A kalóriák csökkentése, amelyek mérik az energiát, a legtöbb étrend fő alapelve - ha fogyni akar, kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget. És bár kevesebb kalória fogyasztása rövid távon súlycsökkenést okozhat, ez más módon is befolyásolhatja a testét és az elmét.
Tipp
Túl kevés kalória fogyasztása rövid távú fogyáshoz vezethet, de előfordulhat, hogy ez nem egy fenntartható, hosszú távú módszer a fogyás kezelésére, és pszichológiai hatásokkal is járhat.
Ajánlott napi kalóriabevitel
Az egyén számára a napi ajánlott kalóriabevitel különböző tényezőktől függ, mint például életkor, magasság, testtömeg, nem és fizikai aktivitás szintje. A Betegségmegelőzési és Egészségfejlesztési Hivatal táplálkozási irányelve az amerikaiak számára azt tanácsolja, hogy az egészséges felnőtt nőknek naponta 1200–2400 kalóriát kell fogyasztaniuk, a férfiakat pedig 2000–3000 kalóriát kell fogyasztaniuk.
Különböző módszerek vannak a kalóriabevitel csökkentésére: Kalória korlátozás, amely azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát eszik, ami tipikus alatti, miközben továbbra is elengedhetetlen tápanyagokat eszik, és a böjtöt, amely magában foglalja a napi vagy heti csak bizonyos időpontokban történő étkezést. Az utóbbi egyik példája az időszakos böjt, amelyben az evési periódusokat felváltják a nem étkezési periódusokkal, és az összkalória csökken, mivel kevesebb idő van ezek fogyasztására.
Kevesebb kalória és fogyás
Az American Journal of Clinical Nutrition 2018. novemberi tanulmánya kimutatta, hogy mind a szakaszos éhgyomri (öt napig korlátozatlanul eszik, majd két napig korlátozott kalóriát fogyaszt, 20% -kal csökkentve az összes kalóriát) és a folyamatos kalóriakorlátozás (a napi kalória 20 százalék) súlycsökkenéshez és az anyagcsere-betegségek megelőzéséhez vezetett.
A Nemzetközi Journal of Obesity 2015 augusztusában végzett tanulmánya azt is kimutatta, hogy míg a kalória korlátozása súlycsökkenést eredményezett, vannak más élettani hatások is. A testtömeg fenntartásában sok összetett folyamat működik, és a test megváltozhat és alkalmazkodni tud, ha kevesebb kalóriát vesz fel.
Például a teljes energiafelhasználás (az alapvető testfunkciók, az emésztés és a fizikai aktivitás által elégetött kalóriák száma) csökken a fogyás után, mivel kevesebb energiára van szükség a kisebb test fenntartásához, és az anyagcserék hatékonyabbak lesznek, ami egyaránt súlygyarapodáshoz vezethet. Ez azt jelenti, hogy a fogyás folyamatos, az egyénnek folyamatosan több és több kalóriát kell csökkentenie étrendjéből, ami nem hosszú távú fenntartható lehetőség.
Diéta révén fogyni lehet a kalóriák csökkentésével. A PLOS One 2014. októberi áttekintése megállapította, hogy a hosszú távú súlycsökkenés nagyobb volt az étrend és az aerob testmozgás esetén, ám az aerob testmozgás diétához történő hozzáadásával valamivel jobb eredmények voltak, mint az önmagában alkalmazott étrendnél.
És egy, a British Journal of Sports Medicine által közzétett, 2015. augusztusbeli cikk vitatja azt az állítást, miszerint az elhízás kizárólag a testmozgás hiányából fakad, mivel az étrend fontos szerepet játszik, és "nem túllépheti a rossz étrendet".
Azonban a túl kevés kalória (azaz az ajánlott napi tartományon belüli) evésnek ellenproduktív hatása lehet a testére, például megfoszthatja az alapvető tápanyagokat. Ezen felül a testét úgy tervezték, hogy bizonyos energiatárolókat fennmaradási taktikának tartson, és az energia (kalória) felvételének csökkentésével az anyagcseréje csökkenti annak kompenzálását.
Az elhízásról szóló, 2016. augusztusbeli tanulmány megállapította, hogy a fogyás miatti csökkentett nyugalmi anyagcsere-sebesség időben fennállhat, még a diéta ideje után is.
Kevesebb kalória és pszichológiai hatások
Az International Journal of Obesity tanulmány megjegyzi, hogy a kalória korlátozása csökkentheti a telítődés kezelésére szolgáló hormon, a leptin szintjét, ami fokozhatja az étvágyat, az éhezést, az étkezési vágyat és a várható fogyasztást. A kalória korlátozása a sóvárgás fokozódásához, az étellel kapcsolatos érzelmi és szenzoros válaszok fokozódásához és az ételek befogadásának kognitív kontrolljának csökkentéséhez is vezethet. Mindezek a tényezők hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz.
Kevesebb kalória és életkorral összefüggő betegség
Kevés korlátozott bizonyíték van arra, hogy kevesebb kalória fogyasztása hosszú távú előnyökkel járhat. A Gerontology folyóiratainak 2015. júliusi tanulmányában két éven át nem elhízott személyeket vizsgáltak, és megállapították, hogy a kalória csökkentése (a kalória 12% -os csökkentésének fenntartása az egész időtartam alatt) elősegítette az életkorral összefüggő betegségek, például a vérnyomás kockázati tényezőinek csökkentését., inzulinrezisztencia és koleszterinszint.
Elvihető a kalória csökkentése
Bár kevesebb kalória fogyasztása rövid távú fogyást eredményezhet, bizonyítékok azt mutatják, hogy ez nem hatékony hosszú távú stratégia a testtömeg-szabályozáshoz. Ehelyett az egyéneknek arra kell törekedniük, hogy fenntartsák az egészséges egészséges étrend és a fizikai aktivitás szintjét. Mielőtt drasztikusan csökkentené a kalóriabevitelt, konzultáljon orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy teljesülnek-e a táplálkozási igények, és ez az életmód egészséges választása.
