A genetika sok jó dolgot ad: a szem színét, a teljes hajfejet (talán) és a bájos gördülékenyítőket. De a genetika más módon is kevésbé kedves lehet: például vékony lábak. Ha a lábad soványak, akkor nagy esély van arra, hogy a test többi része is sovány. Noha sokkal nehezebb lesz felépíteni a lábad, mint a természetesen húsos testtípusúaknak, a megfelelő testmozgási program és étrend eljuthat oda.
Tipp
Elegendő kalóriát és fehérjét kell fogyasztania, és nehéz súlyokat kell feltennie a sovány lábak felépítéséhez.
Testtípus alapjai
A lábad megjelenése és az a képesség, hogy könnyen képesek felépíteni őket az edzés során, sok köze van ahhoz, hogy melyik három testtípus közül választhatsz: mezomorf, endomorf vagy ektomorf.
A mezomorfok "ideális" testtípusúak. Természetesen sportos testi felépítménnyel, nagy csontszerkezettel és nagy izmokkal rendelkeznek. Az izomépítés könnyen megkönnyíti számukra, és viszonylag könnyedén képesek fenntartani az alacsony testzsírszázalékot.
Az endomorfoknak nagy a csontszerkezetük is, gyakran rövid és állományos. Könnyen felvehetik az izmokat, de a lassabb anyagcserének köszönhetően könnyedén felveszik a zsírt is. Számukra nehezebb a zsírégetés, mint a mezomorfok esetében.
Az ektomorfok vékony lábakkal rendelkeznek. Jellemzően kicsi testváz, alacsony testzsír és kicsi izmok. Gyors anyagcseréjük miatt nehezen tudnak fogyni. Ez az oka annak, hogy gyakran "hardgainernek" hívják őket.
Hogy tömeges legyen
Az összegyűjtés nehéz lehet a hardgainer számára. Elegendő kalória fogyasztása szükséges a megfelelő élelmezési forrásokból, és az edzőteremben nehézkes. Anélkül, hogy mindkettőt megtenné, nem tud növekedni a lábad. Sok szempontból a gyűjtés nehezebb lehet, mint a fogyásnak, tehát el kell köteleznie magát és összpontosítania.
A megfelelő kiindulási hely megtalálása kihívást jelent. Ha a költségvetésben szerepel, több személyes edzővel és / vagy sport-táplálkozási tanácsadóval folytatott munkamenet segíthet Önnek az edzési és táplálkozási program behívásában. Ezután megnézheti, mi működik, és mi nem, és továbbra is saját maga javíthatja a programot.
De először az étrend
Valószínűleg azt akarja tudni, hogy mit kell emelnie, mennyit és milyen gyakran, de a megfelelő étrend nélkül az edzőteremben végzett kemény munkája nem fog kifizetni.
A fitneszszakértő és a legkeresettebb szerző, Michael Matthews szerint a kiömlés gyakran magában foglalja egy „kissé kellemetlen” mennyiségű étel fogyasztását. Elegendő táplálékot kell enni ahhoz, hogy a testében legyen az energia és az alapanyagok, amelyek szükségesek az izomtömeg felépítéséhez és fenntartásához. Ha nem eszik elegendő ételt, akkor kalóriahiány lép be, amely fogyni fog.
Felfedő étrend
Ha sok kalóriát eszel, nem elegendő a nagy mennyiségű mennyiség felvételéhez. Jó minőségű ételeket kell fogyasztania a helyes makro-tápanyag-lebontással. Az egyes makrotápanyagok mennyire van szüksége?
Fehérje. Valószínűleg már tudja, hogy fehérjére van szüksége az izomépítéshez. Norton szerint az izomépítéshez nincs más makró tetején fehérje. Azt javasolja, hogy napi 1–1, 5 gramm fehérjét kapjon egy testtömeg-kilóban. Ha súlya 150 font, ez 150–225 gramm, vagyis 600–900 kalória a fehérjeből.
Szénhidrátok. A szénhidrátok is fontosak. Energiát adnak az edzésedhez. Emellett kész energiaforrást biztosítanak az izomépítéshez, amely elősegíti az aminosavak - a fehérje építőkövei - oxidációját. Célja, hogy kalóriáinak kb. 35–40% -át nyújtsa szénhidrátokból minden nap.
Zsírok. A többi kalóriának zsírból kell származnia. A zsírok nemcsak az energiatermelésben segítenek, hanem magas kalóriatartalmúak is - 9 kalória / gramm, szemben a 4 kalória / gramm fehérje- és zsírtartalommal. A kemény fogyasztásúak számára a zsírok örvendetes kalórianövelő kiegészítést jelentenek az ételekhez.
Ételek, amelyekre összpontosítanak
A kemény italok fogyasztói számára a legjobb ételek közül néhány, amelyek elegendő kalóriát és fehérjét szeretnének elérni étrendjében:
- Tojás.
- Pulyka.
- Hal.
- Marhahús.
- Bab.
- Rizs.
- Teljes tej és joghurt.
- Vaj és olajok.
- Tészta és kenyér.
- Dió és dióvaj.
- Magas kalóriatartalmú gyümölcsök és zöldségek, például borsó, banán, édes burgonya, szárított gyümölcs, kukorica és avokádó.
Lehet, hogy még ezekkel az ételekkel sem képes elérni a napi kalória-céljait. Tehát étkezésein kívül Matthews azt javasolja, hogy igyon néhány kalóriát cukrot nem tartalmazó gyümölcslé, teljes tej és rizstej formájában.
Vékony lábak edzés
A diéta megfelelő útján bejuthat az edzőterembe, és elkezdi felhasználni ezeket a nyersanyagokat a sovány lábak átalakításához. Több ötlet van arról, hogy mi a legjobb láb edzés a testépítéshez, mint amennyi kalóriát jelent az új étrendben. Ennek oka az, hogy az izomhipertrofia vagy növekedés rendkívül összetett téma, amelyet még a szakértők még nem is értenek teljesen.
Tehát egyelőre ne aggódjon miatta. Nem baj lehet azáltal, hogy hetente legalább háromszor eljut az edzőterembe, a lábak fő izomcsoportjaira - a szőlőskerekekre, a mellkasra, a quadokra és a borjakra - megcélozva, és szilárd alapot fejlesztve az erővel.
Ki kell építenie egy alapot, mielőtt nehezebbé válik a nehéz teher emelése az izomnövekedés serkentése érdekében. Ha nem fokozatosan növeli az edzés terhelését, mennyiségét és intenzitását, akkor sérülést szenvedhet, ami feltétlenül nem segít növelni a lábad méretét.
Miután ezt megtette, a fizikai terapeuta és a neurofiziológus, Dr. Chad Waterbury javasolja a legjobb láb edzést hipertrófiához, amely összesen 36-50 ismétlést tartalmaz izomcsoportonként és edzésen, egy edzési intenzitással az Ön egyik rep-sorozatának max. 70-80% -ára., vagy 1RM, 60-120 másodperces pihenőidővel a készletek között. Az ismétlések és a készletek tekintetében a Waterbury 6 x 6, 4 x 12 vagy 5 x 10 ajánlást javasol.
Legjobb lábgyakorlatok
Ha nagyszerű lábakat szeretnél, akkor nem kell fantasztikusan kedvelned. Valójában a Stronglifts webhely megjegyzi, hogy akár 43 font izomot is fel lehet építeni csak guggolással és holtpontokkal. Csak annyi súlyt kell felemelnie a megfelelő intenzitással. De ha még sokféle változatosságot szeretne, akkor a gyakorlatok, amelyek szintén hatékony választási lehetőségek, a következők:
- Lábprések.
- Step-up.
- Kitöréseket.
- Ülő és álló borjú emeli.
Megfigyelheti, hogy ezek a gyakorlatok összetett gyakorlatok, kivéve a borjúemeléseket. Általában az egynél több izomcsoportot alkalmazó nehézkefe-gyakorlatok sokkal hatékonyabbak a tömegépítéshez, mint azok az izolációs gyakorlatok, amelyek csak egy izomcsoportot használnak.
Sok embernek azonban nehéznek tartja a borjúméret növelését, különösen, ha vékony lábak vannak. Az összetett emelőkön kívül minden edzésnél végezzen egy célzott borjúgyakorlatot.
Pihenés és gyógyulás
Gondolhatja, hogy a sok izom gyors felépítésének legjobb módja a lehető leggyakrabban történő emelés. De nem az. Valójában ez nem eredményes, és izomromláshoz és túledzéshez vezethet.
Az izmaid megjavítják az edzés során okozott károkat, és pihenés közben nagyobbra nőnek. Megfelelő időt kell adni számukra az edzések között. Az edzések közötti gyógyulás időtartama az edzések terhelésétől, mennyiségétől és intenzitásától függ. Általában kb. 48 órát kell várni, mielőtt ugyanazt az izomcsoportot újra edzheti.
A megfelelő gyógyulás attól is függ, hogy lépést tart-e a táplálkozással, és hogy megfelelő alvást kap-e.
