriatartalmú, de fontos tápanyagokat is tartalmaznak. Egy csésze cukkini csak 21 kalóriát és kevesebb, mint 4 gramm szénhidrátot tartalmaz, ugyanakkor tartalmaz rostot, káliumot, K-vitamint, A-vitamint és folátot.
Egy csésze spagetti tök 42 kalóriát és 10 gramm szénhidrátot (ebből 2, 2 gramm rostból származik), valamint káliumot, C-vitamint és A-vitamint tartalmaz. A cukkini és a spagetti tök is tartalmaz antioxidánsokat és fitokémikákat, amelyek segítenek a krónikus betegségek leküzdésében és tartják fenn egészséges vagy.
