A 10 mérföldes futáshoz szükséges fizikai igényekhez szüksége van a táplálkozás megtervezésére az energiatárolások fenntartásához a testben a futás előtt, alatt és után. Az enni kívánt kalóriamennyiség meghatározása azzal kezdődik, hogy megértjük a futás során felmerülő személyes kalóriakulcsokat.
Alapvető anyagcsere
Az alapvető anyagcsere-sebesség a 24 órán át ülő ütemben elégetett kalóriamennyiség. Az anyagcseréje alapvető tényezője a kalória-fogyasztásnak futás közben. A magasabb anyagcsere-sebesség nagyobb futást eredményez a kalóriában. Egy 200 fontos ember, akinek nagyobb az anyagcseréje az izmosabb felépítés, a testmagasság vagy a fiatalság miatt, több kalóriát éget ugyanazon a futáson, mint egy alacsonyabb BMR-vel rendelkező 200 fontos ember.
Nettó kalória kiadások
A nettó kalóriafogyasztás a futás során elfogyasztott kalóriamennyiség, mínusz az alap anyagcseréje. Például, ha egy 60 perces futtatáskor 450 kalóriát égetett el, és az alapvető anyagcseréje óránkénti 80 kalóriát fogyaszt, akkor a futás nettó kalóriájának elégetett értéke 370 kalória. A nettó kalóriafogyasztást a futáshoz szükséges kalóriakiadás valódi mérésének nevezik. A nettó futókalória megegyezik a testtömeg font-ban szorozva 0, 63-kal, szorozva a mérföld távolságával. A teljes futókalória megegyezik a testtömeg font-ban szorozva 0, 75-vel, szorozva a mérföld távolságával. Ezek a számok mérföldönként elégetett kalóriákat biztosítanak. Tehát, ha súlya 180 font, akkor körülbelül 117 kalória nettó égetése lenne, és az összes futott mérföld mérföldönként kb. 135 kalóriát égetne el. Ezen számok felhasználásával egy 10 mérföldes futás megközelítőleg 1350 kalóriát igényel.
Futó táplálkozás
A kalóriabevitel feltöltését legalább 24 órával a futás előtt meg kell kezdeni. A 10 mérföldes futást tervező futóknak különféle komplex szénhidrátokat, például édes burgonyát, barna rizst vagy teljes kiőrlésű kenyeret kell fogyasztaniuk. Ezek a lassan felszabadító energiatartalmú élelmiszerek energiát szolgáltatnak a test számára az üzemanyag számára. Az egészséges zsírok, amelyek magasabb kalóriatartalmúak, például a földimogyoróvaj, szintén elősegítik az energiafelhasználást. Ha úgy találja, hogy csökken az energiaszint, enni egy snack szénhidrátot és zsírt, például banánt vagy nyomvonal-keveréket. Futás után enni kell egy könnyű harapnivalót vagy étkezést, hogy feltöltse az izmait.
