Mielőtt elkezdené a 90 napos fitneszprogramot, feltétlenül konzultáljon orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a program megfelel-e az Ön fitnesz szintjének és egészségének.
Fogadd el a kihívást
Noha a 90 nap nagyon hosszúnak tűnhet, valójában realisztikus időkeret ahhoz, hogy a fizikájában valódi változások észlelése érdekében belül dolgozzon.
Ahelyett, hogy „gyorsan felkészülnek” olyan rendszerekre, amelyek azt állítják, hogy a test 10 napon belül készen áll a strandra, a 90 napos edzés kihívást jelent az új fizikai igényekhez való alkalmazkodáshoz, az előrehaladás méréséhez és remélhetőleg arra ösztönözni, hogy elég fizikailag maradjon. aktív még a 90 nap letelte után.
Az aktív maradásnak olyan életmód-változást kell jelentenie, amely messze meghaladja a 90 napos edzéstervet.
90 napos edzés alkatrészek
Az amerikaiak számára a fizikai aktivitásra vonatkozó iránymutatások szerint egy jól lekerekített edzéstervnek tartalmaznia kell a kardiovaszkuláris testmozgást, az erőn való edzést és a rugalmassági edzést. Célja, hogy hetente legalább 150–300 perces mérsékelten intenzív kardio-testmozgást végezzen, amely elősegíti a kalóriák elégetését, a zsír csökkentését, valamint a keringési és légzőrendszer működésének javítását.
Adjon hozzá két vagy három napos erőnléti edzést, amely az összes fő izomcsoportot célozza meg, hogy erőt szerezzen, fokozza az anyagcserét, javítsa az egyensúlyt és a mag erősségét.
Helyezzen be két 20-30 perces rugalmassági edzést, ahol a fő izomcsoportok nyújtásán, a stabilitásépítésen és az ízületi mobilitás javításán dolgozik. Engedje meg magadnak heti egy pihenőidőt pihenés és pihenés céljából. Ha még pihenőnapján is aktív marad, tervezzen szelíd tevékenységeket, mint például séta, jóga, tai chi vagy úszás.
Készítse el saját tervét
A fitnesz céljainak meghatározása több egyértelműséget adhat arra vonatkozóan, hogyan készítheti el saját 90 napos edzéstervét. Ha a fogyás a végső célja, akkor arra kell összpontosítania, hogy egy olyan kardiointenzív fitnesz tervet készítsen, amely hangsúlyozza a kalóriák égetését.
A nagy intenzitású intervallum edzés hozzáadása a heti három-öt napig tartó kardioesziához szintén segíthet az edzések intenzitásának növelésében és több kalória elégetésében rövidebb ideig, mondja a Harvard Health Publishing.
Nagyobb izmok felépítéséhez inkább az erőt erősítő edzések felé fordítsa a tervet. Például az első napot a karokra és a hátra összpontosítva, a második napot az abs és a mellkasra, a harmadik napot a lábakra, a csípőre és a fenékére összpontosíthatja. A fennmaradó három nap a kardióra összpontosít, amely szintén izmokat épít, mint például úszás, lépcsőn történő felmászás, domboldalon futás, áramkör-edzés vagy rétegezés.
Kereskedelmi 90 napos tervek
Az olyan programok, mint az Insanity és a Rushfit, egy kicsit a 90 napos időkereten belül vannak, de a programokat az elején újraindíthatják, hogy teljes 90 napot kapjanak. Egy enyhébb edzésterv érdekében kipróbáljon egy 90 napos ingyenes futási vagy jóga kihívást.
