A keményítők összetett szénhidrátok, amelyek létfontosságú energiát termelnek, amikor a test az emésztés során átalakítja őket glükózmá. Ezek a keményítők üzemanyagot szolgáltatnak az izmokhoz, az agyhoz és más létfontosságú szervekhez.
Az étrend tervezésekor az alacsony zsírtartalmú, kevésbé feldolgozott keményítőtartalmú ételeket válasszon finomított keményítők helyett, hogy ellenőrizze a kalóriabevitelét és növelje ételeinek tápértékét - tanácsolja a Betegségek Ellenőrzési és Megelőzési Központja (CDC). Segítségül íme egy egészséges keményítőtartalmú zöldségfélék és egyéb élelmiszerek részleges listája:
- borsó
- Kukorica
- Teljes kiőrlésű gabonák
- Krumpli
- Búza
- hüvelyesek
- Kukorica
- paszternák
- Tök
- Fallabda
- Jamgyökér
- Édesburgonya
- Pinto bab
- Garbanzo bab
- lencse
- borsó
- Lima bab
- Szárított bab
A keményítők tápértékét
A keményítő, a cukrok és a rost szénhidrátok, a tápanyagok olyan csoportja, amelyek alapvető szerepet játszanak az energiatermelésben és az emésztésben. Mivel a keményítők molekulák láncából állnak, komplex szénhidrátoknak tekintik őket. A keményítőtartalmú ételek, például búza, hüvelyesek, burgonya, valamint néhány zöldség és gyümölcs segít megfelelni a napi vitamin- és ásványi anyagszükségletnek.
Számos keményítőtartalmú élelmiszerben gazdag rost is, emészthetetlen komplex szénhidrát, amely szabályozza a bélműködést. Az Amerikai Cukorbetegség Szövetség által kidolgozott élelmiszercsere-program általános értékeket határoz meg a keményítőtartalmú élelmiszerekre. Ezen iránymutatások szerint egy keményítőtartalmú étel egy adagja 15 gramm szénhidrátot, 3 gramm fehérjét, 1 gramm zsírt és 80 kalóriát tartalmaz. Az egyes ételek fajlagos tápértéke változhat.
Keményítőtartalmú zöldségek és gyümölcsök
A burgonya, a kukorica, a paszternák, a sütőtök, a tök, a jamgyökér és az édesburgonya keményítőtartalmú zöldségek. Az Amerikai Cukorbetegség Szövetség élelmezési listája szerint egy fél csésze kukorica, 1/4 nagy sült burgonya, 1 csésze tök vagy tök egy keményítőtartalmú zöldség adag.
Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) szerint a banán keményítőtartalmú gyümölcs, közepes banánonként 6 gramm keményítőt kínál. A keményítőtartalmú zöldségek és gyümölcsök rostot, alapvető vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaznak. Az USDA szerint egy fél csésze édesburgonyban 21 gramm teljes szénhidrát, 3 gramm rost, 2 gramm fehérje, 20 milligramm C-vitamin és 19 218 nemzetközi egység A-vitamin található.
A hüvelyesek keményítő forrásai
Bármilyen formájú, méretű és színű hüvelyes keményítőtartalmú élelmiszer. A pintobab, garbanzo bab, lencse, borsó és limabab gazdag keményítőben. A szárított bab fehérjét, rostokat, vasat, káliumot és más alapvető tápanyagokat is biztosít.
Egy adag hüvelyes körülbelül fél csésze főtt babot jelent. Az USDA szerint egy fél csésze lencse 20 gramm teljes szénhidrátot, 8 gramm rostot, 9 gramm fehérjét, 3 milligramm vasat és 365 milligramm káliumot kínál.
Teljes kiőrlésű gabonafélék és gabonafélék
A búza, az árpa, a rizs, a rozs és az egyéb gabonafélék keményítőben gazdagok. Mivel az őrlés során a liszt előállítása során eltávolítják a tápanyagban gazdag korpákat és csírokat a liszt előállítása során, a finomított lisztből készült kenyér, gabonafélék és más keményítőtartalmú ételek kevesebb rostot és kevesebb vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, mint a teljes kiőrlésű gabonafélék, a CDC megjegyzi.
Egy szelet kenyér, egy 6 hüvelykes liszt tortilla, 1/3 csésze főtt rizs vagy árpa és 1/2 csésze fogyasztásra kész száraz gabonafélék egyenlő egy adag keményítőtartalmú ételrel. Az USDA szerint a fél főtt teljes kiőrlésű gabonafélék 17 gramm teljes szénhidrátot, 2 gramm rostot, 2 gramm fehérjét és 16 mikrogramm szelént biztosítanak.
