A só és a szénhidrátok egyaránt vezethetnek a vízvisszatartáshoz, de módszereik - és az egészségre gyakorolt hatásaik - különböznek. A só az egész testében befolyásolja és súlyos egészségügyi következményekkel járhat. A szénhidrátoknak korlátozottabb hatása van, ami enyhe súlygyarapodást okozhat, ugyanakkor elősegítheti a teljesítmény fokozását.
Különböző szerepek a vízvisszatartásban
A nátrium segít szabályozni a test vízmennyiségét. Ennek eredményeként az elfogyasztott nátrium vagy só teljes mennyisége befolyásolja azt, hogy visszatartja-e vagy eltávolítja-e a vizet. Amint több sót eszel, a test több vizet fog felvinni, aminek következtében a mindennapi ismerős puffadást vált ki.
A szénhidrátok vízvisszatartást is okoznak, de másképp. Az elfogyasztott szénhidrátok egy részét glikogén formájában tárolják. A glikogént a májban és az izmok tárolják, ahol gyorsan glükózmá alakulhat, hogy energiát biztosítson, amikor szüksége van rá. A glikogén molekulái vizet tartalmaznak. Az Amerikai Testnevelési Tanács jelentése szerint minden gramm glikogén kb. 3 gramm vizet tartalmaz.
Az egészségre gyakorolt hatás
A szénhidrátból visszatartott víz mennyisége korlátozott, mivel a testének korlátozott hely van a glikogén tárolására. Ha a szokásosnál több szénhidrátot fogyaszt, vagy ha szénhidrátot tölt be, hogy felkészüljön egy atlétikai tevékenységre, akkor 3–5 font vizet nyerhet a glikogénből - számol be az Amerikai testnevelési tanács. Az ilyen típusú vízvisszatartás előnyös, mivel hidratálja a sejteket az optimális teljesítmény érdekében.
A magas sóbevitel által okozott vízvisszatartás megszakítja az idegek és az izmok normál működéséhez szükséges ásványi anyagok áramlását. Emellett növeli a vér mennyiségét, ami magas vérnyomást okoz.
Táplálkozási tippek a vízvisszatartás elkerülésére
A szénhidrát-bevitel korlátozása szintén segít, ám elengedhetetlenek az energiához. Az IOM szerint a szénhidrátoknak a napi kalória legalább 45% -át kell kitenniük. Az édességekben és italokban hozzáadott cukrok kiküszöbölése elegendő lehet a változáshoz.
Egyél kiegyensúlyozott étrendet, amely friss gyümölcsöket és zöldségeket, sovány húst és teljes kiőrlésű gabonát tartalmaz, mivel a B-vitamin hiánya szintén hozzájárulhat a vízvisszatartáshoz.
Növelje a hidratációt
Megakadályozhatja a vízvisszatartást azáltal, hogy elegendő vizet iszik, hogy támogassa a nátrium és a folyadék egyensúlyát. A Michigan-i Egyetem szerint a nőknek napi 9 csészét kell kapniuk, míg a férfiaknak 12 csészét kell kapniuk. Ha kiszáradt a túlzott izzadás, hányás vagy hasmenés miatt, a só és a szénhidrát előnyeinek felhasználásával gyorsan rehidrálódhat. A nátrium javítja a víz felvételét az emésztőrendszerből a rendszerébe. A szénhidrátok javíthatják a rehidrációt a testgyakorlás után is - állítja a Journal of Applied Physiology 2010. februári tanulmánya.
Az Arizonai Egyetem azt javasolja, hogy készítsen sportitalokat, 1/4 teáskanál és 1 teáskanál só / 4 csésze folyadék között, amely víz és gyümölcslé kombinációja lehet a szénhidrátokhoz.
