Az alacsony szénhidráttartalmú étrend betartásának ütemezése ellentmondásos téma. Egyes alacsony szénhidráttartalmú támogatók szénhidrátot főleg reggel fogyasztanak, mások azt javasolják, hogy a legtöbb szénhidrátot éjszaka kell enni. Még mások szerint a legjobb, ha edzés előtt eszik szénhidrátját. Sajnos hiányoznak az alacsony szénhidráttartalmú étrendet érintő szénhidrátok időzítését alátámasztó adatok.
Szénhidrát időzítés és zsírégetés
A jelenlegi szénhidrát-ütemezés szerint a szénhidrátok nagy részét reggel kell enni. Az ötlet az, hogy ha a szénhidrátot a nap elején fogyasztja, akkor a test elégetné azokat, majd a nap hátralévő részében zsírt éget. Ennek a stratégiának a célja a fogyás fokozása.
Sajnos ez az elmélet még nem bizonyított. A máj és az izmok emellett tárolja a szénhidrátokat tartalék üzemanyagként glikogén formájában. Ha a szénhidrátok nem állnak rendelkezésre, a test glikogént glükózzá alakítja át, hogy a test táplálékát tartsa. A tipikus alacsony szénhidráttartalmú diéta során minden nap elegendő mennyiségű glikogén tárolódik, hogy pótolhassa a szénhidrát hiányát.
Testmozgás és szénhidrát ütemezés
A szénhidrát-időzítés másik elmélete az, hogy a szénhidrát nagy részét az edzés előtt érdemes enni. Az ötlet az, hogy az edzés során bevitt összes szénhidrátot elégetné, és testét zsírégető üzemmódban tartja. De egyik tanulmány sem vizsgálta azt, hogy a szénhidrát nagy része edzés előtti étkezése növeli-e a zsírégetést.
A szénhidrát nagy részét megtakaríthatja az edzés előtt enni, hogy energiát kapjon az edzés során. Ugyanakkor erre valószínűleg nem is szükség van - írja egy cikk, amelyet a Nemzetközi Sportgyógyászati Társaság folyóiratának 2011. novemberi számában publikáltak. A szerzők szerint az alacsony szénhidráttartalmú diétáknak lehetőségük van egy edzés előtti táplálékkiegészítésre olyan általános összetevőkkel, mint a kreatin, béta-alanin és elágazó láncú aminosavak. A szerzõk szerint ezek az anyagok energiát nyújtanak az edzéshez, anélkül, hogy további szénhidrátokra lenne szükség.
Eszik szénhidrátokat éjjel
Kevés korlátozott adat áll rendelkezésre ahhoz, hogy támogassa a legtöbb szénhidrát étkezési időt. A kutatók 78 rendőröt jelöltek ki egy szokásos fogyásbeli étrendre, vagy olyanra, amelyben szénhidrátok fogyasztására van szükség, főleg vacsoránál. A szerzők hat hónapig követték a csoportokat, hogy felmérjék a két étrend hatását, és azt találták, hogy több szénhidrát étkezése étkezőkor csökkent étvágyat, nagyobb súlycsökkenést és a böjt glükózának és leptinének jobb javulását eredményezte. A vérminták azt mutatták, hogy az esti szénhidrát-étkezés kedvezően módosította a leptint - a telített hormont - és az adiponektint, az inzulin szekrécióját szabályozó fehérjét. A szerzők hangsúlyozták, hogy további kutatásokra van szükség ezen eredmények megerősítéséhez. A tanulmányt az Obesity folyóiratban tették közzé 2011. októberben.
Próbáltam és igaz
Jelenleg nincs elegendő kutatás a szénhidrátok konkrét ütemezésének ajánlására, amikor alacsony szénhidráttartalmú diétát követnek. A nap folyamán a kiegyensúlyozott energiaszint fenntartása érdekében a legjobb, ha a szénhidrátot egyenletesen osztják el az étkezés és a snack között a nap folyamán. Célja, hogy szénhidrátjainak többsége tápanyag-sűrű ételekből származjon, amelyek természetesen alacsony szénhidráttartalmúak, például nem keményítőtartalmú zöldségek. Néhány példa a padlizsán, az articsóka, a brokkoli, a karfiol, a spárga és a leveles zöldek. Ha okos döntéseket hoz, akkor nincs gondja, hogy a szénhidrátokat minden étkezéshez illeszti egy kiegyensúlyozott tányérhoz.
