Sok ember, különösen a nők, attól tartanak, hogy ha elkezdenek testgyakorolni, akkor sokkal nagyobb lesz, és nagyobb lesz, mint jelenleg. A fitnesz világában nincs valódi definíció a tónusra, de általánosan elfogadott, hogy a tónus növelése magában foglalja az izom hozzáadását, hogy legyen némi izommeghatározása, és a zsírtartalmat. Az izom sokkal kompaktabb, mint a zsír, tehát az izomnövekedést követő edzésprogram és az egészséges táplálkozás mellett a fogyás egészséges és izmos megjelenést eredményez.
1. lépés
Állítson be erőerő edzési ütemtervet. Az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola legalább két ellenállás-edzést javasol hetente nem egymást követő napokon, szabad súlyok, gépek, ellenállás szalagok vagy testtömeg felhasználásával. Minden edzésen nyolc-tíz gyakorlatnak kell lennie, az egyes izomcsoportokat működtetve. Az izmok felépítéséhez dolgozzon a nyolc-tizenkét és az ismétlődő tartományban.
2. lépés
Állítsa be a kardio edzés ütemtervét. Az ACSM ajánlása a kardióhoz 150 perc közepes aktivitású. Bármely olyan tevékenység használható, amely a pulzusát a célzónába engedi, tehát válasszon valamit, amit élvezni fog, és ragaszkodni fog. A cél pulzusszámot a maximális pulzus 60-80% -áig számolják. A maximális pulzusszámot 220-nak számítják, levonva az életkorát.
3. lépés
Egyél egészséges táplálkozást. Kövesse a MyPlate által javasolt étkezési irányelveket. A zsír elvesztéséhez az elfogyasztott összes kalória kevesebbnek kell lennie, mint az összes elégetett kalória. Számolja ki, hogy 500-kal kevesebb kalóriát kell megesznie, mint amennyit elégettél, hogy izomépülhessen, miközben zsírégetést fogyaszt.
Figyelem
Fitneszprogram elindítása előtt konzultáljon orvosával.
