A legtöbb étkező három és öt év alatt visszanyeri a fogyást. Ennek egyik lehetséges oka az, hogy gyakran folytatják a régi étkezési szokásaikat, vagy hosszútávon fenntarthatatlan diákokhoz fordulnak. A fogyás nem csak a kalóriát érinti - tartós életmód-változásokat és ésszerű étkezést igényel. Finomított gabonafélék, péksütemények, ízesített joghurt és ételhús csak néhány olyan étel, amelyet kivágni kell, hogy gyorsan lefogyjon, és elkerülje a fontját.
Tipp
Az egyik legjobb módszer a gyors fogyáshoz, ha a cukrot, a finomított szénhidrátokat és a feldolgozott ételeket kiszorítja az étrendből. A reggeli gabonapelyhek, ízesített joghurt, azonnali zabliszt és más, úgynevezett "egészséges" ételek csak álcázott édességek.
Válassza a Fogyás-barát ételeket
Az egész ételek, különösen a rost- és fehérjetartalmú ételek a legjobb választás, ha fogyni próbálnak. Adjon hozzá egészséges zsírokat a keverékhez az éhség és a vágy csökkentésére. A Nutrition folyóiratban közzétett, 2018. évi tanulmány a fehérje és a rost hatását a telítettségre értékelte. Azok a táplálkozók, akik többet fogyasztottak ezeknek a tápanyagoknak, nagyobb telítettséget tapasztaltak, és könnyebbé tették az étrendjük csökkentését.
Lazac, makréla, tonhal, avokádó, diófélék és más magas zsírtartalmú ételek szintén megkönnyíthetik a fogyást. Többszörösen telítetlen zsírokban gazdagítják az éhezést és növelik az telítettséget. A többszörösen telítetlen zsírsavakról kimutatták, hogy csökkentik a ghrelin , az éhínség szintjét, és növelik az YY peptid szintjét, amely egy hormon, amely elnyomja az étvágyat. Ezek a változások nagyobb teltségérzethez és jobb étvágygerjesztéshez vezetnek - mondja a The FASEB Journal 2016. évi tanulmánya.
Töltse fel a magas fehérjetartalmú és magas zsírtartalmú ételeket, ahelyett, hogy pro tippeket és trükköket keressen a gyors fogyáshoz. Egyél sok rostot, hogy hosszabb ideig maradjon és élvezze a jobb emésztést. Ne felejtsd el figyelni az adagokat. Például az avokádó és a dió tápanyag-sűrű és sok kalóriát tölt be egy kis adagban, ezért enni kell őket mérsékelten.
Vágja le a cukor
Kíváncsi, milyen ételeket kell kivágni, hogy gyorsan lefogyjon? Kezdje a cukros ételekkel. A fagylaltot, a süteményeket, a pékárukat, a süteményeket és a cukorkakat egyszerű cukrok töltik be, amelyek fontot okoznak. A glukóz és más cukrok a szódaban és az édességekben krónikus, alacsony fokú gyulladást válthatnak ki, amely a cukorbetegség, depresszió, szívbetegség és egyéb betegségek fő kockázati tényezője.
Az éves véleményekben közzétett 2018. évi jelentés szerint a magas cukorbevitel 60–95 százalékkal növeli a rák kockázatát. Az üdítőitalok tűnnek a legkárosabbnak.
Szerencsére soha nem késő megváltoztatni étkezési szokásait. Cserélje le az asztali cukrot stevival, édesítetlen almaszószmal, vanília-esszenciával vagy gyümölcspürével. Óvakodj a rejtett cukroktól, például a reggeli gabonapelyhekben, az azonnali zablisztben, a feldolgozott szószokban, az ízesített joghurtokban és a salátaöntetekben. Ezt a alattomos összetevőt gyakran más néven sorolják fel, például dextróz, melasz, szilárd kukoricaszirup, malátaszirup vagy szacharóz.
Kerülje az üres kalóriákat
Gondolkodjon azon, mi a baj a szóda, ételhús, sportitalok vagy fagyasztott tej desszertek esetében? Végül is nagyon alacsony kalóriájúak. Ezeknek az ételeknek és italoknak a problémája az, hogy kevés táplálkozási értékkel rendelkeznek vagy nem. Csak cukrokat, transz-zsírokat és káros vegyszereket tartalmaznak, amelyek hosszú távon befolyásolhatják az egészségét.
Az energiaitalok például kb. 162 kalóriát, 40 gramm szénhidrátot (beleértve 36 gramm cukrot) és kevesebb, mint 1 gramm fehérjét tartalmaznak palackonként. Minden gramm szénhidrát 4 kalóriát eredményez, ami azt jelenti, hogy ezekben az italokban a legtöbb kalória szénhidrátból származik. Cukormentes lehetőségek léteznek, ám ezekben még mindig hiányoznak az alapvető tápanyagok.
Az The Anatolian Journal of Cardiology közzétett 2018. évi áttekintés felmérte az energiaitalok testtömegre gyakorolt hatását. Azok a patkányok, akik akár energiaitalokat, akár kóla szódat fogyasztottak, sokkal gyorsabban fogytak, mint azok, akiket édesített kávéval vagy vízzel etettek. A kutatók ezen italok cukorját súlygyarapodás és elhízás miatt hibáztatják. Az üres kalória egyéb forrásai a következők:
- Reggeli gabonapelyhek
- Diéta szóda
- Sült zöldség chips
- A muffinok
- Perec és keksz
- Sült desszertek
- Kávé italok
- tejturmixokat
- Kereskedelmi turmixok
- Édesített tea italok
- Gyümölcs ízesítésű italok
- Koktélok és egyéb alkoholos italok
- Margarin
- Egészségtelen étel
- Büfé
- Granola szelet
- Palacsinta szirup
- Feldolgozott szószok és salátaöntetek
Kerülje el a sült ételeket
A sült ételek nemcsak kalória-sűrűek, hanem egészségtelenek is. Vegyük például a burgonyát. Egy adag sült burgonya 138 kalóriát, 31, 3 gramm szénhidrátot, 0, 2 gramm zsírt és 3, 7 gramm fehérjét tartalmaz. Nagy mennyiségű kálium-, magnézium-, réz-, mangán-, B6-vitamint és C-vitamint is büszkélkedhet.
Összehasonlításképpen egy kis adag hasábburgonya 267 kalóriát, 32, 7 gramm szénhidrátot, 13, 7 gramm zsírt és 3, 4 gramm fehérjét tartalmaz. Zsírtartalmuk körülbelül 68-szor nagyobb, mint a sült burgonyánál. Ezenkívül a sült ételek akrilamidot , potenciális rákkeltő anyagot tartalmaznak.
A The American Journal of Clinical Nutrition című 2017. évi tanulmány szerint sült burgonya hetente legalább kétszer történő evése növeli a korai halál kockázatát. A burgonya chips és más sült ételek sem egészségesebbek.
Kerülje a feldolgozott húst
A füstölt, szárított és konzerv húsban magas a cukor, a transzzsírok és az adalékanyagok mennyisége, és kevés táplálkozási értékük van. Ezenkívül kalória-sűrűbbek is a feldolgozatlan társaikhoz képest. Ezeket az ételeket a kolorektális, prosztatarák és hasnyálmirigyrák, a szív- és érrendszeri problémák, valamint az összes okból bekövetkező halál kapcsolatához kapcsolják. A Nemzetközi Rákkutató Ügynökség szerint a vastagbélrák kockázata 18 százalékkal nő minden 50 gramm napi fogyasztott feldolgozott hús esetében.
Vegyünk füstölt csirkemell. Egy adag (2 uncia) 70 kalóriát, 12 gramm fehérjét, 1 gramm szénhidrátot, 2 gramm zsírt és 360 milligramm nátriumot biztosít. Ugyanazon mennyiségben a bőr nélküli csirkemellben 62 kalória, 13 gramm fehérje, 0, 7 gramm zsír, 37 milligramm nátrium és nulla szénhidrát van. A füstölt csirke kb. 10-szer magasabb nátrium- és háromszor nagyobb zsírtartalmú, mint a nyers csirkemell.
Magas nátrium-bevitelük miatt a feldolgozott hús folyadékretenciót és magas vérnyomást okozhat. Ezek a termékek az elhízáshoz is hozzájárulnak. Néhány ezek közül az ételek közül, amelyek kivonásra kerülnek a gyors fogyás érdekében, a következők:
- Szalámi
- Kolbász
- Szalonna
- Törökország sonka
- Füstölt húsok
- Hotdogok
- Marha rángatózó
Felejtsd el a "fehér" ételeket
Fehér kenyér, fehér rizs, fehér tészta és egyéb "fehér" ételek csak üres kalóriát jelentenek. Nagyon feldolgozottak és eltávolítják a rostokat, így a cukor közvetlenül a véráramába kerül. Mivel alacsony rosttartalmúak, kevésbé kielégítőek, mint a feldolgozatlan társaik.
Egy főtt spagetti adag például 220 kalóriát, 42, 8 gramm szénhidrátot, 2, 5 gramm rostot, 1, 3 gramm zsírt és 8 gramm fehérjét tartalmaz. A teljes kiőrlésű spagetti viszont 174 kalóriát, 37, 2 gramm szénhidrátot, 6, 3 gramm rostot, 0, 8 gramm zsírt és 7, 5 gramm fehérjét tartalmaz adagonként. Nagyobb mennyiségű vitaminnal és ásványi anyaggal is büszkélkedhet.
Ezek a fehér ételek hízlalnak és befolyásolják az anyagcserét. Ahogyan Erin Palinski-Wade, RD, CDE, LDN rámutat, a finomított szénhidrátok - hasonlóan a fehér kenyérhez - vércukorszint-emelkedést okoznak. A teljes kiőrlésű kenyér, a teljes kiőrlésű tészta, a barna rizs és az egyéb feldolgozatlan ételekben gazdag rosttartalom, ami lassítja a szervezet cukros felszívódását. Ezen túlmenően töltebbek és táplálóbbak. Fogyasztja ezeket a termékeket reggel, edzés előtt vagy után, hogy a test a szénhidrátot tüzelőanyagként felhasználhassa.
