Valahol a fogyás útja során hallhatta, hogy a fehérjeremegés lefekvés előtti ivása segít lefogyni. Noha a lefekvés előtti fehérjét a következő reggelen keresztül fokozott anyagcseréhez kapcsolják, nincs elegendő kutatás annak megállapítására, hogy ez a hatás hosszú távú fogyáshoz vezet-e.
De ha a fehérje lefekvés előtt megy, növeli a sovány izomtömegét és az általános erőt, ha ez az egyik célja.
Tipp
A fehérje elősegíti a fogyást, de a zsűri megvizsgálja, hogy a fehérje lefekvés előtt növeli-e az anyagcserét. Az éjszakai fehérjemegrázás elősegítheti az izmok növekedését, és úgy tűnik, hogy nincs negatív hatása, tehát valószínűleg nincs árt az, ha kipróbálja.
Fehérje lefekvés előtt
A fehérjét gyakran fogyást elősegítő tápanyagként említik, mivel segít elnyomni az étvágyat, növeli az anyagcserét és az elégetett kalóriákat, növeli az izomtömeget és csökkenti a testzsírt. Ezen általános fogyási előnyök miatt az emberek gyakran azt gondolják, hogy a fehérjeremegés lefekvés előtti ivása még jobban elősegítheti a fogyást.
Arról a kérdésről, hogy egy fehérje rázása lefekvés előtt elősegíti-e a fogyást, a tudomány kissé vegyes. Az ötlet néhány (bár kicsi) tanulmány eredményeként jött létre, amelyek megállapításai szerint a fehérje lefekvés előtt magasabb anyagcseréjét másnap reggel javíthatja. Más tanulmányok azonban nem mutattak ilyen hatást. De mindkét fél tanulmányai korlátozottak voltak.
Egyes tanulmányok eredményeként a résztvevőknek alacsony a szénhidráttartalmú protein-összetétel, míg mások a fehérjét és a mérsékelt szénhidrátbevitelt is kombinálták. Mivel ezek a tanulmányok nem hasonlítják össze az almát az almával (vagy ebben az esetben a fehérjerázást a fehérjerázással), nem lehet határozott megállapításokat tenni arról, hogy az éjszakai fehérjemegrázás elősegíti-e a fogyást.
A kutatások alapján azonban úgy tűnik, hogy nem káros a kipróbálás, különösen, ha a fehérjemegrázások nem veszik át a kalória- és a makroelemek igényét.
Amit a tudomány mond
Az egyik, a lefekvés előtti fehérjefogyasztást támogató tanulmány, amelyet a Nutrients 2018 szeptemberében tett közzé, arról számolt be, hogy azokban a nőkben, akik 48 gramm fehérjét fogyasztottak lefekvés előtt, megnövekedett nyugalmi anyagcseréje (vagy RMR) volt reggel. Más szavakkal, metabolizmusuk gyorsabb volt reggel, és több kalóriát égettek, még testmozgás nélkül is. Ezt a hatást nem figyelték meg alacsonyabb, 24 gramm fehérjebevitel esetén, amelyet ugyanabban a vizsgálatban mértek.
Egy másik hasonló tanulmány (férfi alanyokkal), amelyet a The British Journal of Nutrition_ 2014. januári kiadásában publikáltak, megállapították, hogy azoknál a férfiaknál, akik 30 perccel az ágy előtt lefedettek fehérjét, kiegészítették az anyagcserét reggel, de ugyanolyan éhínséget tapasztaltak, mint összehasonlítva. azoknak az embereknek, akiknek lefekvés előtt placebót kaptak. Ez azt jelenti, hogy noha az anyagcserét fokozni lehetett, valószínű, hogy a fehérjével kiegészített férfiak másnap ugyanannyi ételt fogyasztottak, mint azok a férfiak, akik nem.
A másik oldal
Másrészt a British Journal of Nutrition által 2018 júniusában közzétett tanulmány szerint a fehérjékben gazdag lefekvéses ital (ebben az esetben a tej) nem volt hatással az anyagcserére vagy az elégetett kalóriák számára. túlsúlyos férfiak.
Ebben a tanulmányban a kutatók túlsúlyos férfiaknak tejet adtak akár 10 gramm, akár 30 gramm fehérjét 30 perccel az ágy előtt. A kutatók nem találtak pozitív változást a férfiak anyagcseréjében vagy étvágyában másnap reggel sem a fehérje dózisával. Megállapították ugyanakkor, hogy a tej ivása elősegítette az éjszakai éhség csökkentését, ami csökkentheti az ágy előtti snacking mennyiségét.
Fontos azonban megjegyezni, hogy a tej mellett a fehérjékben is magas a szénhidrát, különösen a laktózcukor, tehát lehetséges, hogy a szénhidrátok negatív hatással voltak az anyagcserére és az elégetett kalóriák számára a felszabadulás miatt. az inzulin.
Fehérje megráz és izomnövekedés
Annak ellenére, hogy a fehérjeremegés lefekvés előtt iszik, nem elegendő a fogyás előmozdításához anélkül, hogy más étkezési és életmódbeli tényezőket figyelembe venne, ez segíthet az izomtömeg növelésében és az erő növelésében. Egy, a 2015 júniusában a „Journal of Nutrition” című kiadványban kiderült, hogy egy 12 hetes rezisztencia edzési programmal kombinálva az éjszakai fehérjemegrázás elősegítette a férfiak izom erejének nagyobb mértékű növekedését, mint egy ágy nélkül történő lefeküdés.
Egy másik, 2012-ben a Medicine and Science in Sports and Exercise közzétett kis tanulmány szerint a férfiak, akik lefeküdtek előtt 20 gramm fehérjét tartalmazó fehérjemegőrzőt ittak, de ellenállás-edzési gyakorlatok után jobban javultak az edzés utáni helyreállítással és az izomszintézissel (vagy izomnövekedéssel). mint amikor nem.
Bár ezek a tanulmányok kifejezetten az izomnövekedést és nem a súlycsökkenést vizsgálták, rámutatnak arra a lehetőségre, hogy a fehérjerázás lefekvés előtti ivása elősegítheti a fogyást, mivel a nagyobb izomtömeg segít több kalóriát égetni nyugalomban. Mégis fontos megjegyezni, hogy ezek a tanulmányok lefekvés előtt a fehérjét és az ellenállás-edzés edzési rendet kombinálták. Valószínűleg nem fogja elérni ezeket az eredményeket testmozgás nélkül, ha önmagában csak fehérjerázót fogyaszt.
Fehérje rázás kiválasztása
Fontos továbbá, hogy elkerüljük a cukorral rendelkező proteinrázásokat. Mint néhány tanulmány megállapította, a szénhidrátok és a fehérjék kombinálása emeli az inzulinszintet, elősegítve a zsírmegőrzést, és önmagában semlegesítheti a fehérjefogyasztás kedvező hatásait. Nézze meg a fehérjerázó összetevőinek listáját, és ellenőrizze, hogy az semmilyen formában nem tartalmaz cukrot. Sajnos a cukor nem mindig szerepel „cukorként”, ezért vigyázzon az olyan összetevőkre, mint:
- fruktóz
- szacharóz
- dextróz
- Szőlőcukor
- Kukoricaszirup
- Barna rizs szirup
- Nádlé
- Golden szirup
- Gyümölcslé-koncentrátum
- édesem
- Melasz
- juharszirup
- Nyerscukor
- Mannose
- Dextrin
