Ha a medence körül kicsi stabilizáló izmok gyengék, akkor diszfunkcionális mozgási minták következhetnek be, ha nem erősíti meg ezeket az izmokat. Fájdalom, sérülések és izomfeszültség valószínűleg akkor fordul elő, ha nem természetes módon mozog, és a medence nincs beállítva. A már feszes izmokat nyújtással vagy kompresszióval kell kezelni.
Medencei pumpák
A medenceszivattyú ambiciózus gyakorlat a medence stabilizálására szolgáló magizmok megerősítésére. Medencepumpa végrehajtásához feküdjön a hátán, hajlított térddel és lábadkal a padlón. Tartsa karját a padlón az oldalán. Szorítsa meg a medencefenék izmait, mintha meg akarja állítani a vizeletáramlást. Helyezze a medencét kényelmes, semleges helyzetbe, csak alsó részén enyhén ívelve. Érintse meg az ujjait a medence eleje felé, hogy érezze a medence igazítását. Egyenesítse ki a bal lábát. Ezután emelje fel a medencét anélkül, hogy mindkét oldalra gördítené, vagy a hátát íves lenne. Húzza meg a fenekét, miközben felemeli a medencét. Ejtse le a csípőjét a padlóra, majd többször vissza a levegőbe. Ismételje meg az ellenkező lábával.
Ellenállt a csípőrablásnak
Az ellenállt a csípőrablásnak erősíti a gluteus medius és a gluteus minimus izmait. A gluteus medius stabilizálja a medencét, amikor sétálsz, és ez a fő izom, amely a csípőjét oldalra mozgatja, az úgynevezett csípőrablásnak. A gluteus minimus a mediummal működik a csípő-elrablás és stabilizálás szempontjából. Az ellenállt csípőkorrekció elvégzéséhez rögzítsen egy boka mandzsettát a súlygépekről az egyik bokara, és fordítsa az oldalát úgy, hogy a boka mandzsetta távol maradjon a géptől. A kábel az állcsontja előtt fut. Fogja meg a gépet az egyensúly érdekében, és emelje fel a lábát 45 fokra. Tartsa a lábát és a lábát egyenesen a csípő oldalával és merőlegesen a gépre. Engedje le a lábát, és ismételje meg a másik oldalon. Fenntartja a jó testtartást, és ne hajtsa le a hátát.
Quadrant Lunges
A kvadráns tüskék egy másik gyakorlat a medence stabilizálóinak megerősítésére. Tartsa a kezét a csípőjén, amikor ezt a gyakorlatot végzi, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a medence vízszintesen marad. Álljon egyenesen, lábait vállszélességben egymástól. Lépjen egyenesen balra, és hajlítsa meg a bal térdét egy guggolásra. Tartsa a jobb lábát egyenesen és a csípőjét egyenesen. Szorítsa meg szorosan az abszolút, hogy tovább stabilizálja a medencét. Lépjen hátra a bal lábát a váll szélességére. Ismételje meg a jobb oldalon.
