A kocogás élvezetes és hatékony eszköz a testmozgáshoz. Építi az izomtömeget, hatékonyan javítja a szív- és érrendszeri egészséget, és a test egyik legjobb módja a kalóriák elégetésére. A férfiak átlagosan 124 kalóriát égetnek mérföldes futás közben, míg a nők átlagosan 105 kalóriát mérnek mérföltenként. Az állóképesség folyamatos növelése elengedhetetlen mind a kezdő, mind a veterán futó számára, hogy friss és kifogástalan futásban maradjon.
1. lépés
Futtassa a futó tartósságát. Az állóképesség növelésének legjobb módja a mérföld bejelentkezése. Több idő a pályán, a futópadon, az úton vagy a parkban jobb szív- és érrendszerhez, erősebb alsó test- és magizmokhoz, valamint jobb futási formához vezet a hatékonyabb futáshoz.
2. lépés
Tervezze meg előre a heti ütemtervet, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a napok és időpontok el vannak-e helyezve az edzéshez.
3. lépés
Jog olyan erőfeszítéssel, amely öt vagy hat érzésű, egy-től 10-ig terjedő skálán, hogy ne kerüljön túl korán a kiégés.
4. lépés
A vonat edzésével 20 perc alatt, hetente háromszor kezdőknek. Fokozatosan növelje az idejét, és vegye be a sétáló szegmenseket, ha nem tudja fenntartani 20 percig az egyenes futást. Ha még csak elkezdi a kocogási ütemtervet, akkor jó rutin az, ha három-négy percig fut, és egy-két perc alatt sétál. A fejlettebb futóknak be kell tartaniuk a 10 százalékos szabályt, azaz a távolságot hetente 10 százalékkal kell megnövelniük, hogy ne túlozzák túl, és ne sérülést szenvedjenek el.
5. lépés
Futtasson nagyobb sebességgel, de rövidebb ideig hetente egyszer vagy kétszer, hogy megteremtse az állóképességet és az erőt.
6. lépés
Futtasson dombokat a lábszilárdság javítása és a kalóriák égetése érdekében. Ügyeljen arra, hogy rövidebb legyen az lépés, ha felfelé haladsz. Néhány lejtőn fekvő domb bevonásával egy pillanatra pihenhet és felépülhet, anélkül, hogy abba kellene hagynia a mozgást.
7. lépés
Egyél sok fehérjét az izmok újjáépítéséhez, valamint az összetett szénhidrátokat, gyümölcsöt és zöldséget a megfelelő tápanyagok és energia biztosítása érdekében.
8. lépés
Hetente háromszor futtasson, és két másik napon keresztezze a vonatot, hogy elkerülje ugyanazon izmok túlzott edzését. Ügyeljen arra, hogy a vonaton olyan tevékenységekkel térjen át, amelyek nem fáradnak a futó izmokra, például úszás, kerékpározás vagy jóga. Pihenjen hetente egy-két napig, hogy az izmoknak megfelelő leállási ideje legyen a javításnak.
Tipp
A digitális sportóra és a pulzusmérő segít felgyorsítani a futási időt és a távolságot.
Kerülje el a sérüléseket azáltal, hogy nem hamarosan túl sokat tesz; ügyeljen arra, hogy fokozatosan növelje futási idejét. Kihívja magát, és kezdje el csökkenteni vagy megszüntesse a sétáló szünetet.
