Akár gyerekként tornaórán, akár felnőttként a jógaban, valószínű, hogy hallottál már a csípőhíd-gyakorlatról.
Noha a híd hatékony csúszás-tonizáló gyakorlat, a mag többi részét is működteti, beleértve a rectus abdominus, az erector spinaeket, a sztringeket és az adduktokat. A fejlettebb hídmozgás-variációk kissé tovább terjesztik a munkaterhelést a csípő flexorok, quadok és ferdek megmunkálásával.
Alapvető technika a csípőhidak számára
Az alapvető csípőhidak elvégzéséhez feküdjön a hátán, behajlított térdrel, lábakkal a padlón. Gondoljon arra, hogy mindkét lábát a padlóba nyomja, miközben megnyomja a fenékét, emeli a csípőjét, amíg a test egyenes vonalban van a válltól a térdig.
A gyakorlat fejlettebb variációihoz az egyik lábát egyenesen meghosszabbíthatja, hogy az összhangban álljon a testével felfelé állítva, vagy csúsztasson hidakat mindkét lábával egyenesen, miközben a stabilitási golyó tetején fekszik.
Rántás és comb stabilizátorok
A gluteus maximus, erőteljes csípőhosszabbítással, az elsődleges mozgatója a csípőhidak gyakorlásának - ennélfogva a nagyon kísérteties tompa-tonizáló előnyök. Az Ön hátrányai is némileg elősegítik a csípő meghosszabbítását és a test stabilizálását, különösen, ha az egylábbal vagy a stabilitással ellátott labda variációit végzi.
Vegye figyelembe, hogy a gluteus maximus nem az egyetlen izom a csípő hátulján. A gluteus medius és a gluteus minimus, mindkettő mélyen a gluteus maximusban fekszik, szintén tüzet okoz, hogy segítse a csípő stabilizálását a híd gyakorlása során. A csípőtámaszod, a nagy izmok, amelyek végigmennek az egyes combok belsejében, szintén működnek, hogy stabil maradjanak.
Vegye figyelembe magát
A siklóhidak kiváló alapvető edzési gyakorlat, mivel bekapcsolják a rectus abdominus és az erector spinákat, amelyek stabilizálják az Ön gerincét a nyújtás és a hajlítás ellen. Különösen a rectus abdominus izometrikus összehúzódásban működik, hogy megakadályozzuk a medence túlságosan előrehajlását, mintha a hasa gombja térdre nyúlna.
Próbálja ki az áthidaló testmozgás variációit az izmok szélesebb körének megcélzására. Az Ön kötelessége a hidak során is részt vesz, és a legerőteljesebben jár, ha egylábbal vagy stabilitási labdával változtat.
Lábhosszabbított variáció
Az egy lábú hídvariáció során a csípő-hajlító és a térdhosszabbítók is működnek, ideértve az iliopsoákat, a sartoriusokat és a négykerekűket. A csípőadduktorai, köztük a pectineus, az adductor longus és az adductor brevis, szintén különösen aktívak ezen variáció során.
A magizmoknak a túlhajtásban is működniük kell, hogy megakadályozzák, hogy a medence az oldalra esjen, miközben felemeli a lábát.
Nem működő izmok
Vállunk a talajon marad a csúszóhíd gyakorlása során, és mindkét karját kinyújthatja oldalára a további stabilitás érdekében - minél szélesebbre teríti a karját, annál stabilabb lesz a teste. De semmiképpen nem szabad megpróbálnia magát a váll és a kar izmaival felfelé nyomja; ennek a gyakorlatnak az összes erőfeszítése a bordáktól lefelé koncentrálódik.
