Ha valaha megpróbálta megváltoztatni a testét, akkor valószínűleg hallotta (vagy valószínűleg olvasta az interneten), hogy az izom több, mint a zsír. Ez olyasmi, amit sokan elfogadtak tényként, de valóban igaz? És tényleg az izom több kalóriát éget el, mint a flab?
Itt megmagyarázzuk az anyag súlyát (szándékunk szerint!), Beleértve azt is, hogy az izom és a zsír milyen hatással van az anyagcserére és a testi felépítésre, és hogyan könnyedén cserélhetők extra hüvelyk a karcsúság érdekében.
Zsír vs izom: az alapok
A zsír és az izom összehasonlítása olyan, mint az alma és a narancs összehasonlítása. Igen, mindkettő metabolikusan aktív és szükséges a szervezetben, de az egyik túl sok káros lehet az egészségre, míg a másik nagyon hasznos.
Testzsír 101
A zsírsejtekben található zsír trigliceridek formájában létezik, amelyek üzemanyagként működnek. A testzsír különféle módon tárolható. Az egyik szubkután vagy közvetlenül a bőr alatt van (olyan puha fajta, amelyet megcsíphet), és a Harvard Health Publishing szerint ez a típus a testzsír 90% -át teszi ki. A bőr alatti zsír szigetelésként és energiaforrásként szolgál. Hasznos molekulákat termel, amelyek segítenek az éhség és a testsúly szabályozásában. De tudod, mit mondnak a jó dolgokról…
A legtöbb esetben, ha sok lágy zsírtartalmú és túlsúlyos, akkor valószínűleg nagyon sok a zsigeri zsír - a kemény fajta, amely mélyen a hasban van, a szervek köré tekerve, és a kettő közül a veszélyesebb. Nagyobb számú molekulát termel, amelyek olyan káros egészségkárosító hatásokkal járnak, mint az inzulinrezisztencia, a magas vérnyomás és a magas koleszterinszint, valamint a szívbetegség, 2. típusú cukorbetegség és bizonyos rákos betegségek.
101-es izom
Aztán van vázizom, az a csontok körüli izomtípus, amely erőt és stabilitást biztosít. Ez a New Mexico Egyetem kutatói szerint a test legnagyobb szövete, amely a testsúlyának 40% -át teszi ki.
Mint a zsír, befolyásolja a genetika, a hormonok, a testmozgás és az étrend. Ezenkívül a szervezet összes fehérjének 50–75 százalékát is tartalmazza, és ezáltal az aminosavakat metabolizáló fő szövet, amely kapcsolódik az izomfejlődéshez és növekedéshez - és az izomfejlődés és növekedés magasabb anyagcseréhez kapcsolódik (ya !). De erről még egy perc alatt.
A font egy font…
Van ez a közös mítosz: Egy font izom több, mint egy kilogramm zsír. De egy font egy font - függetlenül attól, hogy 16 uncia tégláról, fillérekért vagy tollakról beszélsz - mindegyikük azonos. Érdekes, hogy bár ez igaz, az izom kevesebb helyet foglal el, mint a zsír.
"Az emberek ezt sokat mondják, valószínűleg azért, mert több izma lehet, és valójában kisebbnek tűnik, mint aki hasonló súlyú és testén több zsír van" - mondja Amanda Mancini, a Nemzeti Sportorvoslati Akadémia (NASM) tanúsított fitnesz edzője., súlycsökkentő és korrekciós testmozgás szakember.
Kíváncsi, vajon a testzsírtartalma egészséges-e? Használja a LIVESTRONG.com testzsír kalkulátort, hogy könnyen megtudja.
… de ez a tér kérdése
Időnként a skálán szereplő szám nem a legjobb mérőszám a méretének, vagy akár a mögöttes egészségügyi kockázatoknak is. A következő ok: A Szociális és Egészségügyi Kutatóközpont szerint az izom sűrűbb, mint a zsír, ami azt jelenti, hogy kevesebb helyet foglal el (gondoljon a különbségre egy font kő és egy font puffasztott mályvacukor között). Valójában az izom valójában négyötöde annyi helyet foglal el, mint a zsír.
Rendben, tehát a különbség valószínűleg nem olyan nagy, mint gondolnád, de mégis, két ember lehet azonos magasságú és súlyú, de a testzsírszázalék nagyobb méretű ruhát visel, és több hüvelyk is lehet. megcsíphetik, ha valaki kisebb, szorosabb testtel látja el a karcsúbb izmait, mondja Mancini. Izom: 1, zsír: 0.
De az igazat megvallva, mivel sűrűbb, az izom valójában valamivel valamivel nagyobb tömegű, mint kövér. A zsír sűrűsége átlagosan 0, 9 g / ml, míg az izom sűrűsége 1, 1 g / ml.
Izom vs zsír és anyagcseréje
Az alapvető anyagcsere-sebesség (BMR) az Amerikai Testnevelési Tanács szerint mutatja a test működésének fenntartásához szükséges minimális energiamennyiséget (kalóriát). Más szavakkal, ez egy megközelítőleg azon kalóriák számát jelenti, amelyeket elégetett volna, ha 24 órán át pihenne, ha semmit nem tenné. A BMR a napi összes kalória 60-75 százalékát teszi ki.
Az általános tornatermi tanulmány szerint egy kiló nyugtató izom napi 30-50 kalóriát éget el a zsírhoz képest, amely nem éget kalóriát. Az Igazságügyi és Fitnesz Nemzeti Tanács szerint az izomszövet - nyugalomban - napi körülbelül 6 kalóriát éget el fontonként, míg a zsír napi 2-3 kalóriát éget fontonként. Izom: 2, zsír: 0.
Fontos megjegyezni, hogy a már meglévő izom megerősítése ugyanolyan fontos, mint az új izom felépítése. Az ACE szerint a rossz hír az, hogy öregedésével csökken az izomtömeg mennyisége, különösen akkor, ha nem erőlteti az erőt, így a legkeményebb testösszetétel lesz a vége.
De van jó hír: Ha betartja a rendszeres erőnlét-edzési rendet, akkor számíthat arra, hogy néhány hónap alatt kb. 2–4, 5 font izomtömeget szerez, és napi kb. 30 kalóriával fokozza a pihenő anyagcserét. Izom: 3… OK, érted.
Ez természetesen a test összetételétől, az étrendtől és az edzés gyakoriságától függ. "Nagyon nehéz ezt ténylegesen megmérni egy átlagos ember számára, hacsak nem elvégzi a testzsír mérését" - mondja Mancini. Függetlenül attól, hogy az izmok kalória-égető képességéből adódó előnyöket a lehető legjobb módon élvezheti.
Izomépítés, fogyás
Bár az izomzsír cseréje előfordulhat, hogy nem növeli az alapvető anyagcserét, mint amennyire remélte, mégis érdemes felvenni ezeket a súlyokat. A 2014 áprilisában a Sports Science tudományos életében közzétett, 139 elhízott tinédzsert bevonó tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a cardio plus rezisztencia edzés jobb eredményeket mutatott a csökkentett testzsír tömeg (mind a lágy, mind a kemény haszsír) és a megnövekedett test sovány tömeg tekintetében.
És ne feledje: a magas testzsírszázalék az elhízással összefüggő betegségek, például 2. típusú cukorbetegség, szívbetegség, magas vérnyomás, légzési problémák, epekövek és rák fokozott kockázatával jár. De az elhízásról szóló 2012. márciusban közzétett áttekintés megállapította, hogy a rezisztencia edzés megváltoztatja a testzsír eloszlását, és jelentős segítséget jelenthet a hasi elhízás és az anyagcserével kapcsolatos betegségek csökkentésében.
Kíváncsi, hány kalóriát éget el az edzés során? Töltse le a MyPlate alkalmazást a pontosabb és testreszabottabb becslés érdekében.
Szóval, milyen gyakran kell dolgoznia az izmait? Az amerikaiak számára a testmozgásra vonatkozó iránymutatások legalább hetente kétszer javasolják a fő izomcsoportok edzését az egészséges előnyök kiaknázása érdekében. És valóban egy, a Sports Medicine 2016 novemberében közzétett áttekintése megállapította, hogy ez a frekvencia hatékony volt a sovány izomtömeg növelésében.
Ha még nem ismeri az erősítő edzést, a Mayo klinika azt javasolja, hogy kezdje el egy-két 12-15 ismétléssel, minden nagyobb izomcsoport számára olyan súlyokkal, amelyek az ismétlés végéig fáradnak az izmokra. Csak légy türelmes, tartsa be rajta, és végül képes lesz növelni a súlyát vagy az ellenállását.
