Ha fogyni próbál, akkor az étkezés és a testmozgás körül a nap folyamán hozott döntések számítanak. Van azonban néhány speciális reggeli rituálé, amelyek valóban felkészíthetnek a sikerre.
Mint kiderült, egy csomó kutatás van a régi mondás "a korai madár megkapja a féreg" hátterének alátámasztására. Az Emotion folyóiratban közzétett 2012. júniusi tanulmány szerint nemcsak a reggeli emberek hajlamosabbak lesznek boldogabbak, és valószínűleg hosszabb ideig is élnek, egy másik, 2018. áprilisában a Chronobiology International-ben közzétett cikk szerint , hanem vékonyabbak is lehetnek. Arra készteti, hogy gondolja át, vajon a főnöke bolond-e azért, hogy elvégre minden reggel 5-kor dolgozzon, igaz?
Valójában a Roger Adams, PhD, a CISSN, a Houston székhelyű Eat Right Fitness alapítója, a 20 éven át tartó karrierje során a legsikeresebb ügyfelek azok voltak, akik reggel dolgoztak, mielőtt bármi más befolyásolhatta volna az ütemtervüket.
"A korai ébredés és a nap megtervezése nemcsak a nagyobb termelékenységet eredményezi, hanem jobb kezelhetőséget biztosít minden lehetséges akadályt vagy akadályt illetően, amelyek zavarhatják az étrendjét és a testmozgást" - mondja a LIVESTRONG.com. "A legtöbb reggeli felhasználás elősegíti, hogy inkább" proaktív "és kevésbé" reaktív "üzemmódban maradjon, ami természetesen sokkal sikeresebb fogyási erőfeszítéseket eredményez."
Több bizonyíték van erre a megközelítésre: A 2014. áprilisban a PLoS One-ban közzétett tanulmány a reggeli fénynek való kitettséget alacsonyabb testtömeg-mutatóval (BMI) kapcsolta, mint a nap későbbi fénynek való kitettség.
Tudta, hogy az étkezési napló vezetése a testsúly kezelésének egyik leghatékonyabb módja? Töltse le a MyPlate alkalmazást, hogy könnyedén nyomon tudja követni a kalóriát, koncentrálni maradjon és elérje céljait!
Ha ez nem elegendő arra, hogy egy vagy két órával korábban riasztást állítson be, akkor ezek a táplálkozási szakemberek által jóváhagyott fogyásos reggeli rituálék csinálhatják a trükköt.
1. Egyél fehérjecsomagolt reggelit
A szervezetnek hosszabb ideig kell emésztnie ezt a makroelemet, mint a szénhidrátokon vagy a zsírokon, így a magas fehérjetartalmú ételek több órán keresztül elégedettek maradnak - magyarázza Adams. A fehérje segít az étvágy szabályozásában, valamint a vércukorszint egyensúlyában.
Az optimális teljesség és izomépítő előnyök elérése érdekében törekedjen arra, hogy a reggeliből 25–30 gramm fehérjét kapjon tojásból, sima görög joghurtból, dióvajból vagy sovány csirke vagy pulyka kolbászból.
2. Élvezze azt a csésze kávét
A koffein valóban adhat reggeli rutinjának zsírégetőt. Egy, a Science Reports folyóiratban 2019. júniusban közzétett tanulmány megállapította, hogy egy csésze kávé ivása elegendő volt a "barna zsír", más néven barna zsírszövet vagy BAT stimulálásához, amely szerepet játszik abban, hogy a test gyorsabban elégetje a kalóriát.
Mi több: Adams rámutat arra, hogy a reggeli koffein növelése azzal jár, hogy jobban összpontosít a reggeli edzéshez.
3. Végezze el az edzését
Bár a szundi gomb megnyomása valószínűleg vonzóbb, mint az edzés első dolga reggel, a kutatások azt mutatják, hogy a testmozgás segíthet a fogyásban.
Amikor a Teherán Egyetem kutatói megvizsgálták a reggeli vagy esti aerob testmozgás hatásait, úgy találták, hogy a korai mozgás a későbbi nap folyamán alacsonyabb kalóriabevitelt eredményezett, valamint a testtömeg, a BMI, a hasbőr ráncának vastagsága és a hasi szignifikáns változáshoz vezetett. körméret. Megállapításaikat a Clinical Obesity 2017. júniusi számában tették közzé.
"Röviden: a reggeli testmozgás lényegesen befolyásolja az étvágy szabályozását, a kalóriabevitelt és a fogyást" - mondja Adams.
4. Sétáljon a lehető legtöbb ingázáson
Késő szabadban történő mozgás - akár csak néhány perc séta - a kora reggeli órákra más okból is előnyös lehet.
"Kimutatták, hogy a reggeli fény hullámhosszai megváltoztatják a leptin és a ghrelin telítettséghormon szintjét, és modulálják a testzsírt" - mondja Kristin Koskinen, az RDN, a washingtoni Richlandben székhellyel rendelkező dietetikus.
Valójában a 2014. áprilisi PLoS One tanulmány megállapította, hogy a fény expozíciójának időbeli változásai fokozhatják az anyagcserét és javíthatják a súlyszabályozást.
Bónusz: A szabadban töltött idő reggelente növeli a D-vitaminnak való kitettséget is, amely a legtöbb amerikainak hiányzik a tápanyagból.
5. Állítsa be a napi szándékát
Számos szempontból profitálhat az éberség gyakorlása, vagy az érzelmeinek, gondolatainak, érzéseinek és érzéseinek rendszeres bejelentkezése, a tudatosság állapotának elérése érdekében.
Az Amerikai Pszichológiai Társaság szerint az éberség enyhítheti a stresszt, fokozhatja a memóriát, fokozhatja a figyelmet és vezethet a kapcsolatok elégedettségéhez. Egy másik előny? Gondolta - ez segíthet a fogyásban. Az egyik tanulmány, amelyet 2014. áprilisában publikáltak az Eating Behaviors című kiadványban, megállapította, hogy az éberség-képzés csökkentheti mind az érzelmi, mind a túlsúlyos étkezéseket.
"Az éberségnek nem kell sokáig foglalkoznia, vagy nem kell megkövetelnie a tökéletes környezetet" - mondta Frances Largeman-Roth, RDN, a brooklyni székhelyű táplálkozási és wellness szakértő, valamint az Eating in Color szerző. "Ha van öt perc és egy csendes hely van, akkor ezt az időt arra használhatja, hogy figyelmeztesse gondolatait és érzéseit."
6. Aludjon be, ha több zzzre van szüksége
Legtöbbünk tudjuk, hogy a jó éjszakai alvás fontos az általános wellness szempontjából, de az amerikai felnőttek egy óriási egyharmada nem szokik elég hosszú ideig szunyókálni - állítja a Betegségek Ellenőrzési és Megelőzési Központja.
A jelenlegi biológiában 2019. februárban közzétett tanulmány szerint az egészségének fokozása mellett az ajánlott hét-kilenc órányi alvás minden éjszaka segíthet a fogyásban - a 2019. februárban közzétett tanulmány szerint az alvásmentesség a vacsora utáni harapás és a súlygyarapodás növekedésével függ össze..
Elvihető? "A túl korai ébredés a napi gyorsmennyiség eléréséhez értékes alvási órákat eredményezhet" - figyelmezteti Natalie Rizzo.RD, a New York-i székhelyű dietetikus. Tehát ha hajnalban rekedni tervez, ügyeljen arra, hogy ennek megfelelően állítsa be az esti órákat.
7. Végezzen egy mérleget
A diákok, akik napi súlyukat veszítik, megközelítőleg háromszor annyival veszítik el a testtömegüket és a testzsírt, mint az emberek, akik maguk is ritkábban vesznek részt, mondja egy tanulmány, amely 2016. áprilisában jelent meg a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia folyóiratában .
A skálán való lépéshez a legmegfelelőbb napszak a felkelés és a fürdőszobába menés után - akár a büfében, akár minden reggel ugyanolyan mennyiségű ruházatban, hogy a legpontosabb eredményeket elérjék.
