Az izomtömeg elvesztése, úgynevezett szarkopenia, amelyet a súlyhordozó testmozgás hiánya felgyorsít, az negyvenes éveiben kezdődik, és felgyorsul, miután elérte a 75-et. Ezt Chantal Vella MS és Len Kravitz Ph szerint csökkentett tesztoszteron- és növekedési hormonszintek kísérik. New York-i Egyetem. A testépítés lelassíthatja a folyamatot, és segíthet jelentős izomtömeg-növekedésben. De a 60 éves korban az egészségügyi tényezők és a test csökkent képessége a nehéz súlyok kezelésére jelentős szerepet játszik a megfelelő testépítő program megtervezésében.
Óvintézkedések
Az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola megjegyzi, hogy az idősebb felnőtteknél nagyobb a szív-érrendszeri betegségek és ízületi problémák kockázata, és hangsúlyozza annak fontosságát, hogy orvosának tanácsát kérdezzék meg a testépítő program megkezdése előtt. Az ExRx.net javasolja, hogy töltse ki az edzéskészségi kérdőívet. A kérdéseknek az egészségének különféle szempontjait kell megkérdezniük. Például, ha van valamilyen szívproblémája vagy magas vérnyomása, vagy mellkasi fájdalmat érez fizikai tevékenységek során - és ha valaha halvány vagy szédült, ortopédiai állapotban van, vagy ha cukorbeteg.
Bemelegítés
Kezdje testépítő rutinját egy bemelegítéssel, amely magában foglal egy 15-20 perces kardiovaszkuláris rutinot a szív és a tüdő gyakorlására, valamint dinamikus szakaszokat, hogy meglazítsa az ízületeket és az izmokat az izmok építésének erőteljes tevékenysége előkészítéseként. A kardió is segíti az alacsony testzsírszint tartását, az izmainak láthatóbbá tételét. Kardioprogramjához sétáljon élénken egy ferde futópadon, vagy használja az álló kerékpárt vagy ellipszis alakú gépet. A dinamikus nyújtáshoz hajtsa végre az oldalhajlításokat és a csípőköröket, hogy elengedje a hát alsó részét, és a vállköröket, hogy meglazítsa a vállait.
Szabad súlyok vagy gépek kiválasztása
A kritikus padra írva Shawn Lebrun személyi edző megjegyzi, hogy a szabad súlyok serkenti az izomnövekedést. Ennek oka az, hogy több izomrostot von be a súlyok stabilizálásához, miközben azokat a kívánt mozgási tartományon át mozgatja. Ez ellentétben áll azokkal az ellenállás-gépekkel, amelyek kiegyensúlyozzák az Ön súlyát. Haladás a súlyok szabadulásához, ahogy erősebbé válsz.
Építő izom
Az izomépítéshez elsősorban az összetett több-ízületi gyakorlatokra kell összpontosítania, amelyek a mellkas, a vállak, a hát, a lábak és a fenék fő izomcsoportjaira működnek. Az ezeket az izmokat célzó gyakorlatok másodlagos hatással vannak a kisebb izmokra is. Például, ha behúzza a tricepszét, amikor a mellkasát és a válladat nyomja meg, és a bicepsz rúg, amikor húzza a hátát.
Súlyok, készletek és ismétlések
Az izomépítés magában foglalja az izmok fokozatos túlterhelését nehéz súlyokkal. Az ExRx.net szerint azonban az idősebb felnőttek ízületi és izom kellemetlenségeket tapasztalhatnak egy nehéz edzés után. Használjon kényelmes súlyt, amely lehetővé teszi két, 8–12 ismétlés elvégzését. Ahogy egyre erősebbé válik és növekszik a gyakorlási tolerancia, edzésenként végezzen három készletet, és fokozatosan növelje súlyát. Pihenjen körülbelül két percig a készletek között.
Rövid, éles edzések
Dolgozzon ki hetente két vagy három napot nem egymást követő napokon. Ez lehetővé teszi a megfelelő pihenőnapokat, amikor az izomnövekedés valóban megtörténik. Használjon teljes test programot. Nyomja meg az ülő mellkasat a mellkasához, a vállait nyomja a vállához, az ülő sorokat vagy a hátsó felső részhez húzza le a lábait, súlyzógörbe a bicepszhez, a lábprés a négysebhez és az ülő borjú megemelkedik a borjakhoz. Fokozatosan vezessen be több szabad súlyt és elkülönítési gyakorlatot a rutinba. Például: súlyzópad-próba vagy súlyzóprés a mellkasához, kiegészítve a pec dec légyek elszigetelő mozgásával. Végezze el a súlyzó vállnyomóit a vállához, és hajlított oldalsó oldalakkal egészítse ki a hátsó deltát. Vezesse be az egykaros súlyzó sorokat a hát felső részén, a koponya-zúzókat a tricepsznél, és a lábgörbék elszigetelő mozgását a hátán. Végezzen két elkülönítési gyakorlatot. A teljes edzésnek, beleértve a bemelegítést is, 45 perctől egy óráig kell tartania.
