A szénhidrátban gazdag ételek gyakran rossz hírnevet szereznek a súlygyarapodás miatt, vagy a különféle egészségügyi problémákhoz kapcsolódnak. Az egészséges, magas szénhidráttartalmú ételek léteznek - általában alacsony fehérjetartalmú és alacsony zsírtartalmú ételekként, amelyek összetett szénhidrátforrásokból származnak. A komplex szénhidrátok közé tartoznak az ételek, például a teljes kiőrlésű gabonafélék és a keményítőtartalmú, rostos zöldségek. A magas szénhidráttartalmú, alacsony fehérjetartalmú és alacsony zsírtartalmú ételek javíthatják anyagcseréjük egészségét, valamint az emésztőrendszer működését.
Alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú, alacsony fehérjetartalmú étrend
Hagyományosan, a kiegyensúlyozott étrend 50-60% szénhidrátot, 12-20% fehérjét és 30% zsírt tartalmaz. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának adatai azt mutatták, hogy a legtöbb amerikai közel ehhez hasonló diétákat fogyaszt, átlagosan 48, 1% szénhidrátot, 11, 3% fehérjét és 40, 6% zsírt tartalmaz. Ezzel szemben a magas szénhidráttartalmú, alacsony fehérjetartalmú étrend 64% szénhidrát, 18% fehérje és 18% zsír, 85% szénhidrát, 9% protein és 6% zsírtartalom között változhat.
A szénhidrátban gazdag, alacsony fehérje- és zsírtartalmú étrend a hosszú élettartamú népesség körében népszerű. A hosszabb élettartammal járó fehérje / szénhidrát arány általában 1 és 10 közötti. A japán Okinawa szigetén élő, hasonló arányú diétákkal rendelkezők élettartama hosszabb és kevesebb az életkorral összefüggő betegség. Ezek az étrendek kifejezetten a magas szénhidráttartalmú, alacsony fehérjetartalmú és alacsony zsírtartalmú ételekre összpontosítanak.
Az ilyen típusú magas szénhidráttartalmú étrendet nem vizsgálták olyan mélyrehatóan, mint más étrendeket. Ennek oka lehet az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrenddel és a magas szénhidráttartalmú ételekkel kapcsolatos sokféle pozitív hatás.
A magas szénhidráttartalmú étrend azonban klinikailag relevánsnak bizonyult, segítve a májbetegségek megfordítását és javítva a cukorbetegek egészségét. Csakúgy, mint az Okinawan diéta, az ilyen diéták általában elősegítik a zsírok nélküli komplex szénhidrátok fogyasztását - kifejezetten magas zsírtartalmú, alacsony fehérjetartalmú, alacsony zsírtartalmú étrendet hoznak létre finomítatlan, összetett szénhidrátokkal, amelyek pozitívabbak az anyagcserére és az emésztőrendszerre.
Magas szénhidrátú ételeket eszik
A nyugati diétát fogyasztók többsége napi 2000 kalóriát fogyaszt. Ez azt jelenti, hogy egy átlagos ember kalóriáinak felét szénhidrátokban fogyasztja, ami napi kb. 250 gramm szénhidrátot jelent.
Ezzel szemben az okinawan diéta 85% szénhidrátot tartalmaz, ami 425 gramm szénhidrátnak felel meg, ha ugyanannyi kalóriát eszel. Függetlenül attól, hogy milyen diétát tart be, zavarba ejtheti a szénhidrátban gazdag ételek kiválasztását, mivel nagyon sokféle típus létezik.
A szénhidrátok kétféle típusúak lehetnek: egyszerű vagy komplex. Az USDA étrend-iránymutatásai szerint az egyszerű szénhidrátok olyan szénhidrátok, mint a cukor (természetesen előforduló, mint a gyümölcs, vagy hozzáadott), míg az összetett szénhidrátok olyan szénhidrátok, mint például a teljes magvakban található rost vagy a zöldségek keményítője. Általában jobb, ha bonyolultabb szénhidrátot és kevesebb egyszerű szénhidrátot fogyaszt.
A magas szénhidráttartalmú ételek sokféle ételt tartalmaznak, például:
- Cukorkák, desszertek és más édesítőszerekben gazdag ételek
- Gabona
- Tészta és tészta
- Keksz, kenyér és egyéb pékáruk
- Chips, pattogatott kukorica és más típusú ételek
- Gyümölcsök, mint a banán és a mangó
- Zöldségek, mint édes burgonya és padlizsán
- Bab, borsó, lencse és más hüvelyesek
Az olyan források felhasználásával, mint például az USDA Food Composition Database, azonosíthatja a magas szénhidráttartalmú ételeket, amelyek alacsony zsírtartalmú és fehérjetartalmúak. Általában a finomítatlan, feldolgozatlan ételekből származó szénhidrátok mindig egészségesebbek lesznek az Ön számára.
Magas szénhidráttartalmú ételek negatívumai
A szénhidrátoknak jó hírneve van, mivel hajlamosak feldolgozni, finomítani és különféle magas zsírtartalmú termékekben kaphatók. Ez a tendencia azt jelentette, hogy a magas szénhidráttartalmú étrendhez gyakran kapcsolódtak az egészségügyi problémák - például a szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség - megnövekedett esélye. A szénhidrátban gazdag étrend és a betegség közötti kapcsolat azonban általában a finomított gabonatermékek, cukros termékek, feldolgozott ételek és sült ételek fogyasztásával függ össze.
A finomított, magas szénhidráttartalmú ételekben gazdag étrend egészségtelen étrendnek tekinthető. Ha magas szénhidráttartalmú, alacsony fehérjetartalmú és alacsony zsírtartalmú ételeket keres, akkor gyümölcsöt, zöldséget, szemet és hüvelyeset kell enni - alapvetően bármilyen alakú és méretű komplex szénhidrátot. A kiegyensúlyozott étrend fogyasztása, még akkor is, ha elsősorban szénhidrát alapú, fontos az emésztőrendszer egészségének szempontjából, mivel minden étkezés során megváltoztathatja a mikrobiómát és az egészséget.
Egy 2014. évi Nature tanulmány szerint a bélben élő mikrobákat befolyásolják az ételek, amelyeket mindennap eszel. A kiegyensúlyozatlan étrend bizonyos típusú egészségtelen mikrobákat okozhat a gyomor-bélrendszerben, míg az egészséges táplálkozás inkább ösztönzi az egészséges mikrobák növekedését.
Mivel a bél és az agyad közvetlenül kapcsolódnak egymáshoz, ez bármit befolyásolhat az emésztőrendszer működésétől a mentális egészségig. Szerencsére, még akkor is, ha sok szénhidrátban gazdag ételt eszel, mindaddig, amíg az étrend kiegyensúlyozott komplex szénhidrátokkal, a mikrobiomának egészségesnek kell maradnia.
Egészséges komplex szénhidrátválasztás
Magas szénhidráttartalmú, alacsony fehérjetartalmú és alacsony zsírtartalmú ételek fogyasztása azt jelenti, hogy a napi étrendjébe különféle egészséges szénhidrátokat kell beépíteni. Ideális esetben különféle komplex szénhidrátokat kell enni, miközben minimalizálja az állati fehérje- és zsírtartalmát. Szerencsére ez azt jelenti, hogy a növényi alapú élelmiszerek széles választéka elérhető az Ön számára, mivel ezek az ételek általában alacsony zsírtartalmúak, és legtöbbjük alacsony fehérjetartalmú. Ez azt jelenti, hogy az összetett szénhidrátok olyan gyümölcsökből származhatnak, mint:
- Aszalt szilva
- banán
- eper
- paradicsom
- narancs
- Grapefruit
- Almák
- szilva
Komplex szénhidrátok származhatnak zöldségekből is, például:
- articsóka
- uborka
- retek
- Padlizsán
- Brokkoli
- Zeller
- Kukorica
- vízitorma
- Spárga
- Saláta
- Fejes káposzta
- Manióka
- gombó
- kelbimbó
- sárgarépa
- hagyma
- Karfiol
- Édesburgonya
- Spenót
- Fehér retek
Komplex szénhidrátok származhatnak olyan gabonafélékből és gabonatermékekből is, mint például:
- Teljes korú és magas rosttartalmú reggeli gabonapelyhek
- Pita, multigrain, pumpernickel és más típusú teljes kiőrlésű kenyér
- Zab-alapú termékek, például zabliszt és zabtorta
- Kukoricadara termékek, például polenta és zabkása
- Tészta és tészta, különösen a hajdina és más teljes kiőrlésű gabonafélékből készült ételek
- Barna rizs és vad rizs
Komplex szénhidrátokat nyerhet dióból, magvakból és hüvelyesekből is, például csicseriborsóból, lencéből, hasított borsóból és különféle babból, beleértve a szójababot is. Tudnia kell, hogy ezekben az élelmiszerekben több fehérje van, mint más növényi alapú termékekben. Ezek a növényi eredetű fehérjeforrások azonban jó módszer arra, hogy egyidejűleg gazdagítsuk étrendjét fehérjével és szénhidráttal. Ha nem biztos benne, hogyan kell megtervezni a magas szénhidráttartalmú étrendet, akkor mindig példaként használhatja az Okinawan diétát, mivel ennek a magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú, alacsony fehérjetartalmú étrendnek jól megvizsgált egészségügyi előnyei vannak.
Okinawan diéta előnyei és hátrányai
Az okinawan étrend jó példa az alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú, alacsony fehérjetartalmú étrendre. Közismert, hogy Okinawans élettartama hosszabb, mint az átlagnál, és csökkent a különféle típusú betegségek előfordulása. Különösen Okinawans:
- Keressen kevesebb súlyt
- Átlagnál hosszabb ideig élnek
- Kevesebb biomarker-alapú öregedési jelet mutatnak
- Kevésbé valószínű, hogy életkorral összefüggő betegségek, mint például a szívbetegség és a rák, meghal
Az okinawai étrend alapvetően az átlagosnál kevesebb kalória evésén alapszik, miközben elsősorban komplex szénhidrátokat fogyaszt. Okinawa lakosai általában jelentős mennyiségű édes burgonyát és más zöldséget esznek elsődleges ételeikként. Emellett olyan gabonaféléket is esznek, mint a rizs, a búza és az árpa, a hüvelyeseket, például a szóját, valamint kis mennyiségű halat. Nagyon kevés gyümölcsöt, húst, tojást és tejterméket esznek.
Nyilvánvaló azonban, hogy egy ilyen étrend étkezése a tápanyagok olyan részének elfogyasztását eredményezheti, amely eltér az USDA étrendi irányelveinek. Az okinawan diéta rendkívül gazdag bizonyos tápanyagokban:
- A B6-vitamint az ajánlott napi bevitel 221% -ánál fogyasztják el.
- A folátot (B9-vitamint) az ajánlott napi bevitel 295% -ánál fogyasztják.
- A C-vitamint az ajánlott napi bevitel 289% -ánál fogyasztják el.
- Az E-vitamint az ajánlott napi bevitel 190 százalékában fogyasztják.
Ezzel szemben az okinawan diéta más tápanyagokban is rossz:
- A B2-vitamint az ajánlott napi bevitel 45% -ánál fogyasztják el.
- A B12-vitamint az ajánlott napi bevitel 27% -ánál fogyasztják el.
- A D-vitamint az ajánlott napi bevitel 2% -ánál fogyasztják el.
Ne feledje, hogy ha alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú, alacsony fehérjetartalmú ételeket táplálkozó étrendet fogyaszt, az élelmezési lehetőségeinek nem kell, hogy pontosan megegyezjenek az Okinawan diéta jellemzőivel. Csak ne felejtse el kiegészíteni a magas szénhidráttartalmú étrendjét bizonyos tápanyagokkal, például B12-vitaminnal, mivel bizonyos vitaminok elsősorban az állati termékekben találhatók. Nem szabad 5% -ra csökkentenie a fehérjebevitelét. Ezzel izomtömeg veszteséget okozhat, és ez túl kevés ahhoz, hogy az egészséges egészségi állapotot fenntartsa.
Étkezési szénhidrát zsír nélkül
A szénhidrátban gazdag étrend elfogyasztása nem túl nehéz, tekintettel a magas szénhidráttartalmú ételek széles választékára. Az alacsony fehérje- és zsírtartalmú szénhidráttartalmú ételek megfelelő egyensúlyának elérése azonban kihívást jelenthet.
Még akkor is, ha összetett szénhidrátokat, például teljes kiőrlésű szemet használ szénhidrátban gazdag ételek elkészítéséhez, nehéz lehet kitalálni, hogyan kell ezeket egészségesen fogyasztani. Az olyan összetevőket, mint a tejtermék és a hús, gyakran integrálják a magas szénhidráttartalmú ételekbe, és bizonyos főzési módszerek miatt túl sok zsírt fogyaszthat.
A legtöbb zsír eltávolításának legegyszerűbb módja a főzési módszer megváltoztatása. A főzés, gőzölés és a lassan főző ételek mindegyike elősegítheti a zsírtartalom csökkentését a főzés során, ellentétben a sütés vagy pirítás. Könnyű lehet a főzési technikák megváltoztatása. Sült burgonya helyett süsse őket; A gombóc serpenyőben való sütése helyett gőzölje meg őket.
Az olyan módszerek használata, mint a főzés, gőzölés és sütés, szintén jótékony az egészségére, mivel ezek a módszerek megakadályozzák a fejlett glikációs végtermékek kialakulását. Ezek az étrendi végtermékek növelik a gyulladást, az inzulinrezisztenciát és a krónikus betegségek kialakulását. Szerencsére a fejlett glikációs végtermékek általában alacsonyabbak az alacsony zsírtartalmú élelmiszerekben, ami azt jelenti, hogy ezeket természetesen elkerülheti magas szénhidráttartalmú, alacsony fehérjetartalmú és alacsony zsírtartalmú ételek fogyasztása révén.
