Az erős, meghatározott abs nem igényel nagy hatású tevékenységet. Maradjon a szőnyegen vagy a saját két lábán fekve, és hatékonyan edzjen a has minden izmait. Az Amerikai Testmozgás Tanácsa 2001-ben számos ab gyakorlatot értékelte hatékonysága szempontjából. A legjobbak nemcsak alacsony hatással bírnak, hanem nem is hatások.
csikorog
Az alapvető ropogás egy vágott ab gyakorlat, amely kiképezi a végbél abdominist, az abs abs elülső hüvelyét. Természetesen csekély hatással van, de az alapváltozat lehet, hogy nem a leghatásosabb. A legnagyobb hatékonyság érdekében hajtsa végre meghosszabbított lábakkal vagy egy stabilitási labdán.
1. Stabilitásgömbök
HOGYAN KELL KERESNI: Feküdj egy stabilitási labdán, hogy az alsó hátad rögzítve legyen a labdához, és a combod és a lábad párhuzamosak legyenek a padlóval. Bölcsője a fejét a kezével, vagy keresztbe a karját a mellkasán.
Rajzolja a hasi izmait a gerinc felé, miközben felemeli a fejét, a nyakát és a vállait 45 fokos szögbe. Alulról az elejére egy ismétlés elvégzéséhez.
Tipp
Ahhoz, hogy a gyakorlat nagyobb kihívást jelentsen, hozza közel a lábát. A nagyobb stabilitás érdekében bontsa ki a lábait.
2. hosszú lábú ropogás
HOGYAN KELL KERESNI: Feküdjön a hátán egy szőnyegen, és bölcsődik a fejével a kezével. Nyújtsa ki a lábad egyenesen a mennyezet felé. Tartsa őket egyenesen a csípő felett.
Lélegezzünk fel, miközben felemeljük a törzsünket, hogy a mellkasát a lábai felé ráncoljuk. Húzza szorosan a hasi izmait, miközben felemeli.
Tipp
Kerülje el, hogy a fejét hátrahúzza, vagy az állát a mellkasához húzza.
deszkák
A ropogások önmagukban nem célozzák meg a mag összes izomját. A deszkák kiképezik a mély keresztirányú hasüreget, amely segít magasan állni és növeli az egyensúlyt. A klasszikus deszka a törzsét felfüggeszti a kezére vagy az alkarjára és a lábujjaira.
Tartsa testét mereven, a hasgombot a gerinc felé húzva, időről-időre 20–90 másodpercig. Miután elsajátította az alapváltozatot, adjon hozzá kihívást más lehetőségekkel.
1. Oldalsó deszka
HOGYAN KELL KERESNI: Kezdje deszkás helyzetben a kezén vagy az alkarján. Hozza össze a lábát, és hajoljon a jobb oldalra, így a lábait és a csípőjét egy sorba rakhatja.
Emelje bal karját egyenesen a mennyezetig. Tartsa az oldalsó deszkát 20–90 másodpercig. Kapcsoló oldalak az izmok kiegyensúlyozott fejlődéséhez.
Tipp
2. Kiegyensúlyozó deszkák
HOGYAN KELL MEG CSAK: Váltson normál deszka helyzetbe a lábujjain és a kezén / alkarján, és nyújtsa az egyik karját előre három-öt számra. Engedje le vissza a padlóra, és ismételje meg a másik oldalon.
A normál deszkából emelje fel az egyik lábát három-öt számra. Engedje le és ismételje meg a másik oldalával. A normál deszkából nyújtsa előre jobb karját és bal lábát a padlóról három-öt számra. Ismételje meg a bal karot és a jobb lábat.
Helyezze a kezét vagy az alkarját stabilitásgömbre vagy kiegyensúlyozó tárcsára, miközben a növényt tartja. Alternatív megoldásként tegye a lábát a kiegyensúlyozó eszközre.
csavarják
A csavaró mozgások kiképezik a derék oldalán lévõ ferdeket. Ezek az izmok hozzájárulnak egy teljesen meghatározott megjelenéshez, és támogatják a funkcionális mozgást, például forgatást és oldalsó hajlítást.
1. Medicine Ball Twist
HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Üljön le a szőnyegen. Hajlítsa meg térdét, és ültesse le a lábát a padlóra. Tartsa mindkét kezében 2–15 font gyógyszergömböt a mellkas közepén.
Kissé hajoljon vissza, úgy érzi, hogy a hasi izmok összehúzódnak. Forgassa el egész törzsét jobbra, hozza magával a labdát, majd forgassa balra.
Növelje az intenzitást úgy, hogy felemeli a lábát a padlón, így a lábujjak csak egy hüvelyk felfelé vannak. Még több erőfeszítés érdekében hagyja a lábait térd hajlításával és az alátámasztással a padlóval párhuzamosan. A végső variációt teljes v-ülésen végezzük úgy, hogy a lábaink kb. 45 fokban meg vannak nyújtva.
2. Kerékpár-összetörések
HOGYAN KELL KERESNI: Feküdjön a hátán egy szőnyegen, és bölcsődik a fejével a kezével. Húzza fel a lábát úgy, hogy 90 fokos szöget képezzen a csípőjén és térdén, miközben az alsó sarok a padlóval párhuzamosan áll.
Húzza ki a jobb lábát egyenesen, miközben közelebb húzza a jobb hónalját, könyökét és a bal térdét. Kapcsolja az oldalakat. Folytassa a mozgást úgy, mintha kerékpárt pedálna.
Tipp
Kerülje el a lélegzet visszatartását ezeknek a mozdulatoknak a közben. Belélegzés és kilégzés természetes módon.
